Dieta sănătoasă pentru tonifiere
Tonifierea nu este doar o chestiune de exercitare și de ridicare a greutăților. O dietă sănătoasă este esențială pentru toate tipurile de activități, inclusiv pregătirea sportivă și forța. Obiceiurile alimentare obișnuite nu numai că îmbunătățesc calitatea antrenamentului, dar vă pot ajuta să eliminați grăsimile pentru a descoperi mușchii de dedesubt. Ca întotdeauna, discutați cu medicul înainte de a efectua modificări ale dietei, în special dacă aveți o afecțiune.
O salată de pui sănătoasă. (Imagine: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)Puneți în sus proteina
Proteina este importantă pentru tonusul muscular. Îți ajută mușchii să se repare și să crească și să crească după un antrenament. Mananca cel putin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala pe zi, in combinatie cu un program de forta-training. Este posibil să aveți nevoie de mai multă proteină dacă sunteți mai greu și vă ridicați mai intens. Pentru cele mai bune rezultate, consumați proteine imediat după antrenament. Sursele bune de proteine includ carnea de vită macră, pește, ouă, păsări de curte și produse lactate precum laptele cu conținut scăzut de grăsimi și brânza. Proteinele se găsesc și în pulberi de soia, cazeină și proteine din zer.
Fat Fix
Grăsimea vă ajută să tonifi prin oferirea de energie corpului în timpul antrenamentelor cu intensitate scăzută până la moderată. Deoarece sunteți energizați, puteți exercita cu mai multă intensitate și rezistență și acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea și tonusul muscular. Între 20% și 35% din calorii zilnice trebuie să provină din grăsimi. Sursele sănătoase de grăsime includ unt de arahide, pește, semințe, uleiuri vegetale, avocado și legume pe bază de legume.
Du-te nebun cu carbohidrați
Alimentează în fiecare zi alimente bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt stocați în mușchi ca glicogen, pe care organismul îl folosește pentru energie în timpul antrenamentului. Obținerea cantității corespunzătoare de carbohidrați în fiecare zi poate, de asemenea, ajuta la prevenirea rănirii și a oboselii timpurii atunci când se exercită. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți pentru 2,3 până la 3,6 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărați 140 de kilograme, mâncați în jur de 320 până la 500 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Stick la capătul inferior al spectrului, dacă sunteți un exercițiu de agrement și cel mai înalt nivel, dacă participați în mod regulat la exerciții de intensitate ridicată sau de anduranță. Sursele bune de carbohidrați includ pâinea integrală de grâu, orezul brun, fulgi de ovăz, paste și cartofi dulci
Umpleți-vă pe vitamine și minerale
Asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de vitamine și minerale în fiecare zi. Vitaminele B - găsite în alimente precum cerealele integrale, laptele și fasolea - ajută la producerea energiei pe care corpul dumneavoastră o utilizează în timpul antrenamentului. Exercitiile intense pot interfera cu cresterea musculara prin afectarea nivelului de calciu, potasiu si fier al organismului. Combateți acest lucru consumând cel puțin 1.000 de miligrame de calciu din alimente precum laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul în fiecare zi. Obțineți cel puțin 4.700 de miligrame de potasiu din alimente precum banane, portocale și cartofi zilnic. În plus, mâncați între 8 și 18 miligrame de fier din alimente cum ar fi scoici și linte în fiecare zi.
