Dieta sănătoasă pentru vârsta de 13 ani

În unele zile, s-ar părea că 13 ani vă va mânca din casă și de acasă. Deși această alimentație constantă vă poate îngrijora, este normal. Pentru a promova creșterea și dezvoltarea sănătoasă și pentru a preveni creșterea în greutate excesivă, stocați bucătăria cu alimentele potrivite. Consultați medicul pediatru dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile sau greutatea adolescenței.

Păstrați fructe proaspete pe mâini ca o gustare sănătoasă pentru cei de 13 ani. (Imagine: JuliaK / RooM / Getty Images)

Nevoile calorice pentru o vârstă de 13 ani

În timpul adolescenței timpurii, nevoile calorice ale adolescenților sunt mai mari decât în ​​orice moment al vieții, potrivit HealthyChildren.org, care explică apetitul ravnit pe care mulți copiii îl au la această vârstă. Dar asta nu înseamnă că adolescentul tău poate mânca toată înghețată și cartofi prajiti. Cunoscând numărul de calorii, nevoile dvs. de 13 ani reprezintă o bază bună pentru un plan de alimentație sănătoasă. Băieții au nevoie de 2.000 - 2.600 de calorii pe zi; fetele au nevoie de 1.600 până la 2.200 de calorii. Nevoile nutriționale pot fi mai mari dacă adolescentul dumneavoastră participă la sport. Medicul dvs. sau un dietetician vă pot ajuta să determinați cerințele dumneavoastră calorice specifice de 13 ani.

Diete sănătoase de bază

În timp ce calorii sunt importante, la fel sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele. Vârsta de 13 de ani are nevoie de aceste substanțe nutritive esențiale pentru a avea un corp sănătos. Fructele și legumele sunt o sursă bună de carbohidrați sănătoși și sunt bogate în vitaminele A și C și, de asemenea, în acidul folic, pe care adolescenții au nevoie de creștere și dezvoltare. Asigurați-vă că bebelușul dvs. de 13 ani primește 1 1/2 până la 2 cesti de fructe și 2 până la 3 cesti de legume pe zi. Cerealele integrale conțin carbohidrați sănătoși și sunt bogați în fibre și, de asemenea, au o mulțime de vitamine B și fier. Vârsta dvs. de 13 ani are nevoie de fier suficient pentru a susține creșterea musculară și volumul sângelui. Adolescenții tineri au nevoie de 5 până la 8 uncii de boabe pe zi. O uncie de boabe este egală cu o felie de pâine integrală sau cu o ceașcă de cereale integrale.

Oferiți între 5 și 6 uncii de proteine ​​sănătoase în fiecare zi, care se găsește în alimente precum păsările de curte, peștele, ouăle, fasolea și carnea roșie slabă. Acestea nu numai că răspund nevoilor dvs. de proteine ​​ale adolescenților, ci și că furnizează fier, zinc și vitamine B. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, plus alternative de lapte fortificat, cum ar fi laptele de soia, furnizează proteine ​​și carbohidrați și sunt bogate în calciu și vitamina D, care sunt importante pentru sănătatea și creșterea oaselor. Vârsta dvs. de 13 ani are nevoie de 3 până la 4 cesti de lapte sau iaurt pe zi.

Nu uita de grăsime. Sursele bune pentru cei de 13 ani includ avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi măslinele și canola. În timp ce grăsimile sănătoase sunt importante, acestea reprezintă o sursă concentrată de calorii, limitând astfel consumul la cel mult trei porții pe zi, în care o porție este egală cu 1 lingură de ulei, 1 uncie de nuci sau o jumătate de avocado.

Alimente pentru a limita

Conform unui studiu publicat în JAMA Pediatrics în anul 2013, adolescenții din Statele Unite au consumat mai multe calorii și au făcut alegeri mai sărace în comparație cu deceniile anterioare în timpul perioadei de studiu; rezultatele acestui studiu coincid de asemenea cu epidemia de obezitate. Printre factorii care contribuie pot fi factorii de alimentație rapidă, alimentele prajite, băuturile zaharoase și alimentele nedorite, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile, chipsurile și alte dulciuri. Este recomandat să limitați aceste alimente în dieta dvs. de 13 ani pentru a ajuta la controlul caloriilor și pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți. Academia Americană de Pediatrie spune că băuturile zaharoase, cum ar fi sifon, băuturi energizante și băuturi sportive, oferă calorii suplimentare, dar nu au nutrienții esențiali necesari copiilor. În special, băuturile energetice nu au nici un loc în dieta crescândă a adolescenților. Cofeina din aceste băuturi poate afecta dezvoltarea neurologică și cardiovasculară a copilului dumneavoastră, afirmă AAP. Ca sursă de trans-grăsimi, alimentele prăjite, cum ar fi cartofi prajiti, gogoși, biscuiți și alte produse ambalate, nu sunt bune pentru sănătatea adolescenților și pot duce la niveluri ridicate de colesterol.

Plan de probă pentru mese

Pentru a controla foametea și pentru a menține nivelurile de energie, copilul dumneavoastră ar trebui să mănânce trei mese și două sau trei gustări pe zi. Pentru micul dejun, un ou plus un castron de cereale integrale cu lapte fără grăsimi și felii de căpșuni oferă un început bun pentru ziua respectivă. Sau, dacă timpul este scurt, faceți un lichior cu iaurt grecesc, banane, afine și unt de arahide. Un prânz bun pentru cei de 13 ani poate include un sandviș de curcan pe pâine integrală de grâu, cu fețe de felii de castraveți și ardei grași, struguri și biscuiți din cereale integrale. Sau oferiți o felie de pizza vegetală și includeți un măr și o salată aruncată cu vinaigret de balsamico ca mâncăruri laterale. La cină, adolescentul tău s-ar putea bucura de tacos făcut din pământ, curcan alb de carne, servit cu porumb pe știulete, orez brun și fasole. De asemenea, veggie-and-tofu lo-mein face o alegere sănătoasă, potrivită pentru copii.

În timpul meselor, opțiunile gustative bune includ iaurtul fără grăsime cu cereale integrale; felii de mere cu unt de migdale; morcov și telina de telina cu dressing cu salata scazuta; fructe și nuci uscate; brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți din cereale integrale; felii de curcan feliate cu salata romana; popcorn cu aer popcorn, hummus cu pita prăjită integral sau grâu mixt cu oțet și ulei balsamic.

Băieții băieți au nevoie de mai multe calorii decât fetele adolescente, astfel încât băieții vor avea nevoie de dimensiuni mai mari de servire a alimentelor sănătoase pentru a-și satisface nevoile nutriționale.

Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

Dvs. de 13 ani dezvoltă un sentiment de sine și câștigă o mai mare independență. Puteți contribui la promovarea acestei independențe și la susținerea unei alimentații sănătoase prin furnizarea alimentelor nutritive adolescentului dvs. și prin acordarea posibilității de a decide ce și cât să mănânce. Pentru a încuraja alegerile mai bune, implicați-vă adolescenta în unele decizii. Lasă-l să găsească rețete, să selecteze articole la magazinul alimentar și să-i ajute să-și pregătească propriile mese, inclusiv să-ți permită tinerilor de 13 ani să-și facă propriul mic dejun și gustări.