Cantitate sănătoasă de calorii pe zi pentru a obține Ripped

Obținerea unei rupturi presupune adesea un plan de antrenament intens, cu obiectivele de scădere a greutății corporale și de obținere a mușchiului. Cât de des veți lucra, veți determina câte calorii trebuie să mâncați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă femeilor care nu mănâncă niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi și bărbații care nu mănâncă niciodată mai puțin de 1800.

Un om muscular își îndoaie bicepul. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Calorii pe lună de greutate corporală

Pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru a obține rupte, baza aportul caloric pe programul de antrenament și greutatea dumneavoastră. Dacă sunteți sedentar, MedlinePlus recomandă să consumați 10 calorii pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți ușor activ, ar trebui să mâncați 13. Dacă sunteți moderat activ, ar trebui să mănânce 15. Și, dacă sunteți puternic activ în mod regulat, ar trebui să mâncați 18 calorii pe kilogram. Aceste numere sunt menite să vă ghideze pentru a vă menține greutatea.

Ingestia de calorii pentru pierderea in greutate

Obținerea ruptă înseamnă în mod obișnuit vărsarea grăsimii corporale. În cazul în care pierderea de grăsime corporală este obiectivul dvs., atunci va trebui să piardă în greutate, în același timp. Pierderea în greutate are loc atunci când există un deficit de calorii. Luați numărul dvs. de întreținere de calorii și scădeați 500 pe zi. Acest lucru va permite un deficit de calorii de 3,500 de săptămâni, echivalentul unei kilograme. Asigurați-vă că aportul dvs. caloric nu scade sub 1.200 pentru femele sau 1.800 pentru masculi.

Ingestia de calorii pentru masa

Dacă aveți deja un procentaj dorit de grăsime corporală, dar veți merge la masa musculară în loc, atunci este posibil să trebuiască să câștigați în greutate și să completați programul intens de ridicare cu cantitatea corespunzătoare de calorii, reprezentând caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului. Dacă aveți o zi greu de înălțat, adăugați până la 500 la 1000 de calorii la dieta ta pentru a ține un câștig de greutate de unu la doi lire pe săptămână.

Exemplu

De exemplu, să presupunem că sunteți bărbat de 30 de ani care cântărește 200 de kilograme. Dacă lucrați cinci zile pe săptămână, moderat, atunci trebuie să mâncați de 15 ori greutatea corporală, ceea ce reprezintă 3.000 de calorii pe zi. Pentru a vă rupe, este posibil să fie nevoie să renunți la mai multe puncte procentuale din grăsimi corporale și să vărsați câteva kilograme în timp ce construiți masa musculară. În zilele în care ridicați greutăți grele și faceți o antrenament intensă, mențineți-vă mâncarea celor 3.000 de calorii, deoarece ați ars între 500 și 1.000 de calorii la sala de sport. În zilele în care vă aflați mai relaxați, puteți să vă reduceți aportul de calorii la 2.000 de calorii, reprezentând un deficit de calorii de 1.000 de kilograme, egal cu o pierdere în greutate de două lire pe săptămână.