Beneficii de sănătate ale mazărelor cu ochi negri

Cu o textura fermă și o aromă de nuci, mătăsosul cu ochi negri face un fel de mâncare delicioasă și o adiție consistentă la orice supă sau tocană. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, mai ales dacă vă aflați din sud, vă puteți bucura de aceste legume numai în ziua de Anul Nou, pentru un pic mai mult noroc pentru anul care vine. Nu este nimic în neregulă cu începerea anului dvs. cu unele mazăre cu ochii negri, dar inclusiv aceste fasole negru ochi în dieta ta mai des pot, de asemenea, beneficia de sănătatea ta.

Adăugați mazăre cu ochii negri la supe, tocane sau salate pentru un puternic pumn nutritiv. (Imagine: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Black-Eyed Peas Nutriție

Atunci când vine vorba de ambalare în nutriție, într-adevăr nu puteți merge prost cu fasole, inclusiv bogate în nutrienți bogate, cu fasole neagră. Aceste leguminoase savuroase sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, fibre și multe vitamine și minerale esențiale. Fasolele, cum ar fi mazărea cu ochi negri, sunt atât de pline de alimentație bună încât sunt considerate atât alimente cu proteine, cât și legume.

O ceașcă de mazare gătită cu ochi negri (165 grame) conține:

160 de calorii
5 grame de proteine
34 de grame de carbohidrați
8 grame de fibre
16% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
10% din DV pentru fier
20 la sută din conținutul de magneziu pentru magneziu
15 procente din DV pentru zinc
24 la sută din DV pentru cupru
41% din DV pentru mangan
52 la sută din DV pentru folat
44% din DV pentru vitamina A
37% din DV pentru vitamina K

Conserve de fasole pentru comoditate

Consumul de mazăre cu ochi negru al soiurilor conservate poate fi puțin diferit decât atunci când pregătiți singur boabele. Verificați eticheta mărcii dvs. preferate pentru a compara faptele nutriționale.

O ceașcă de mazăre conservată cu ochi negri (240 grame) conține:

185 calorii
11 grame de proteine
33 de grame de carbohidrați
8 grame de fibre
4 la sută din DV pentru calciu
13% din DV pentru fier
16 procente din magneziu pentru magneziu
15 procente din DV pentru zinc
31% din DV pentru cupru
30% din DV pentru mangan
31 la suta din DV pentru folat
1% din DV pentru vitamina A

Indiferent dacă vă pregătiți singur mazărea cu ochi negri sau folosiți o varietate de conserve, sunteți într-o puncție nutrițională puternică.

Cu toate acestea, este important să subliniem acest lucru cele mai multe boabe conservate conțin o cantitate semnificativă de sodiu. O ceașcă de mazăre conservată cu ochi negri are 703 miligrame de sodiu sau 29% din cantitatea de vin, față de doar 6,6 miligrame în versiunea de casă, care este egală cu zero DV.

Prea mult sodiu din dieta ta îți mărește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și de a avea un accident vascular cerebral sau un atac de cord. American Heart Association spune că ar trebui să încercați să vă limitați aportul zilnic de sodiu la 1.500 miligrame pe zi.

Versiunea conservată a mazării cu ochi negri întâlnește aproape jumătate din cantitatea recomandată de sodiu. Dacă sunteți la scurt timp, fasolea conservată este convenabilă, dar pentru o opțiune mai sănătoasă, căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu, care au aproximativ 240 de miligrame de sodiu per cană sau aproximativ 10%.

Citeste mai mult: Valoarea nutritivă a fasolei conservate Vs. Fasole uscata

Uită-te mai aproape la proteine

Proteina este un nutrient esențial găsit în fiecare celulă, organ și țesut din corpul vostru. Alocația dietetică recomandată pentru proteine este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. În timp ce majoritatea americanilor primesc mai mult decât suficient de proteine în dieta lor, este de obicei din aceleași surse. Pentru o mai bună sănătate și aportul de nutrienți, Ghidul dietetic vă sugerează că vă variați sursele de proteine și includeți mai multe soiuri de carne.

Unul dintre beneficiile majore pentru sănătate ale mazărelor cu ochi negri este că ele servesc ca a bogată în nutrienți sursă de proteine. Cu toate acestea, ca cele mai multe alte surse de plante de proteine, proteina de mazăre cu ochi negri este considerată incompletă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali. Dar atâta timp cât mâncați o varietate de alimente bogate în nutrienți - cereale integrale, legume, nuci, semințe și carne slabă - toată ziua, corpul dumneavoastră ar trebui să primească toți aminoacizii de care are nevoie pentru a vă menține sănătatea. În ciuda mitului, nu este nevoie să combinați proteine incomplete la aceeași masă pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Citeste mai mult: Proteina animală vs. proteina vegetală

Beneficii de mazăre cu ochii negri

Fără îndoială, nutriția de mazăre cu ochi negri este destul de impresionantă, dar fasolea cu aromă ușoară este, de asemenea, bună pentru sănătatea dumneavoastră. Conform unui articol din 2018 publicat în Jurnalul Științei alimentației și Agriculturii, beneficiile mazărelor cu ochi negri includ:

Reducerea riscului de diabet zaharat
Îmbunătățirea tensiunii arteriale
Scăderea nivelurilor de lipide din sânge
Reducerea inflamației

Beneficiile mazărelor cu ochi negri sunt atribuite conținutului său de fibre solubile și insolubile, precum și fitochimicalelor, proteinelor și peptidelor sale.

Inclusiv leguminoase, cum ar fi fasole neagră, în dieta ta poate, de asemenea vă ajută să vă administrați cântărirea, datorită fibrelor, proteinelor și carbohidraților cu digestie lentă care ajută la menținerea durerilor de foame. Conform unui articol din 2015 publicat în Diabetul Clinic, consumatorii obișnuiți de fasole erau mai puțin susceptibili de a fi obezi decât cei care nu aveau alcool.

Citeste mai mult: Fasole și zahăr din sânge

Fă-ți propriul mazăre cu ochii negri

În timp ce boabele conservate sunt cu siguranță convenabile într-o mâncare, dacă aveți timp, faceți-vă propriul mazare cu ochi negru. Nu numai că vă menține controlul propriei dvs. alimentații, ci și economisiți bani.

În primul rând, trebuie să clătiți și să sortați fasolea, eliminând orice nu pare să aparțină. Apoi, așezați mazărea uscată cu ochi negri într-o oală și turnați suficientă apă rece pentru a acoperi fasolea cu încă 3 centimetri de apă, acoperiți vasul și înmuiați timp de opt până la 12 ore. După înmuiere, scurgeți apa și clătiți din nou boabele. Acesta este un pas important dacă doriți să evitați gazul inconfortabil pe care fasolea are o reputație de a produce.

Apoi, puneți fasolea înapoi în oală și acoperă-o cu apă proaspătă, folosind 3 cesti de apă proaspătă pentru fiecare 1 cană de fasole uscată. Puneți vasul pe sobă și aduceți boabele la fiert, apoi reduceți căldura la foc și lăsați fasolea să se fierbe o oră. Voila, fasole proaspătă fără sodiu.

Adăugarea unei frunze de dafin sau a chimenului la fasole în timpul gătitului nu adaugă doar o aromă mică, ci poate și să îmbunătățească digestia pentru a ajuta la scăderea gazului jenant.

Fasolea cu aromă ușoară poate adăuga adâncime la supă, tocană sau gumbo, sau poate fi utilizată ca sursă de proteine pentru salatele verde. Puteți, de asemenea, utilizați mazărea gătită cu ochi negri pentru a face o salată de fasole. Aruncați fasolea cu roșii de struguri tăiați, ceapă roșie, castraveți, cilantru, ulei de măsline și oțet balsamic, cu gust și sare și piper. Sau amestecați pur și simplu fasolea cu orez brun fiert pentru un fel de farfurie bogată în nutrienți pentru cină. Desigur, mazărea cu ochi negri, de asemenea, merge bine cu verdele.

Citeste mai mult: Cum să gătești fasole roșie presată