Informații despre nutriția somonului la grătar
Somonul este al treilea produs de fructe de mare cel mai des consumat în S.U.A. și este depășit doar de creveți și ton conservat. La grătar sau în orice fel îl pregătiți, somonul este o forță nutrițională care oferă multe beneficii impresionante pentru sănătate proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. Ambalat cu vitamine, acizi grași omega-3 și nutrienți vitali, somonul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul unui atac de cord sau accident vascular cerebral.
Consumul de două până la trei porții de somon pe săptămână vă oferă multe beneficii pentru sănătate. (Imagine: Geshas / iStock / GettyImages)Tipuri de somon
Toate speciile de somon se nasc in rauri de apa dulce si migreaza in ocean pentru a se maturiza. Ei se întorc apoi în râurile și râurile în care s-au născut pentru a da naștere și a muri. Șase tipuri de somon, toate cu caracteristici diferite, sunt consumate în S.U.A. și includ somonul Atlantic, chinook, chum, coho, roz și sockeye.
Atlantic somon sunteți în mod obișnuit din crescătorie deoarece pescuitul comercial a epuizat o mare parte din populația sălbatică. Agricultura a ridicat somonul de salmon de Atlantic pentru 2/3 din totalul somonului consumat în S.U.A..
Chinook, sau somon rege, este gigantul printre familia somonului și poate cântări mai mult de 100 de lire sterline. Are o carne mai proaspătă decât somonul roz sau chum.
Coho sau somon de argint, este un pește de luptă și crește până la 30 de kilograme. Carnea Coho este roșie, cu un gust bogat.
Sos de somon sunt cel mai mic somon, identificat de o carne roșie fermă, strălucitoare. Gustul și calitatea somonului de sockeye sunt similare cu cele ale coho.
Chum somon sunt adesea trecute cu vederea ca un candidat la masa de masă, datorită abilității lor pure, în special în timpul perioadei de reproducere. Carnea lor tinde să fie mai uscată decât cea a chinook sau coho.
Roz somon sunt pești mici, cu o medie de numai câteva kilograme. Nu sunt un pește deosebit de gustos, ci sunt folosite în primul rând pentru conservare.
Valoarea nutrițională a somonului
Valoarea nutritivă a somonului tinde să fie aceeași. De cand Somon de crescătorie din Oceanul Atlantic este cel mai frecvent consumat tip de somon, acesta va fi utilizat pentru baza acestei analize nutriționale. O porție este 3 oz, sau 85 de grame, care este de aproximativ dimensiunea palmei mâinii tale.
Gatite cu caldura uscata (la gratar) numarul de calorii somon este scazut, cu doar 175 pe portie. Sunt fără carbohidrați în somon și nici în fibrele dietetice. Un pește gras, somon conține 54 miligrame de colesterol, reprezentând 18% din valoarea zilnică pe servire. Cu 11 grame de grăsime totală, o porție de somon furnizează 17% din valoarea zilnică. Din conținutul total de grăsimi, este de 2 grame sau 10 procente DV grăsime saturată.
Recomandările privind dieta recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din consumul zilnic de calorii. Sugestia lor pentru cantitatea de colesterol dietetic pe care ar trebui sa o mananci este de aproximativ 100 pana la 300 miligrame in diferite niveluri de calorii.
O sursă de proteine de calitate
Corpul tau are nevoie de proteine pentru fiecare functie metabolica de la mentinerea muschilor si a sistemului nervos pentru a-ti mentine pielea, parul si unghiile sanatoase. Sunt oferite toate tipurile de somon proteine de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate face singur.
O porție de 3 uncii de somon gătit de Atlantic conține 19 grame de proteine. Această cantitate de proteine este similară cu cea a coho și a tuturor celorlalte soiuri de pește sălbatic prins. Recomandările dietetice recomandă un aport zilnic de 46 de grame de proteine pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine vă poate ajuta controlul greutății prin reglementarea hormonilor care controlează apetitul și vă fac să vă simțiți plini. Dacă sunteți săturate, este mai puțin probabil că veți ceda la gustări și supraalimentări.
De exemplu, un studiu din 2014, publicat în Nutriție și Metabolism, a sugerat acest lucru peștele era o alternativă mai sănătoasă la proteine animale de înaltă grăsime pentru beneficiile pierderii în greutate și mai puțin probabil să aibă potențialul de creștere a încărcăturii acide la nivelul rinichilor.
Un alt studiu a constatat că creșterea proteinei a dus la o îmbunătățire în întreținerea greutății corporale pe o perioadă de șase luni. Concluziile raportate în Journal of Nutrition sugerează că proteina inadecvată din dietă contribuie la recâștigarea greutății după scăderea în greutate.
Citeste mai mult: Cât de multă proteină este potrivită pentru tine?
B vitamine pentru creier și nervuri
Somonul de pe gratar este deosebit de bogat B vitamine, care lucrează împreună pentru a menține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Grupul B de vitamine este, de asemenea, necesar pentru producerea de energie, controlul inflamației și protejarea inimii.
O bucată de somon atlantic la gratar oferă 19% din valoarea zilnică pentru tiamină (vitamina B1). Tiamina este esențială pentru energie și este strâns legată de activitatea altor vitamine B
riboflavină (vitamina B2) ajută la producerea energiei și a funcției celulare. O portie de somon de 3 uncii conține 7 procente DV pentru riboflavină pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi.
O sursă superbă de niacina (vitamina B3), somonul la grătar oferă 43% DV cu 6,8 miligrame pe servire de 3 uncii. Ai nevoie de niacină pentru ca celulele tale să comunice.
Cu 13% DV pentru acid pantotenic (vitamina B5), mănâncă o porție de somon poate ajuta ficatul să facă față toxinelor și să ajute la generarea de energie pentru corpul vostru.
Vitamina B6 este important pentru sistemul imunitar și ajută la producerea de hemoglobină, care este esențială pentru transportul oxigenului în întregul corp. Somonul la grătar oferă 28% TVA la 3 uncii.
O bucată de somon la grătar este deosebit de importantă pentru a vă furniza corpul vitamina B12 pentru a vă menține celulele sanguine și sistemul nervos sănătoase. Somonul contribuie cu 40% din necesarul dvs. zilnic pentru fiecare porție.
Citeste mai mult: Simptome de scăzut B12
Vitamina D pentru oase
Dacă nu ieșiți afară pentru a vă absorbi un soare cât de des doriți, consumarea somonului vă poate restabili vitamina D prin furnizarea majorității cerințelor zilnice într-o singură porție. Salmonul oferă 447 UI din cantitatea zilnică de 600 UI recomandată de Ghidul dietetic. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și promovează creșterea osului.
O porție de somon la grătar oferă și alte câteva vitamine, inclusiv antioxidanții vitamina A (4% DV), vitamina C (5% DV) și vitamina E (3% DV).
Citeste mai mult: Simptomele unui deficit de vitamina D la adulți
Beneficii pentru sănătate ale mineralelor
Atlantic somon este o sursă importantă de fosfor și oferă 21% DV cu 214 miligrame pe porție. Fosforul furnizează multe beneficii pentru sănătate, inclusiv formarea de proteine și sănătatea osoasă.
Toți peștii, în special somonul, sunt o excelentă sursă seleniu. Acest mineral important este un antioxidant care nu numai că ajută la protejarea corpului împotriva radicalilor liberi care provoacă boli cronice, ci este necesar pentru metabolismul osos normal. O servire a somonului de 3 uncii conține somon de 35 micrograme, ceea ce reprezintă 50% din valoarea zilnică.
Alte minerale din somon includ potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale și la reducerea riscului de accident vascular cerebral; magneziu, pentru a vă îmbunătăți densitatea osoasă și a scădea riscul de apariție a osteoporozei; calciu, care vă poate proteja împotriva diabetului și a cancerului; și o valoare zilnică de 2% pentru fiecare minerală zinc, cupru și fier.
Puterea anti-inflamatorie a Omega-3
Consumul de EPA a sugerat două-trei porții de pește pe săptămână va oferi un alt beneficiu nutrițional de somon: sănătoase polinesaturate esențiale omega-3, care este important pentru sănătatea inimii, creierului, sistemului inflamator, nervos și imunitar.
O porție de 3 uncii de somon de crescătorie are 1,9 grame de acizi grași omega-3 cu catenă lungă, în timp ce aceeași porție a somonului sălbatic conține 2,2 grame. Institutele Naționale de Sănătate recomandă un aport zilnic de 1,1 grame de omega-3 pentru femeile adulte și 1,6 grame pentru bărbați adulți.
Efectele antiinflamatorii ale omega-3 au fost creditate în reducerea simptomelor de sindrom metabolic (MetS), care sunt markeri pentru afecțiunile care duc la boli cronice. Rezultatele unui studiu publicat în PLoS One în 2015 sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alte tipuri de pești grași pot scădea grăsimea abdominală și circumferința taliei la indivizi supraponderali.
