Surse bune de seleniu și magneziu

Mineralele esențiale magneziu și seleniu sunt adesea trecute cu vederea. Magneziul este vital pentru activitatea enzimatică și producția de energie și ajută la transmiterea nervilor. O deficiență poate duce la iritabilitate, nervozitate, depresie, slăbiciune musculară și sindrom premenstrual înrăutățit. Seleniul funcționează ca un antioxidant, protejează sistemul imunitar ajutând la producerea de anticorpi și ajută la menținerea inimii și a ficatului sănătoși. Seleniul și magneziul pot fi luate ca suplimente, dar sunt, de asemenea, disponibile în multe alimente. Admisia zilnică recomandată este de 320 până la 420 miligrame pentru magneziu și 55 micrograme pentru seleniu. Ca și în cazul tuturor suplimentelor, consultați medicul înainte de a începe un regim alimentar cu magneziu și seleniu.

Pâine integrală de grâu, banane și unt de nucă pe o masă. (Imagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Nuci și boabe

Nucile și boabele pot fi cele mai bune surse dietetice de magneziu și seleniu. Arahidele și semințele de dovleac sunt deosebit de bogate în magneziu, cu aproximativ 50 miligrame pe porție. Nuca de Brazilia are în special un conținut ridicat de seleniu, care conține 544 micrograme, iar alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele și cojile, au cantități mari atât de seleniu, cât și de magneziu. Cerealele integrale, cum ar fi grâul și ovăzul, sunt de asemenea ridicate în ambele minerale, cu până la 160 miligrame de magneziu și seleniu de 60 micrograme pe porție. Nivelurile minerale din alimente pot varia în funcție de nivelele minerale ale solului în care a crescut boabele. Acest lucru este valabil în special pentru seleniul, care este deficitar în zone precum Munții Ozark și locuri precum Noua Zeelandă.

proteine

Produsele pe bază de proteine ​​de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate, sunt cunoscute ca având un conținut ridicat de seleniu și magneziu. Heringul, somonul, tonul și alte pești pot conține până la 60 micrograme seleniu și 90 miligrame de magneziu pe porție. Carnea de vită este deosebit de ridicată în ambele minerale, cu până la 50 micrograme seleniu și 50 miligrame de magneziu, în funcție de mărimea porției. Carnea de pasăre din carne de miel, de porc și de carne închisă are cantități mai mici. Produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt bogate în ambele minerale. Lăzile nondairy, cum ar fi soia, au până la 25 miligrame de magneziu pe porție.

legume

Fasolea verde, boabele de lima și mazărea au până la 180 de miligrame de magneziu și 20 de micrograme de seleniu pe porție. Alte legume, cum ar fi sparanghelul și varza de Bruxelles, împreună cu ciupercile, au câte 5 până la 10 micrograme de seleniu pe porție, în timp ce legumele, cum ar fi anghinarea, legumele și salata cu frunze, precum cartofii elvețieni, au un conținut ridicat de magneziu, cu 50-60 miligrame pe porție.

fructe

Cele mai multe fructe nu sunt bogate în seleniu, dar bananele, datele și rodiile au cele mai înalte niveluri și pot conține până la 5 micrograme pe porție. Aceste fructe și altele, cum ar fi mure, coacăze și zmeură, au până la 50 de miligrame de magneziu pe porție, în funcție de zona în care au crescut fructele.