Carbohidrați buni pentru a mânca pentru micul dejun
Luând timp pentru a mânca un mic dejun echilibrat poate avea beneficii semnificative, deoarece micul dejun vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să vă îmbunătățiți aportul de nutrienți. Un mic dejun echilibrat cu surse de carbohidrați dense de nutrienți poate fi ușor de pregătit și va asigura o energie durabilă pentru dimineața.
Făina de ovăz este un bun carbohidrat pentru a vă bucura la micul dejun (Imagine: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Cereale integrale
alegeți paine de cereale integrale peste cele făcute cu făină albă rafinată (Imagine: momentstock / iStock / Getty Images)Cerealele integrale conțin componenta gram, germeni și endospermă din întregul boabe de cereale, în timp ce boabele rafinate includ numai endospermul amidon. Alegerea produselor din cereale integrale în locul cerealelor rafinate vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să scăpați riscul de apariție a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2. Un studiu de cercetare din 2013, în Jurnalul de Epidemiologie, a arătat că aportul ridicat de carbohidrați de la cereale în special rafinate a fost asociat cu un risc crescut de boală cardiacă.
Surse de cereale integrale
alegeți cereale integrale de cereale integrale (Imagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ovăzul de cereale, cerealele pentru micul dejun, toastul întreg, grăsimile sau brioșele englezești și vafelele de cereale integrale sunt surse naturale de fibre dietetice, vitamine B și fier. Selectați cereale integrale pentru a crește consumul de fier și acid folic. Pentru micul dejun, încercați un geam cu unt de arahide și felii de pere, cereale cu lapte cu conținut redus de grăsimi și căpșuni sau albușuri de ouă pe pâine prăjită cu cereale integrale. Resturile de cereale integrale sunt opțiuni portabile. Amintiți-vă să alegeți cerealele și alte produse din cereale nealcoolice în loc de produse care conțin cantități mari de zaharuri adăugate care adaugă doar carbohidrați suplimentari care nu sunt necesari.
fruct
încercați să adăugați fructe de padure la cereale (Imagine: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)Majoritatea fructelor sunt lipsite de grăsimi și o sursă de carbohidrați, precum și fibre dietetice, potasiu și antioxidanți. Adăugați fructe de padure proaspete sau congelate la cereale sau fulgi de ovăz, mănânci un grapefruit sau o portocală cu un bob de cereale integrale sau aveți pepene galben cu șuncă și pâine prăjită de grâu întreg. Strugurii, merele, portocalele și bananele sunt fructe portabile pe care le puteți lua la lucru dimineața. Cuplați-le cu un recipient de iaurt fără grăsime sau cu o pungă mică de cereale integrale.
Lactate
laptele fără grăsime este o sursă excelentă de proteine (Imagine: Chris Warren / iStock / Getty Images)Laptele este o sursă naturală de lactoză, care este un tip de carbohidrat simplu. Grăsimile fără lapte și iaurtul sunt, de asemenea, surse de proteine de înaltă calitate - care vă ajută să vă mențineți la maxim - și de calciu, care este esențial pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Ovăzul cu lapte, migdale și măr tăiat, cereale cu iaurt și vafe de cereale integrale cu iaurt și cârnați pentru micul dejun vegetarian sunt idei pentru micul dejun echilibrat cu produse lactate. Brânza cu conținut redus de grăsimi este mai mică în carbohidrați decât laptele și iaurtul, dar este o sursă bună de proteine și calciu.
Fasole
încercați să adăugați ardei grași la ouă amestecate (Imagine: robnroll / iStock / Getty Images)Fasolele se numără ca legume și alimente proteice. Acestea sunt slab glicemice, deoarece consumarea acestora nu cauzează spații nesănătoase în glicemia. Un burrito de mic dejun cu boabe de pinto, brânză de cheddar cu conținut redus de grăsimi, roșii și salată pe o tortilă de cereale integrale este un mic dejun bogat în carbohidrați. Alte idei pentru luarea leguminoaselor pentru micul dejun includ un burger de fasole neagră pe un bob de fibre de înaltă calitate și un amestec de ouă cu fasole neagră, dovlecei și ardei grași.
