Indicele glicemic al zaharurilor rafinate

Indicele glicemic este o scală care scade cât de repede un glucid dat determină creșterea zahărului din sânge. Cu cât crește mai repede nivelul de zahăr din sânge, cu atât mai repede este eliberată insulina. Insulina este un hormon care elimină zahărul din sânge. În general, carbohidrații rafinați, inclusiv zaharurile, înregistrează o rată mult mai mare față de indicele glicemic decât carbohidrații complexi neprelucrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele sau legumele.

Indicele glicemic este o măsură a cât de rapidă a carbohidraților determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. (Imagine: Sally Scott / iStock / Getty Images)

Scala indexului glicemic

Indicele glicemic poate fi împărțit în trei categorii separate de "scăzut", "mediu" și "înalt", potrivit Asociației Americane pentru Diabet. Alimentele care au un indice glicemic scăzut au un scor de 55 sau mai puțin; alimentele de nivel mediu pe indicele glicemic se situează între 56 și 69; și alimentele care au o clasare pe indicele glicemic de 70 sau mai mare. Exemple de produse alimentare care se situează la un nivel scăzut includ cele mai multe fructe, 100% pământ-pământ, pâine integrală de grâu, făină de ovăz și leguminoase tăiate sau prelucrate din oțel. Alimentele care se situează pe mediu pe GI includ ovăzul rapid, pâinea de secară, orezul brun și cuscusul. Alimentele care se încadrează în categoria IG includ pâine albă, orez alb, prăjituri de orez, popcorn, precum și macaroane și brânză.

Zaharuri și indicele glicemic

Zaharoza, cunoscută și ca zahăr de masă, are un indice glicemic de 68, potrivit Institutului Linus Pauling. Glucoza se situează la 96; fructoză, 22; zahăr brun, 64; agar sirop, 15; maple sirop, 54; ceară de melasă neagră, 55 până la 60; și miere, 60. Multe alte alimente care conțin puțin sau deloc zahăr, cu toate acestea, au un indice glicemic mult mai mare decât zahărul pur. Nu puteți ghici sau să vă asumați să cunoașteți indicele glicemic al unui produs alimentar, în funcție de cantitatea de zahăr pe care o conține. De exemplu, un cartof copt are un indice glicemic de 111, care este mult mai mare decât o bară de bomboane de nume, al cărei indice glicemic este de doar 51, potrivit Harvard Medical School. Totuși, o altă alimente cu gust de fructe, care conține forme prelucrate de zahăr, vine la 99 la scara GI.

Valorile GI ale alimentelor zaharoase

Alimentele care conțin zaharuri rafinate pot avea indici glicemici imprevizibili. Institutul Linus Pauling notează că gogoașele se situează la 76 și jellybeans la 78. Pe de altă parte, tortul de banane fabricat cu zahăr se situează la 47 de ani, în timp ce prăjiturile de banane făcute fără zahăr se ridică la 55 de ani, potrivit Harvard Medical School. O marcă de băuturi răcoritoare are un indice glicemic de 63, în timp ce o băutură sportivă cu numele de brand se găsește la 78 de ani. În timp ce ambele băuturi sunt făcute cu zahăr rafinat, băutura sportivă cu GI mai mare are, de fapt, conţinut.

Încărcarea glicemică

Chiar dacă cartofii, dovlecii, parsnipul și alte legume au un indice glicemic ridicat, nu ar trebui să evitați aceste alimente, potrivit Universității din Sydney. Nu ar trebui să evitați aceste alimente deoarece au un conținut micronutrient ridicat și o încărcătură glicemică medie. Sarcina glicemică a unui aliment este măsura indicelui glicemic înmulțită cu numărul total de grame de carbohidrați pe porție. Rezultatul este împărțit la 100. De aceea, alimentele care se clasifică înalt pe indicele glicemic pot avea o încărcătură glicemică relativ scăzută, atâta timp cât numărul de carbohidrați pe porție este mic. Prin controlul consumului total de carbohidrați, puteți controla încărcătura dvs. glicemică și nivelurile de zahăr din sânge.