Fructe care conțin vitamina B
Fructele sunt o parte esențială a oricărei alimentații sănătoase, deoarece furnizează mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina C și potasiu. Aceste alimente nutritive oferă de asemenea cantități diferite de cele opt vitamine B de care aveți nevoie pentru producerea de energie. Conținutul exact al fiecărei vitamine B este diferit în funcție de fructele pe care le consumați și unele fructe sunt surse mai bune decât altele.
Două pahare de suc de grepfrut pe o masă. (Imagine: Jill Chen / iStock / Getty Images)Thiamin pentru gândire
Tiamina sau vitamina B-1 este esențială pentru funcționarea creierului și joacă un rol în transmiterea nervilor în organism. Femeile au nevoie de 1,1 miligrame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 1,2 miligrame. Boabele îmbogățite, carnea, ouăle, nucile, semințele și legumele sunt cele mai bune surse de niacină, dar o cantitate de 6 grame de suc de grapefruit furnizează 0,3 miligrame, ceea ce reprezintă 27% din consumul de referință dietetic pentru femei și 25% Ananasul și sucul de portocale oferă și cantități mici.
Riboflavina pentru celulele roșii din sânge
Femeile au nevoie de 1,1 miligrame de riboflavină sau vitamina B-2 în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de 1,3 miligrame. Această vitamină este esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge. Ouă, carne, alimente lactate, legume, nuci și legume verzi cu frunze sunt cele mai bune surse de hrană ale riboflavinei, dar și câteva fructe oferă cantități mici. O ceașcă de prune, de exemplu, oferă 0,25 miligrame - 23% din DRI pentru femei și 19% pentru bărbați. Sucul de suc, sucul de prune, sucul de grapefruit și stafide oferă și doze mici.
Niacina pentru nervi
Niacinul sau vitamina B-3 sunt esențiale pentru buna funcționare a nervilor, iar femeile au nevoie de 14 miligrame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să aibă 16 miligrame. Carnea, ouăle, fasolea, boabele îmbogățite și nucile sunt surse de vârf ale vitaminei, dar o ceașcă de date furnizează 2,2 miligrame. Aceasta este de 16% din DRI femeii și 14% din bărbați. Sucul de prune, prunele, piersicile, nectarinele și sucul de portocale sunt surse suplimentare de fructe.
Acid pantotenic pentru producerea hormonilor
De asemenea, numit vitamina B-5, acidul pantotenic ajută organismul să producă și să elibereze hormoni în mod normal. Aportul adecvat de acid pantotenic este de 5 miligrame pe zi. Carnea, ouăle, cartofii și legumele cu frunze verzi sunt surse bune de acid pantotenic. O porție de 6 uncii de suc de grapefruit furnizează 1,3 miligrame de nutrient, 26 procente din DRI. Sucul de portocale este o altă sursă.
B-6 pentru creier și sânge
Creierul și sângele dvs. se bazează pe o mulțime de vitamina B-6, iar adulții necesită între 1,3 și 1,7 miligrame pe zi, în funcție de vârstă. O banană de dimensiuni medii furnizează 0,4 miligrame, iar o porție de 1/2 cană de stafide furnizează 0,1 miligrame. Pepenele de pepene sunt o altă sursă de fructe de vitamina B-6.
Trace Sume
Unele fructe conțin urme de vitamina B, dar nu sunt surse semnificative. De asemenea, numită vitamina B-7, biotina joacă un rol esențial în creșterea umană, iar consumul adecvat pentru adulți este de 30 micrograme pe zi. Bananele, sucul de portocale, zmeura și căpșunile furnizează cantități mici. Folate, denumit și vitamina B-9, joacă un rol crucial în producția de ADN și în diviziunea celulară, ceea ce o face esențială în timpul sarcinii. Adulții au nevoie de 400 micrograme de folat în fiecare zi, iar femeile gravide necesită o doză zilnică de 600 micrograme. O servire cu 3/4 cani de suc de portocale furnizează 35 micrograme, iar un portocaliu mic oferă 29 micrograme. Papaya, bananele și pepene galben sunt surse de fructe ale acidului folic. Nu există surse de fructe de vitamina B-12, care se găsește numai în produsele de origine animală și alimentele fortificate.
