Fructe și legume care conțin acid folic

Acidul folic, cunoscut și sub numele de folat, este o vitamină B. Prea puțin din vitamina a fost legată de o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv cancer, boli de inimă, tulburări neurologice și neuropsihologice, naștere prematură și accident vascular cerebral. Este deosebit de important pentru femeile gravide să obțină suficientă folat, deoarece această vitamină poate preveni malformațiile congenitale. Institutul Național de Sănătate enumeră 400 micrograme de folat dietetic ca sumă corespunzătoare pentru majoritatea oamenilor. Femeile gravide ar trebui să ia 600 micrograme pe zi. Folate apare în mod natural în fructe, legume și fasole și se numește vitamina B9 sub formă de supliment. Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din S.U.A., termenii folat și acid folic pot fi utilizați interschimbabil.

Fructe și legume care conțin acid folic (Imagine: Gingagi / iStock / GettyImages)

Fructe și legume cu folat

Fructele și legumele sunt surse excelente de acid folic natural. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite, acidul folic si fructele si legumele bogate in acid folic includ:

• Avocado: O jumatate de cana de avocado are 59 micrograme de acid folic.

• Banană: O banană de dimensiuni medii are 24 micrograme de folat.

• Pepene galben: O jumatate de cana de cantalup are 17 micrograme de acid folic.

• Citrice: Multe citrice, inclusiv portocalele, grapefruit-urile și lămâile, sunt bogate în acid folic. O portocalie mică are 29 micrograme de folat, în timp ce 3/4 cești de suc de portocale are 35 micrograme.
  

• Papaya: O jumatate de cana de papaya are 27 micrograme de acid folic.
  

Exemplele unor legume cu acid folic includ:

• Sparanghel: Doar patru sulițe de sparanghel conțin 89 de micrograme de folat.

• Brocoli: O jumatate de cana de broccoli fierte are 52 micrograme de folat.

• Varză de Bruxelles: O jumatate de cana de varza de Bruxelles fiarta are 78 micrograme de acid folic.

• Legume verzi cu frunze verzi, inclusiv verdețuri de muștar, verdeață colț și spanac: O jumatate de cana de spanac fiert poate avea pana la 131 micrograme de folat, in timp ce o cana intreaga de spanac prime are 58 micrograme. Alte verde cu frunze, cum ar fi verde de muștar și verde de colt, conțin aproximativ 30 până la 50 de micrograme de folat pe jumătate de cană.

• Salată verde: O ceașcă de salată are 64 micrograme de folat.

Citește mai mult: Cât de mult acid folic poți lua o zi?

Alte surse de acid folic

Deoarece acidul folic este, din punct de vedere tehnic, versiunea suplimentară a folatului, este cel mai probabil să îl găsiți în alimentele suplimentate și fortificate. Acidul folic nu este considerat ca fiind benefic ca acidul folic care se găsește în mod natural. Alimentele cu conținut de alimente foliate și alimente îmbogățite se consideră doar 0,6 micrograme în comparație cu toate microgramele naturale de folat dietetic. Cu toate acestea, alimentele cu acid folic sunt ușor de obținut. Administrația americană pentru alimente și medicamente a adăugat acid folic în multe produse din cereale și cereale începând cu anul 1998. Aceasta înseamnă că și orezul rafinat, pastele, produsele de panificație și cerealele pentru micul dejun pot fi surse bune de acid folic.

Importanța acidului folic

Acidul folic este bine cunoscut pentru importanța sa în dezvoltarea fătului. Scăderea diverselor riscuri, inclusiv greutatea scăzută la naștere, problemele de învățare a dezvoltării și livrarea prematură. Un studiu din 2018 din Jurnalul Asociației Medicale Americane: Neurologia a arătat că acidul folic poate reduce riscul de autism la copiii expuși la medicamente antiepileptice în timpul gestației.

Citeste mai mult: Semne si simptome de deficit de acid folic

La bărbați și femei care nu sunt însărcinate, acidul folic ajută la prevenirea anemiei, diareii și ulcerelor. Acidul folic este cunoscut pentru a funcționa bine cu vitamina B-12, vitamina C și fier, astfel încât suplimentarea acestor vitamine și minerale poate fi recomandată în același timp. Este deosebit de important să consumați alimente cu vitamina B-12 și alimente bogate în fier când anemiile sunt o problemă, deoarece suplimentele cu acid folic pot masca uneori deficitul de vitamina B-12.

Acidul folic este solubil în apă, ceea ce înseamnă că acesta părăsește corpul atunci când urinați. Deoarece această vitamină nu este stocată în organism, este important să consumați alimente cu acid folic în fiecare zi. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu luați prea multe suplimente. În timp ce folatul este în general considerat netoxic, consumul excesiv de acid folic suplimentar poate fi dăunător.