Fructele de carbohidrați vs. carbohidrații de cereale
Ghidul dietei 2010 pentru americani vă recomandă să obțineți între 45% și 65% din consumul zilnic de calorii sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, Nutrition & Metabolism Society, o organizatie independenta de sanatate, sustine ca majoritatea americanilor, in special cei care sunt supraponderali sau afectati de diabet, pot beneficia de o dieta restrictiva cu carbohidrati. Fructele și boabele sunt ambele surse importante de carbohidrați în dieta americană standard, la fel ca și legumele, zahărul și legumele amidon.
Un castron de mere proaspăt ales. (Imagine: OksanaKiian / iStock / Getty Images)Carbohidrați
Carburile sunt un macronutrient care poate fi împărțit în trei componente distincte numite amidon, zaharuri și fibre. Structura de carbohidrați găsită în fructe și cereale diferă ușor, dar ambele tipuri de carbohidrați, atunci când sunt digerate, contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge după o masă. Doar fibrele nu cresc zahăr din sânge, deoarece organismul nu digeră sau absorb fibrele. Puteți obține fibre în fructe proaspete, dar nu și în sucuri de fructe, precum și în boabe întregi, dar nu și în boabe rafinate; fibrele promovează mișcări normale și ușoare ale intestinului.
fructe
Principalul tip de carbohidrați din fructe este zahărul, care include proporții diferite de fructoză, glucoză și zaharoză. Fructoza și glucoza constau dintr-o singură moleculă de zahăr, în timp ce zaharoza este două molecule de zahăr lipite împreună. Aceste zaharuri pot fi rapid digerate și absorbite în fluxul sanguin. O bucată medie de fructe, sau aproximativ 1/2 ceașcă, oferă o medie de 15 g de carbohidrați. Fructele mai mari, cum ar fi o banană întreagă, un măr mare sau o portocală mare, oferă 30 g de carbohidrați. Fructele proaspete conțin și fibre. Fructe uscate au aproximativ 15 g de carbohidrati pe 2 linguri servind, iar un pahar de 8 oz de suc de fructe neindulcit are aproximativ 30 g de carbohidrati.
Cerealele
Carbohidrații din cereale sunt în principal sub formă de amidon. Amidonul este un lanț lung format din multe molecule de glucoză atașate una de cealaltă. După ce mănâncă boabe, enzima amilază poate descompune amidonul ușor pentru a obține molecule singulare de glucoză, care pot fi absorbite din intestine în sângele vostru. O servire tipică a produselor din cereale oferă aproximativ 30 de grame de carbohidrați; o porție este de două felii de pâine, 2/3 c de orez fiert sau paste făinoase, sau patru cookie-uri mici. Conținutul de fibre al boabelor integrale variază între produsele din cereale. Cu toate acestea, în cazul boabelor rafinate, fibrele sunt stripate în timpul procesului de fabricație.
Simplu vs. carbohidrați complexi
Carbohidrații din fructe sunt denumiți uneori carbohidrați simpli, iar carbohidrații din semințe sunt denumiți uneori carbohidrați complexi. Cu toate acestea, Scoala de Sanatate Publica Harvard spune ca aceasta clasificare nu este de ajutor in evaluarea sanatatea diferitelor carbohidrati; se spune ca indicele glicemic este mai potrivit pentru a face distinctia intre carbohidratii care pot face ca nivelul de zahar din sange sa atinga varful si cei care ii ajuta sa-i pastreze mai stabil.
Index glicemic
Fructurile întregi au un indice glicemic scăzut, care este benefic pentru controlul nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al boabelor variază în funcție de mulți factori. Pâinea albă, covrigi, covrigi, orez alb și cele mai multe cereale pentru micul dejun, chiar și brandurile neîndulcite, au valori ridicate ale indicelui glicemic și pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, quinoa, mei, paste făinoase, pâine prăjită, ovaz tăiat din oțel și orez basmati au valori mai scăzute și pot ajuta la prevenirea variațiilor mari ale nivelului zahărului din sânge după ce au mâncat.
