Planul gratuit de dietă cu conținut scăzut de glicemie
Dacă sunteți în căutarea unui plan alimentar care să vă scadă riscul de diabet și boli de inimă și să vă ajute să pierdeți în greutate, dieta cu conținut scăzut de glicemie face o alegere bună. Dieta cu conținut scăzut de glicemie vizează să vă obișnuiți să mâncați alimente - și anume alimentele pe bază de carbohidrați - care vă iau mai mult corpul pentru a digera și absorbi, iar acest lucru ajută la controlul foametei. Dieta cu conținut scăzut de glicemie nu vă cere să numărați calorii sau carbohidrați, dar vă încurajează să mâncați mai multe alimente întregi care sunt bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
Un castron de fulgi de ovăz. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Indicele glicemic 101
Înainte de a începe dieta dvs. glicemică mică, este important să înțelegeți mai mult despre indicele glicemic, de la care se bazează dieta. GI este un sistem în care alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi pâinea, fructele și laptele, sunt clasificate pe o scară de la zero la 100 pentru modul în care acestea afectează zahărul din sânge. Alimentele cu un GI scăzut, de 55 ani sau mai puțin, determină o creștere mică, treptată, a zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un GI ridicat, de 70 sau mai mult, determină fluctuații mai rapide ale zahărului din sânge. Alimentele care se încadrează în mijloc sunt denumite alimente cu conținut mediu de GI și sunt considerate OK pentru includerea în dieta cu conținut scăzut de GI.
Alimente cu conținut scăzut și medi-glicemic
În general, alimentele cu conținut scăzut de GI sunt carbohidrații în forma lor cel puțin prelucrată. De exemplu, ovăzul laminat este un produs alimentar cu conținut scăzut de GI, în timp ce ovăzul instant este un aliment cu conținut ridicat de GI. Alte alimente cu conținut scăzut de GI includ 100% pâine integrală de grâu, orz, majoritatea fructelor, fasole, cartofi dulci, fasole lime, porumb și legume nesterile, cum ar fi broccoli și fasole verde. Alimentele medii cu GI includ pâinea integrală de grâu, orezul brun și couscous.
Este bine sa mancati alimente bogate in glicemie
Deși ar trebui să includeți alimente cu conținut scăzut sau mediu de GI în dieta dvs. scăzută, este bine să mâncați alimente bogate în GI cu moderatie. Exemple de alimente cu conținut ridicat de GI includ fulgi de porumb, covrigi, covrigi, biscuiți de sare, prăjituri de orez, cartofi albi, ananas și pepene galben. Pentru a ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și a foametei, combinați alimentele cu conținut ridicat de GI cu alimente cu conținut scăzut de GI. De exemplu, mâncați broccoli cu cartofi roșii copți, sau topați biscuiții cu sămânță cu hummus.
Punând-o pe toți împreună
Deși dieta cu conținut scăzut de glicemie își concentrează atenția asupra carbohidraților, este important să se mănânce surse slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte sau de pește, și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, pentru echilibru și sănătate. Un mic dejun sănătos, cu un conținut scăzut de glicemie, ar putea include ovăzul fierte, topit cu stafide și migdale și servit cu iaurt fără grăsimi. Pentru masa de prânz, vă puteți bucura de un sandviș de curcan pe o pâine de 100% pământ de grâu integral, cu miez de mere, morcovi și o ceașcă de supă de legume. Și pentru cină, au creveți și kebab-uri de legume servite cu orez brun și fasole și o salată de grădină.
