Alimente cu cel mai mare conținut de quercetin

Quercetinul se găsește în mod natural într-o varietate de preparate colorate pe bază de plante. Acest compus flavonoid are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și poate ajuta la scăderea riscului de cancer și boli de inimă în timp ce scade tensiunea arterială. O dieta care include o multime de alimente cu continut ridicat de quercetin va fi, de asemenea, bogata in fibre dietetice, vitamine, minerale si alti compusi antioxidanti.

Un castron mic de căprioare. (Imagine: Magone / iStock / Getty Images)

Se amestecă în Capers

Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., caperii conțin una dintre cele mai mari concentrații naturale de quercetin. Conservele de cocoș, care sunt mugurii de flori de la Capparis spinosa, conțin 173 miligrame de quercetin la fiecare 3,5 uncii sau 14,8 miligrame într-o lingură tipică de 1 lingură. Utilizați capere în salate, dips, mâncăruri de paste și ca o aromă de îmbunătățire a adaosului la sosuri pentru fructe de mare sau păsări de curte. Caprele sunt bogate în sodiu. Pentru a scădea conținutul lor de sodiu și pentru a controla salinitatea pe care o adaugă alimentelor, clătiți-le bine înainte de utilizare.

Presărați ceapa

Toate tipurile de ceapă sunt bogate în quercetin. Ceapa roșie brută conține 33,4 miligrame de compus în fiecare 3,5 uncii, în timp ce ceapa albă brută furnizează 21,4 miligrame, carapacele au 18,3 miligrame, iar cepele proaspete dulci conțin 14,8 miligrame. Ceapa gătită are 24,4 miligrame de compus în fiecare 3,5 uncii de servire. Pentru a obține cele mai multe quercetin din ceapa dumneavoastră, utilizați-le prompt după cumpărare. Ceapa poate pierde mai mult de 25% din conținutul quercetin, dacă sunt stocate peste o săptămână.

Umpleți pe fructe

Fructele cu nuanță roșie închisă sau albastră au cel mai mare conținut de quercetin. Acestea includ afine, care conțin 15 miligrame la fiecare 3,5 uncii; prime prune negre, cu 12,5 miligrame pe portie; și afine, care au 5 miligrame. Chokeberries, coacăze negre, mere și cireșe sunt de asemenea surse bune de quercetin. Un articol din 2002 publicat în "Nutriție" a arătat că alimentele preparate prin fierbere au pierdut o cantitate semnificativă de quercetin datorită contactului cu căldură și apă. Ori de câte ori este posibil, mâncați fructe bogate în quercetin crude sau doar ușor gătite.

Variați-vă legumele

Ardeii ardei iute verzi verzi au aproape 15 miligrame de quercetin la fiecare 3,5 uncii. Salata din frunze roșii conține 12 miligrame pe porție, în timp ce coaja brută are 7,7 miligrame și sparanghel gătit 7,6 miligrame într-o porție de 3,5 uncii. Salata verde, verde de cicoare, spanacuri crude, ardei dulci, boabe de fasole si broccoli crud cu continut de quercetin cuprins intre 2,4 si 5 miligrame continute in 3,5 uncii de mancare.