Alimente pentru a mânca dacă aveți un fier scăzut

Dacă aveți niveluri scăzute de fier în sânge, este posibil să aveți anemie cu deficit de fier sau anemie limită, o condiție care poate duce în cele din urmă la o lipsă de oxigen în organism. Carnea roșie este adesea în partea de sus a listei de alimente bogate în fier, dar multe alte alimente conțin acest mineral esențial. Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fier, este important să nu mâncați numai alimente bogate în fier, dar și alimente bogate în vitamina C, care vă ajută organismul să absoarbă fierul din alte alimente.

carnea roșie nu este singura mâncare bogată în fier (Imagine: AntiGerasim / iStock / Getty Images)

Carne, pasari de curte si fructe de mare

crustacee, cum ar fi midii, sunt înaltă în fier (Imagine: Jacek Nowak / iStock / Getty Images)

Carnea de vită, carnea de porc, mielul, carnea de pasăre din carne închisă și fructele de mare sunt surse importante de fier. Carnea de vită, ficatul de pui și alte carne de organe sunt deosebit de ridicate în fier. Pești, cum ar fi sardine, hamsii, crustacee, cum ar fi scoici, midii și stridii, au un conținut mare de fier. Carnea, păsările de curte și peștele sunt alimente bune pentru a mânca dacă aveți un conținut scăzut de fier deoarece fierul din alimentele animale, cunoscut sub numele de fierul de heme, este tipul de fier care este cel mai bine absorbit de corp.

leguminoasele

fructele de fasole și alte leguminoase conțin fier fără heme (Imagine: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)

Fasolea de fasole, fasolea, boabele negre, boabele de fasole, fasolea si alte leguminoase, cum ar fi linte si mazare, sunt surse bune de fier. Cu toate acestea, fierul din aceste alimente vegetale, cunoscut sub numele de fier non-heme, nu este la fel de bine absorbit de organism ca fier de heme. Cât de mult este absorbit fierul din legume depinde de tipurile de alimente care le sunt servite. Combinarea leguminoaselor și a surselor de carne de fier de heme la aceeași masă va spori absorbția fierului din leguminoase.

fruct

fierul este concentrat în fructe uscate (Imagine: Ekaterina Garyuk / iStock / Getty Images)

În general, fructul nu conține o cantitate semnificativă de fier, dar vitamina C din citrice și alte tipuri de fructe ajută organismul să absoarbă fierul ne-hem din surse de plante, mai ales atunci când aceste alimente sunt consumate împreună la aceeași masă. Caisele uscate, datele și stafidele conțin cantități semnificative de fier, deoarece substanțele nutritive sunt concentrate în fructe deshidratate.

legume

spanacul este o altă sursă de fier non-heme (Imagine: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Mai multe legume verzi, cum ar fi broccoli, mazăre verde, kale, verde și spanac conțin cantități semnificative de fier, dar, ca și alte alimente din plante, fierul este în formă non-heme, care nu este ușor absorbită în organism. Servirea legumelor cu o sursă de fier de heme, cum ar fi o friptură sau o coaptă de pui, sau o altă legume sau fructe cu o înaltă valoare a vitaminei C, cum ar fi ardeii dulci, tomate sau felii de mango, va crește cantitatea de fier disponibilă de la verde legume.

Alimente fortificate

orez este fortificat cu fier (Imagine: libra_photo / iStock / Getty Images)

Pâine, cereale, orez și paste sunt printre tipurile de alimente care sunt fortificate cu fier. Aceasta înseamnă că fierul suplimentar este adăugat la produs în timp ce acesta este procesat. Tipurile de fier utilizate în programul de fortificație variază în ceea ce privește biodisponibilitatea, ceea ce înseamnă că unele sunt mai bine absorbite - și, prin urmare, mai utile pentru îmbunătățirea nivelurilor scăzute de fier - decât altele. Aceste produse, la fel ca alte alimente pe bază de plante, sunt cel mai bine servite cu surse heme de fier sau surse bune de vitamina C pentru a asigura cea mai bună absorbție a fierului.