Alimente pentru a mânca înainte de un antrenament pentru a crește energia

Ce mănânci înainte de a-ți face exerciții fizice poate să-ți spargă progresul de fitness. De aceea atleții de elită au echipe întregi de bucătari și nutriționiști care planifică și pregătesc mesele lor înainte și după antrenament. Unele alimente vor spori energia și rezistența, permițându-vă să vă antrenați mai mult și să obțineți rezultate mai bune; altele vă vor scurge energia și vă vor afecta performanța generală. Deci, ce este cel mai bun lucru de mancat inainte de un antrenament pentru a profita din plin de timpul tau de gimnastica?

Asigurați-vă că masa de dinaintea antrenamentului este bogată în proteine ​​și carbohidrați lenți-digeranți. (Imagine: Arx0nt / iStock / GettyImages)

Importanța nutriției pre-antrenament

O masă adecvată înainte de antrenament vă oferă organismului micro- și macronutrienți necesari pentru o instruire intensă. De asemenea, vă puteți spori rezistența, puteți preveni oboseala și puteți accelera recuperarea de la exerciții fizice. În mod ideal, această masă ar trebui să fie bogată proteine ​​digerabile rapid și carbohidrați complexi astfel încât poate furniza energie constantă. Sugestiile și grăsimile simple nu sunt cea mai bună alegere înainte de a ajunge în sală.

Un studiu clinic 2014 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a evaluat efectele ingerării proteinelor și carbohidraților înaintea exercițiilor fizice. Atleții care au consumat atât proteine ​​cât și carbohidrați a înregistrat o reducere mai mare a creatin kinazei comparativ cu grupul carb numai. Nivelurile ridicate ale acestei enzime pot indica afectarea mușchiului sau a inimii. Nivelurile reduse ale creatininkinazelor, pe de altă parte, sunt egale recuperarea mai rapidă de la formare și creșterea performanței spre sfârșitul unui joc sau antrenament.

Citeste mai mult: Niveluri ridicate de kinaze de creatină și distrugeri ale mușchilor

obiectivul de nutriție înainte de antrenament este de a vă alimenta antrenamentele și de a reduce defalcarea musculară în timpul exercițiilor fizice. Când este făcut bine, poate îmbunătăți performanța dvs. generală și vă va ajuta să vă mențineți mai mult în sala de gimnastică. Doar gândiți-vă cum vă simțiți după ce ați consumat fulgi de ovăz sau cartofi prăjiți sau pizza. Fulgi de ovăz vă scântește energia și vă mențin pline de ore. Pizza și cartofii prajiti, prin comparație, vă fac să vă simțiți lenți și obosiți.

Planificați-vă masa de pre-antrenament

Consiliul American de Exercitii (ACE) recomanda ca participantii la sala de mese sa manance o gustare mica, usor digerabila Cu 30 de minute înainte de antrenamentul de forță. O masă sau o gustare echilibrată înainte de antrenament ar trebui să fie în jur 20 până la 25% proteine și 70 până la 75 de carbohidrați. După cum arată ACE, alimente cu conținut scăzut de glicemie sunt preferate.

Citeste mai mult: 9 Proteine ​​de construcție a mușchilor care nu vă vor bloca bugetul

Bomboane, biscuiți, produse de patiserie, ciocolată și alte produse de patiserie conțin toate carbohidrații simpli. La prima vedere, vă puteți gândi că sunt o alegere excelentă înainte de un antrenament, deoarece acestea vor stimula nivelul de energie; nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ducând la spikele de zahăr din sânge urmate de accidente. Pe termen lung, pot crește riscul de rezistență la insulină, diabet și sindrom metabolic, conform unei revizuiri din 2016 prezentată în Jurnalul European de Nutriție.

Alimentele bogate în grăsimi, în special produsele prelucrate, nu sunt cea mai bună alegere înainte de a ajunge în sală. Dietele grase incetinesc digestia si pot provoca greață în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, puteți mânca o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva felii de avocado, ca parte a mesei dvs. înainte de antrenament. Aceste alimente sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre și susțin performanța fizică.

Fierbeți-vă dimineața cu ovăzul

Touted ca cel mai bun mic dejun de performanță, ovaz este o alegere preferată pentru atleții din întreaga lume. Savurați-l simplu, adăugați o lingură de pudră de proteine ​​sau amestecați-l cu fructe de pădure, nuci, migdale sau cacao pentru o aromă suplimentară. Sprinkle dovleac sau semințe de floarea-soarelui peste tot pentru a obține o textura crocantă.

Ovăzul este o putere de nutriție. O porție de ovăz laminat uscat asigură 7 grame de proteine, 32 grame de carbohidrați, 5 grame de fibre, 3,5 grame de grăsimi și 190 de calorii. Boabele, migdalele, felii de banane și alte topping-uri vor spori valoarea sa nutritivă.

Citeste mai mult: 12 rețete ușoare, savuroase de fulgi de ovăz pentru orice oră din zi

Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului depășesc o energie mai mare. Conform unui studiu de control randomizat din 2016 publicat în revista Nutrients, schimbarea cerealelor cu 50 până la 100 de grame de ovăz accelera pierderea în greutate, reduce lipidele din sânge și îmbunătățește controlul glicemic. Aceste boabe s-au dovedit a scădea nivelurile postprandiale de zahăr din sânge datorită nivelurilor lor ridicate de beta-glucan, o fibra solubila care incetineste absorbtia zaharului in sange.

Bucurați-vă cu frittata de legume

Legume frittata, omele de spanac sau orice altceva combinație de ouă și legume va furniza energie pentru performanța antrenamentului. Un ou extra mare oferă 7 grame de proteine, 0,4 grame de carbohidrați, 5,6 grame de grăsime și 80,1 calorii. De asemenea, furnizează 3% din doza de calciu, 11% din doza de fosfor și 25% din seleniu. Calciu vă menține oasele puternice, în timp ce seleniul susține funcția tiroidiană și echilibrează anumiți hormoni.

Pentru a face o frittata, veți avea nevoie de ouă, brânză și legume tocate într-un castron. Utilizați zucchinis, kale, spanac, ardei gras, oregano, busuioc, scallions și alte ingrediente sănătoase. Puneți legumele într-o tigaie, turnați ouăle și brânza, gătiți timp de două sau trei minute și apoi coaceți încă 15 minute. Adăugați ton, piept de pui și alte alimente bogate în proteine, dacă doriți.

Acesta este un combo excelent pentru masa de dinaintea antrenamentului. Veți obține o mulțime de proteine ​​împreună cu fibre și digerarea lentă a carbohidraților. Dacă încercați să reduceți grăsimile, săriți brânza. Luați în considerare înlocuirea acesteia cu drojdie nutrițională, care are 14 grame de proteine ​​și 7 grame de fibră per uncie.

Împerecheați puiul și orezul sălbatic

Orez salbatic este o sursă excelentă de fibre și carbohidrați complexi, în timp ce pui oferă cantități mari de proteine ​​de calitate. Există 166 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 6,5 grame de proteine ​​și doar 0,6 grame de grăsimi într-o ceașcă de orez sălbatic gătit. Veți obține, de asemenea, 11% din DV de niacină, 11% din DV de folat, 23% din DV de mangan și 15% din DV de zinc.

Cu 25 de grame de proteine, 2,9 grame de grăsime și 126 de calorii pe uncie, piept de pui la grătar ar putea fi cel mai bun lucru de mancat înainte de antrenament. Dacă îl serviți cu o ceașcă de orez sălbatic, veți obține mai mult de 31,5 grame de proteine într-o singură masă.

Citeste mai mult: 20 cele mai bune produse pentru alcătuirea mușchilor

În 2015, Jurnalul American de Nutriție Clinică a publicat un articol de cercetare care discută despre rolul proteinei în pierderea în greutate și întreținere. Cercetătorii declară că dietele bogate în proteine ​​pot crește consumul de energie și pot îmbunătăți controlul apetitului. În plus, acest nutrient suprimă nivelele de ghrelin ale hormonului foametei, ducând la o sațietate mai mare. Mâncând cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă pot stimula sănătatea cardiovasculară și pot facilita menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Creați-vă creativ în bucătărie

Alimentația înainte de antrenament nu este altceva decât plictisitoare. De la mere și unt de arahide la somon cu cartofi dulci, există combinații nesfârșite de alimente pe care le puteți experimenta. Dacă aveți un produs preferat de a mânca înainte de un antrenament - unul care nu este prea sănătos - căutați alternative mai bune.

Să presupunem că vă placeți barele de proteine. Aceste gustări sunt adesea ambalate cu zahăr și proteine ​​de calitate scăzută. Nu este neobișnuit să vedeți sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, ulei de palmier hidrogenat, sirop de agave, glucoză, sucraloză și alte ingrediente nesănătoase de pe etichetă. De ce nu face propriile bare de proteine pentru a obține o masă de umplere, nutritivă înainte de antrenament?

Citeste mai mult: 5 moduri de a vă crea propriile bare de energie

Se amestecă o lingură sau două de zer, mazare sau pulbere de proteină de cânepă cu unt de arahide sau de migdale, stevia, semințe de dovleac, nuci, ciocolată în plus, vanilie și alte ingrediente naturale. Acestea vor dura câteva zile în frigider și vor face o gustare rapidă atunci când greva foamei. În funcție de ingrediente, barele de proteine ​​de casă pot chiar să înlocuiască o masă. Bucurați-vă de acasă, în mașină, pe drumul spre sala de sport sau după exerciții fizice.