Alimente care au un conținut ridicat de acid folic, zinc, cupru și niacină

Acidul folic, zincul, cuprul și niacinul sunt substanțe nutritive esențiale care sprijină diferite funcții care mențin corpul dumneavoastră eficient. Dacă mâncați o dietă bine echilibrată, plină cu o varietate de alimente, probabil că veți obține tot acidul folic, zincul, cuprul și niacina de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. Este util să știți cele mai bune surse ale fiecărui nutrient, cu toate acestea, astfel încât să puteți construi o dietă sănătoasă. Știind ce alimente conține toate cele patru substanțe nutritive este utilă, de asemenea, pentru că veți obține un bang mai nutrițional pentru dolarul dvs. în ceea ce privește aceste vitamine și minerale specifice.

Lentilele contin acid folic, zinc, cupru si niacina. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Acid folic

Varza de Bruxelles are acid folic. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Acidul folic și acidul folic sunt forme de vitamina B care ajută organismul să transforme alimentele în energie și să promoveze producția normală de ADN. Folate se găsește în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine, găsită în suplimentele de vitamine și alimentele fortificate. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii, deoarece reduce riscul anumitor defecte congenitale. Adulții au nevoie de 400 micrograme de acid folic sau de folat în fiecare zi. Ficatul de vită este printre sursele de top ale folatului cu 215 micrograme la o porție de 3 uncii. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles si verdele de mustar, sunt, de asemenea, surse bune de nutrienti. Mazăre, fasole, fructe cu coajă lemnoasă, fructe citrice și cereale fortificate pentru micul dejun, care pot conține până la o treime din valoarea zilnică recomandată, sunt surse suplimentare de acid folic sau folic.

Zinc

Carnea de vită are zinc. (Imagine: Saddako / iStock / Getty Images)

Ca minerale esentiale, zincul joaca un rol in vindecarea ranilor, suportul sistemului imunitar, productia de ADN si diviziunea celulara. Femeile adulte trebuie să includă 8 mg zinc în dieta lor zilnică, iar bărbații ar trebui să aibă intenția de a consuma 11 mg în fiecare zi. Carne, cum ar fi friptura de carne de vită, cotletul de porc și carnea de pui, se numără printre sursele de top ale zincului, fiecare furnizând între 2 și 7 miligrame pe servire de 3 uncii. Stridiile sunt o sursă de top cu 74 de miligrame pe servire de 3 uncii, care este mult mai mult decât bărbații sau femeile care au nevoie de întreaga zi. Alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi homar, crab și cambulă, sunt surse suplimentare de zinc, precum iaurt, brânză, cajuși și fasole.

Cupru

Ficat de vita. (Imagine: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Cuprul este un nutrient mai puțin cunoscut, în parte pentru că aveți nevoie doar de cantități mici din acesta pentru a susține o stare bună de sănătate. Ajută la formarea normală a țesutului conjunctiv, promovează producerea de energie și vă ajută să utilizați fierul în mod corespunzător. Cuprul este, de asemenea, necesar pentru a vă menține sistemul nervos central, care include măduva spinării și creierul, sănătoasă și funcționează în mod normal. Adulții sănătoși ar trebui să includă 900 micrograme de cupru în dieta zilnică. Una dintre cele mai bune surse de cupru este ficatul de vită, care furnizează mult mai mult decât necesarul zilnic cu 4049 micrograme per uncie. Fructele de mare, inclusiv stridiile și scoicile, sunt de asemenea surse bune de cupru. Resursele de plante din cupru includ nuci, semințe, ciuperci și ciuperci.

niacina

Tonul conține Niacin. (Imagine: anna1311 / iStock / Getty Images)

Niacina este o vitamina B care ajuta corpul sa transforme alimentele in energie si ajuta si la repararea ADN-ului si la functia celulara. Bărbații ar trebui să vizeze consumarea a 16 miligrame de niacină în fiecare zi. în timp ce femeile ar trebui să primească 14 miligrame zilnic. Carnea este o sursă bună de niacină, cu o servire de carne de 3 unități, cum ar fi carnea de pui sau curcan, care furnizează jumătate până la trei sferturi din necesarul zilnic. Ton, somon, pâine, fasole lima și cafea sunt, de asemenea, surse bune de niacină.

Alimente cu toate cele patru nutrienți

Nucile contin toti 4 nutrienti. (Imagine: Kaplanec / iStock / Getty Images)

Adăugați linte gătite la sosul de paste sau tocană pentru a obține folat, zinc, cupru și niacină într-o masă nutritivă și cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile și semințele sunt alimente suplimentare care furnizează cantități mici din fiecare dintre cele patru nutrienți. Mănâncă o mână de nuci, fistic sau semințe de floarea soarelui pentru o gustare sau le adăugați la produse de cofetărie de casă pentru a crește ușor nutriția. Cele mai multe fructe și legume adaugă cel puțin o cantitate minimă din fiecare nutrient, de asemenea, astfel încât scopul este de a mânca cel puțin cinci porții de produse în fiecare zi.