Alimente bogate în vitamina B-12 & Folate

Ca toate vitaminele esențiale, acidul folic și vitamina B12 sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea normală. Acidul folic ajută la transformarea ADN-ului și a celulelor noi în organism. B12 este necesar pentru metabolism și pentru un sistem nervos sănătos. Aceste vitamine lucrează împreună pentru a forma celule roșii din sânge, astfel încât oxigenul să poată fi transportat în jurul corpului. Vitamina B12 se găsește în mod natural în surse animale, iar acidul folic se găsește în principal în surse de plante. Adulții necesită 400 micrograme de acid folic și 2,4 micrograme de B12 pe zi, potrivit Institutului de Medicină.

Pieptul de pui are vitamine B. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Produse fortificate

Fidea de ouă. (Imagine: federicofoto / iStock / Getty Images)

Unele alimente sunt îmbogățite cu B12 și acid folic pentru a ajuta la creșterea aportului zilnic. Cerealele pentru micul dejun gata pentru consum sunt o sursă excelentă de B12 și acid folic. Acidul folic este, de asemenea, adăugat la orez, fidea de ou, pâine, paste făinoase, porumb, băuturi portocalii și suc de roșii. Sucul de suc de tomate oferă 10% din valoarea zilnică pe 6 uncii și fidea de ouă furnizează 15% din acidul folic în 1/2 cană. Vitamina B12 este, de asemenea, adăugată la produsele din soia, înlocuitorii de carne și eggog.

Carne și păsări de curte

Friptură de muschi. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Carnea de vită, ficatul, puiul, curcanul și mielul sunt surse bogate de B12. Ficatul de vită oferă 800 la sută din valoarea zilnică într-o singură felie, iar carnea de vită de vită de sus asigură 40% din B12 la 3 uncii. Un piept de pui conține 0,6 micrograme și un ficat de pui conține 3,3 micrograme de B12. Mielul conține 2,2 micrograme de B12 la 3 uncii.

Fructe de mare și lactate

Peste de pește. (Imagine: kabVisio / iStock / Getty Images)

Fructe de mare - inclusiv scoici, păstrăv, somon, sardine, eglefin și stridii - sunt o sursă bogată de B12. Moluștele de moluscă conțin 84,1 micrograme, iar stridiile conțin 13,3 micrograme la 3 uncii. Vitamina B12 se găsește, de asemenea, în cod, somn, crab și pește-spadă. Consumați lapte, brânză și iaurt pentru a crește aportul zilnic de B12. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau grasimi. Brânzeturile, brânzeturile de mozzarella, feta și ricotta se numără printre cele mai bune surse de lapte din B12. Brânza Ricotta din lapte degresat conține 0,7 micrograme și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 1,4 micrograme pe cană.

Surse de plante

Sparanghel. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Acidul folic se găsește în legume verzi, incluzând sparanghel, mazăre, broccoli, verdeață și spanac. Spanacul conține 60 micrograme și mazărea conține 50 micrograme în 1/2 cană. Mancati fructe citrice, avocado, papaya, pepene galben si banane pentru a creste aportul zilnic de acid folic. Acidul folic se găsește și în fasole uscată, cum ar fi fasole neagră, boabe de rinichi roșii, fasole albă, pinto și marină.