Alimente bogate în plante Sterols

Sterolurile vegetale oferă un beneficiu principal: ele ajută la scăderea colesterolului. Institutul National al Inimii, Lungului si Sangelui raporteaza ca adaugarea a 2 grame de steroli vegetali in dieta zilnica poate duce la scaderea colesterolului cu 5 pana la 15 procente. Provocarea este obținerea de steroli suficienți în dieta dvs. pentru a avea un impact. Cele mai multe alimente nu sunt surse naturale bogate în aceste fitosteroli.

Mananca salata proaspata. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Funcțiile fitosteroilor

Produse proaspete. (Imagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Sterolii produși de plante sunt asemănători cu colesterolul în structură și funcție. În timpul digestiei, fitosterolul înlocuiește colesterolul, astfel încât mai mult colesterolul alimentar este eliminat din sistemul dumneavoastră, în loc să fie absorbit în fluxul sanguin. Toate alimentele pe bază de plante conțin fitosteroli, dar numai în cantități mici. De exemplu, multe fructe și legume au aproximativ 0,01 până la 0,03 grame pe porție. Este dificil, daca nu imposibil, sa consumi 2 grame pe zi printr-o dieta tipica, potrivit unui studiu publicat in revista American Journal of Clinical Nutrition din ianuarie 2010.

Uleiuri vegetale

Ulei vegetal. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Ca grup, uleiurile vegetale sunt una dintre cele mai bune surse de fitosterol. O lingură de 1 lingură de ulei de susan, ulei de porumb și ulei de canola are între 92 și 118 miligrame de fitosterol. Cantitatea de fitosterol este de obicei raportată în miligrame, ceea ce face să pară ca și cum ar fi surse bogate. Aceste valori sunt egale doar cu 0,1 grame per lingura, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumați 20 de linguri de ulei vegetal pentru a ajunge la 2 grame de fitosterol.

Grâu de grâu și tărâțe de grâu

Grâu de germen pe placă. (Imagine: belchonock / iStock / Getty Images)

Dacă mâncați o jumătate de cești de germeni de grâu, veți obține 0,2 grame de fitosterol. Aceeași porție de tărâțe de grâu are jumătate din această cantitate. Avantajul obținerii de steroli vegetali din germeni de grâu și tărâțe de grâu este că acestea sunt surse bogate de fibre, care, de asemenea, scad colesterolul. O jumătate de cană de germeni de grâu are 9 grame de fibre, în timp ce tărâțele de grâu au 13 grame. Femeile ar trebui să consume 25 de grame, iar bărbații au nevoie de 38 grame de fibre zilnic.

Nuci și legume

Ascuțite nuci. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Institutul Linus Pauling raportează că arahidele au 0,1 grame de fitosterol într-o porție de 1 uncie. Aceeași porție de alte tipuri de nuci, cum ar fi migdale, cashews, pecan, nuci și nuci macadamia, furnizează doar 0,03 până la 0,04 grame, potrivit Centrului de Cercetare al Nutriției Umanilor USDA Beltsville. Veți primi aproximativ 0,1 grame de fitosterol dintr-o jumătate de ceasca de mazăre, fasole de fasole și fasole largă. Fibrele din fasole și grăsimile nesaturate din fructe cu coajă lemnoasă ajută de asemenea la scăderea nivelului de colesterol.

Alimente fortificate

Portocale și suc de portocale. (Imagine: denphumi / iStock / Getty Images)

Cantitatea medie de fitosterol consumată printr-o dietă regulată este mai mică de 0,5 grame zilnic, notează Clinica Cleveland. Puteți crește aportul prin suplimente sau prin utilizarea alimentelor fortificate. Încercați să înlocuiți untul sau margarina cu alcooluri fortificate cu sterol. Unele produse lactate, suc de portocale, pâine și cereale gata pentru consum sunt de asemenea fortificate. Verificați eticheta produselor pe care le cumpărați deoarece acestea pot conține între 0,4 și 1,7 grame sau mai mult de steroli per porție.