Alimente bogate în vitamina C, vitamina E și zinc

Vitaminele și mineralele sunt molecule esențiale pentru sănătatea, creșterea și dezvoltarea. Vitaminele sunt substanțe organice, făcute de animale și plante, în timp ce mineralele sunt elemente anorganice, absorbite de plante din sol și apă. Numai câteva alimente conțin toate trei - vitamina E, vitamina C și zinc. Cel mai bun mod de a obține suficiente vitamine și minerale este să consumați o dietă completă și echilibrată, cu o varietate de alimente.

O femeie taie un kiwi pe o placă de tăiere. (Imagine: stockphototrends / iStock / Getty Images)

Cerințe zilnice pentru vitamina E, vitamina C și zinc

Ar trebui să obțineți o cantitate suficientă de vitamine și minerale zilnic pentru a preveni deficiențele. Alocațiile dietetice recomandate, sau ADR, sunt aporturile de vitamine și minerale pe care Institutul de Medicină le-a determinat sunt suficiente pentru a îndeplini cerințele pentru persoanele sănătoase. RDA pentru vitamina C este de 75 mg pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbații adulți. RDA pentru zinc și vitamina E sunt 11 mg și 15 mg pentru bărbați și 8 mg și respectiv 15 mg pentru femei.

Surse de hrana

Fructele și legumele sunt bogate în vitamina C, la fel ca și anumite bucăți de carne. În plante, concentrația de vitamina C variază în funcție de factori precum calitatea solului și mediul de plantare. Sursele bune de vitamina C includ ardeiul roșu, sucul de portocale, kiwi, grapefruit, broccoli și varza de Bruxelles. Cantități mai mici se găsesc în tomate și spanac. Vitamina E se găsește în principal în uleiuri, nuci și semințe. Cantități mici sunt prezente în spanac, broccoli, kiwi și roșii. Bune surse naturale de zinc sunt stridiile, carnea de vită, crabi, pui de pui și homar.

Cereale fortificate

Unele produse alimentare sunt fortificate cu vitamine și minerale esențiale pentru a asigura o disponibilitate mai bună. Patru cereale care oferă 100% din ADR pentru vitamina E și zinc și 60 mg de vitamina C includ General Mills fulgi de porumb total și cereale integrale, fulgi de grâu All-Bran de Kellogg și Produsul 19. Nivelurile vitaminelor C și E și zincului diferă foarte mult între diferite cereale; de exemplu, unele pot conține cantități mari de vitamine C și E, dar fără zinc. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că vă satisfaceți indemnizația zilnică recomandată este citirea etichetei.

Produse Tomato

Alte surse pentru toate cele trei molecule sunt produsele din tomate conservate, spanacul și cartofii dulci. O ceașcă de pastă de tomate conservată conține 50 mg de vitamina C, 11 mg de vitamina E și 1,65 mg de zinc. O ceașcă de spanac fiert conține 18 mg de vitamina C, 3,7 mg de vitamina E și 1,4 mg de zinc. Un cartof dulce coapte conține 30 mg de vitamina C, 1 mg de vitamina E și 0,5 mg de zinc.