Alimente bogate în proteine ​​și fier

Obținerea proteinelor și a fierului suficient vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară slabă, să preveniți anemia și simptomele oboselii și să susțineți un sistem imunitar sănătos. Adulții sănătoși ar trebui să primească cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi sau aproximativ 60 de grame pe zi pentru un adult de 132 de lire. Barbatii ar trebui sa ia 8 miligrame de fier pe zi, iar femeile ar trebui sa primeasca 18 miligrame de fier pe zi. Puteți să vă îndepliniți cerințele prin includerea unor alimente bogate în proteine, cu conținut ridicat de fier, în dieta dvs. obișnuită.

placă de stridii proaspete (Imagine: lionel Boivineau / iStock / Getty Images)

Încărcați-vă dieta

friptură la grătar (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)

O porție de 3 uncii de gălbenuță de vită la grătar are 26 grame de proteine ​​și 2,8 miligrame de fier, iar o porție de 3 uncii de carne de vită de grăsime de 95 de procente are 22 grame de proteine ​​și 2,4 miligrame de fier. Alegeți reduceri slabe de carne de vită și carne de vită pentru a limita aportul de grăsimi saturate nesănătoase. Încercați fâșii de friptură la grătar pe o salată cu frunze de spanac, care oferă fier suplimentar sau fă o chili bogată în proteine ​​cu carne de vită, fasole, roșii, pulbere de chili, țelină, ceapă și usturoi.

Nutriție pentru coajă

coapte (Imagine: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Universitatea din Michigan afișează crustaceea ca alimente bogate în proteine ​​și fier. O porție de 3-uncie de midii are 10 grame de proteine ​​și 3,3 miligrame de fier, în timp ce o porție de 3 unități de stridii asigură 18 grame de proteine ​​și 3,3 miligrame de fier. Coaceți stridiile răzuite cu usturoi, mustar, frișcă și brânză de parmezan sau faceți o paella de fructe de mare cu midii, homari, creveți, suc de șrot, ulei de măsline, orez, șofran, usturoi, ceapă și roșii.

Fasole, mazăre și linte

Placa falafel cu cuscus (Imagine: martinturzak / iStock / Getty Images)

Legumele includ lămâie, mazăre despicată, năut sau fasole garbanzo și rinichi, pinto, fasole albă și albă. Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​din alimente și din organism. Proteina din fasole este incompletă, ceea ce înseamnă că nu furnizează toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a obține dieta. Dar puteți obține o proteină completă pentru a vă satisface cerințele de aminoacizi prin consumul de boabe cu boabe sau o sursă de proteine ​​animale. Mâncărurile cu proteine ​​complete includ pita cu grâu întreg, cu hummus și ardei roșii la grătar; fasole neagră cu ouă, ceapă și roșii; și falafel servit cu couscous de cereale integrale și o salată de roșii. Nu aveți nevoie să mâncați fiecare aminoacid la fiecare masă; vă puteți îndeplini cerințele de aminoacizi consumând o varietate de surse de proteine ​​pe parcursul zilei.

Alte considerente

femeie felii de ardei roșii (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Carnea și alte produse de origine animală furnizează fier în forma sa de heme, ceea ce este mai ușor pentru organismul dumneavoastră să absoarbă. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele și legumele, furnizează fier nonheme, care este mai dificil pentru organismul dumneavoastră de a absorbi decât fierul de heme. Puteți crește absorbția de fier nonheme prin consumul de fasole cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardei grași, roșii și ceapă. Puteți crește în continuare absorbția de fier nonheme prin consumul de fasole cu carne, pește sau păsări de curte, potrivit Institutului Linus Pauling.