Alimente bogate în fier și potasiu
Dacă aveți o creștere rapidă, sunteți fertilă sau dacă vă antrenați în mod obișnuit, puteți avea un risc crescut de deficit de fier. De asemenea, Institutul Linus Pauling spune că dieta modernă este în general deficitară în potasiu. Lipsa de fier și potasiu afectează capacitatea sângelui de a transporta oxigen și de a efectua sarcini electrice între celule, ceea ce duce la oboseală și la o slabă coordonare musculară. Deși pot fi luate atât suplimente de fier, cât și potasiu pentru a corecta deficiențele extreme, există tot mai multe dovezi că o alimentație mai bună provine din surse alimentare.
Moluște comestibile
Trei uncii de scoici conservate conțin 23,8 mg fier și 534 mg potasiu. Conform Comitetului consultativ pentru orientările dietetice, aceasta este cu mult peste doza zilnică recomandată de 18 mg de fier și mai mult de 10% din doza zilnică de potasiu recomandată de 4.700 mg. Realizați un simplu sos cu mucegai în sucul lor, pastă de tomate - de asemenea, bogată în potasiu - și usturoi, și serviți peste paste de grâu întreg.
Fasole alba
O jumătate de cană de fasole albă conține 3,9 mg fier și 595 mg potasiu. Deși fierul și în special fierul de heme este disponibil mai mult din carne, pește și păsări de curte, anumite fasole pot oferi mai mult de 10% din doza zilnică recomandată de fier pe porție; și, în general, fructele și legumele sunt surse bune de potasiu. Serviți fasole albă cu roșii tăiate peste pâine prăjită sau savurați-le cu orice verde închis cu frunze pentru o farfurie.
Spanac
O jumătate de ceasca de spanac gătit conține între 2,0 mg și 3,6 mg de fier și între 370 mg și 419 mg de potasiu. Ca toate sursele de fier non-heme, spanacul este cel mai bine consumat cu nutrienți care sporesc absorbția fierului în această formă mai puțin disponibilă. Vitamina C îmbunătățește, în special, absorbția non-heme de fier, spune Jane Higdon, Ph.D., de la Linus Pauling Institute.
Boabe de soia
O jumătate de cană de soia verde gătită, cunoscută și ca edamame, conține 2,3 mg de fier și 485 mg de potasiu. Soia mai puțin disponibilă, gătită, conține 4,4 mg de fier și 443 mg de potasiu. Proteinele de soia, cu toate acestea, s-au dovedit a inhiba absorbția de fier non-heme, potrivit Institutului Linus Pauling.
Fasole Lima
O jumătate de cană de fasole lima gătită conține 2,3 mg de fier și 478 mg de potasiu. Fasolea de lima, porumbul și roșiile sunt principalele ingrediente ale vasului familiar cunoscut sub numele de succotash.
Fasole roșie
O jumătate de cană de fasole gătită conține 2 mg de fier și 358 mg de potasiu. Puneți boabele de rinichi într-o chilă cu roșii și ardei grași - ambii bogați în vitamina C - pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Adăugarea de carne de vită, pui sau curcan la chili va adăuga fier și, de asemenea, va îmbunătăți absorbția de fier de la fasole.
Cartofi
Un cartof mic, cu coaja, conține 1,9 mg fier și 738 mg potasiu, mai mult de 15% din doza zilnică recomandată de potasiu. Începutul cu iaurt scăzut sau fără grăsimi pentru o creștere suplimentară a potasiului.
