Alimente bogate în fier și vitamina C
Fierul și vitamina C sunt substanțe nutritive esențiale pe care organismul trebuie să le asigure vindecarea rănilor, prevenirea anemiei, menținerea nivelurilor de energie și susținerea funcțiilor imunitare. Organismul dvs. nu este în măsură să sintetizeze aceste substanțe nutritive, așa că trebuie să provină din dieta ta. Foarte puține alimente oferă o sursă bună de amândouă. Cu toate acestea, consumul de alimente care conțin fier împreună cu alimentele care conțin vitamina C îmbunătățește capacitatea corpului de a absorbi fierul.
Spanacul oferă atât vitamina C, cât și fierul. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)legume
Kale (Imagine: thaumatrope / iStock / Getty Images)Legumele sunt singurele alimente care conțin în mod natural cantități semnificative de fier mineral și vitamina C. Legumele cu frunze verzi verzi, cum ar fi spanacul, șobolanul, verzui, șerbetul, verdele de sfeclă, verzui și mustar, conțin 1 până la 4 miligrame de fier și 35 până la 53 miligrame de vitamină C pe porție. Femeile cu vârsta peste 50 de ani și toți bărbații adulți au nevoie de cel puțin 8 miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 miligrame pe zi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 de miligrame de vitamină C zilnic, iar femeile au nevoie de cel puțin 75 de miligrame, potrivit Institutului de Medicină. De asemenea, veți obține cantități variate de fier și vitamină C de la consumul de broccoli, ardei grași, sparanghel, roșii, bok choy și cartofi.
Produse animale
Stridiile pe o farfurie cu gheață (Imagine: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)Multe alimente bogate în proteine sunt surse bune de fier, chiar dacă nu conțin cantități semnificative de vitamină C. Proteinele animale conțin o formă de fier numită fier heme, care este ușor absorbită de corpul vostru. Carnea organelor, cum ar fi ficatul, furnizează cel mai mult fier, cu 5 până la 11 miligrame pe porție. Stridiile, carnea de vită, curcanul, tonul și carnea de pui sunt surse bune de fier. De asemenea, veți obține cantități mai mici de minerale de la consumul de fructe de mare, carne de porc și ouă.
Surse de fier vegetariene
Fermier care deține soia (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Sursele vegetale de fier conțin fier nonheme, pe care corpul dumneavoastră îl poate absorbi mai ușor atunci când este asociat cu vitamina C. Soia, lămâia, fasolea, boabele de lima, fasolea, boabele negre și pinto conțin între 4 și 9 miligrame de fier pentru fiecare porție . Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, casheurile, arahidele, nucile, semințele de susan și semințele de floarea soarelui, toate conțin fier. Multe alimente sunt fortificate și cu fier. Puteți cumpăra cereale pentru micul dejun gata pentru consum, produse de panificație și făină care sunt fortificate cu fier.
Alte surse de vitamina C
Seminte de fructe kiwi (Imagine: Sophie James / iStock / Getty Images)În plus față de legume, multe fructe sunt surse bune de vitamină C. Fructele citrice, cum ar fi portocalele și grapefruiturile, și sucurile lor oferă între 40 și 70 de miligrame de vitamina C pe porție. Kiwi, guavas, căpșuni, coacăze și cantalup sunt surse bune ale vitaminei. Sursele vegetale suplimentare de vitamina C includ varza de Bruxelles, varza si conopida. Multe alte sucuri de fructe și concentrate de suc congelate sunt de asemenea fortificate cu vitamina C.
