Alimente bogate în acid folic pentru sarcină
Pentru femeile în vârstă fertilă, acidul folic este esențial pentru a ajuta corpul să facă celule roșii și pentru a evita anemia. Folate este forma naturală a vitaminei sintetice, acidul folic, care se adaugă la produsele din pâine, cereale și paste făinoase. De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B-9, folatul este esențial pentru sănătatea unui copil în curs de dezvoltare pentru a evita cele mai prevenite dintre toate defectele congenitale - defecte ale nașterii tubului neural - care afectează creierul, măduva spinării, inima și gura.
Alimente bogate în acid folic pentru sarcină (Imagine: dolgachov / iStock / GettyImages)Importanța folatului
Femeile au nevoie de minimum 600 de micrograme de acid folat zilnic în timpul primului trimestru, potrivit Institutului Național al Sănătății al Oficiului de Suplimente Alimentare, dar ar trebui să înceapă suplimentarea cu cel puțin o lună înainte de a încerca să rămână gravidă. Deși folatul în formă de vitamine este cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți suficient de mult, adăugând alimente bogate în vitamina la dieta dvs. vă vor aduce beneficii copilului, deoarece unii practicanți de sănătate recomandă cantități mai mari.
Femeile însărcinate trebuie, de asemenea, să se ferească să obțină prea mult acid folic sintetic. Un studiu al Universității din nordul Iowei din 2017 a arătat că forma artificică a acidului folic - vitamină - se poate forma în sângele dumneavoastră ca formă nemodificată a vitaminei, contribuind la creșterea riscului de anxietate sau chiar de autism. Acidul folic neselecționat începe să se colecteze în sânge la 1 mg. Dozajul periculos al acidului folic este de șase ori mai mare decât cantitatea recomandată zilnic pentru femeile gravide - 3,6 mg. care este uneori recomandată femeilor care prezintă un risc mai mare de sarcină cu tulburări ale tubului neural. Alimentația alimentelor folat sau consumul de suplimente cu surse naturale nu vine cu același risc ca suplimentarea înaltă cu forma sintetică.
Citeste mai mult: Care este funcția acidului folic??
Mănâncă-ți ficatul
Dacă nu ați fi fost un fan al mâncării ficatului ca un copil, ați putea dori să-i dați un aspect secund când vă așteptați. Deși carnea, în general, nu este o sursă primară de acid folic, ficatul de vită se află în fruntea listei de alimente bogate în acid folic, potrivit Institutului Național al Sănătății al Oficiului Suplimentelor Dietetice. Un pachet de 3 uncii de servire 215 micrograme de acid folic - mai mult de o treime din doza zilnică recomandată pentru o femeie însărcinată. Ficatul de vită este, de asemenea, dens ambalat cu substanțe nutritive, inclusiv vitamina A, crom, cupru, fier și zinc.
Dacă nu vă bucurați de gustul de ficat, amestecați-l cu carne de vită la sol la un raport de 80/20 de carne de vită tare la sol ficat. Majoritatea macelarilor de magazin alimentar vă vor tăia tăiați fără taxă, făcând-o ușor de adăugat într-un amestec de paiete de burger la domiciliu.
Alte carne de organe bogate în folate includ ficatul de pui, inima de vită și limba de vită.
Ia-o de la Popeye
Adăugați 1/2 ceașcă de spanac gătit la masă și veți culege 131 mcg de acid folic. Folia de spanac este mai biodisponibilă după ce se pregătește frunzele. Spanacul spumos are doar 29 mcg de acid folic per jumatate de cupa prin comparatie. Păstrează o cutie de congelare
Alte alimente de folați care umple factura de feluri de mâncare bogate în acid folic includ sparanghelul și varza de Bruxelles. Sparanghelul oferă 89 mcg în patru sulițe medii și 1/2 ceașcă de germeni congelați de Bruxelles conține 78 mcg.
Aruncați o salată de alimente folat
Faceți o salată proaspătă folosind legume bogate în folat. Începeți cu o cană de salată de roma mărunțită pentru a construi o bază de 64 mcg de acid folic. Adăugați 1/2 ceașcă de avocado felie pentru a adăuga 59 mcg la conte. Alte opțiuni bune includ spanacul brut, broccoli tăiați și secțiunile portocalii. Se taie un ou fiert dur pentru unele proteine, iar tu ai adus folatul cu 22 de micrograme suplimentare. Chiar și crotonii pot adăuga cantitatea totală de vitamină pe care o primiți pe zi. O jumătate de cană de servire de crotoni condimentat are 30 mcg.
Bucurați-vă de fasole și leguminoase
Jucăriile cu ochi negri nu vă vor aduce mult noroc dacă le mâncați în ziua de Anul Nou, vor aduce 105 mcg de folați pe jumătate de ceașcă pentru a promova sănătatea bebelușului. Topeste o salata cu o jumatate de cana de boabe de fasole rosie conservata pentru un pranz satisfacator cu 46 mcg de vitamina. Sau aruncați câteva mâini de arahide prăjite uscate pentru o gustare după-amiază: Sunt o mină de aur de acid folic la 27 mcg / uncie.
Citeste mai mult: Ce sa mananci cand incerci sa fii insarcinata
Ditch "Bread Guilt"
Produsele de cereale îmbogățite sunt alimente bogate în folat, menite să mărească aportul nutritiv al acestei vitamine, astfel încât, în afara cazului în care medicul dumneavoastră vă pune în mod special pe o dietă cu conținut redus de cereale, nu vă faceți griji în legătură cu încercarea de a trăi fără grăsimi în timpul sarcinii. Din 1998, Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente cere producătorilor să adauge 140 mcg la 100 grame de cereale produselor care includ cereale, pâine, porumb, paste făinoase și făină albă. Cuvintele "fortificate" și "îmbogățite" pe ambalaje sunt o modalitate sigură de a spune că folatul suplimentar se află în interior.
Nu schimbați acidul folic
Defectele din tubul neural sunt cele mai prevenite tipuri de malformații congenitale, așa că nu vă relaxați la obținerea recomandării 600 mcg zilnic pentru femeile însărcinate. Primul trimestru este plin de greata pentru unele mame insarcinate, ceea ce face greu sa sufereti placi pline de ficat si spanac. Căutați un supliment care să furnizeze o livrare completă de acid folic din surse naturale și este cel mai biodisponibil pentru copilul dumneavoastră. Deși acidul folic sintetic este transformat în vitamina B-9 utilizabilă cu 40 până la 60% din populație, celelalte 40-60% au o mutație genetică care nu o poate descompune, făcându-l puțin folosită fătului în curs de dezvoltare.
