Alimente bogate în folat, B12 și fier

Folate, vitamina B-12 și fier pot fi lipsite de diete restrictive. Aveți nevoie de folat și de vitamina B-12 pentru formarea ADN-ului și atât a vitaminei B-12 cât și a fierului pentru formarea celulelor roșii din sânge. Deoarece vitamina B-12 se găsește numai în produsele de origine animală și alimentele fortificate, lista alimentelor bogate în toate cele trei substanțe nutritive este relativ scurtă.

mango proaspat feliat (Imagine: MeePoohyaphoto / iStock / Getty Images)

Cele mai bune opțiuni

sănătos castron de cereale cu căpșuni (Imagine: halduns / iStock / Getty Images)

Cerealele fortificate pot avea până la 100% din valoarea zilnică pentru toate aceste substanțe nutritive sau mai mult în fiecare porție, dar cantitatea variază în diferite cereale. O porție de 3 unități de ficat de vită asigură 54% din DV pentru folat, 1,178% din DV pentru vitamina B-12 și 117% din doza de fier pentru fibre; și 3 uncii de crab au aproximativ 9% din DV pentru folat, 163% din DV pentru vitamina B-12 și 4% din DV pentru fier.

Alimente bogate în nutrienți individuali

felie de avocado (Imagine: NadiaCruzova / iStock / Getty Images)

Veți dori, cel mai probabil, să obțineți fola, vitamina B-12 și fier din alte alimente. Cele mai bune surse de acid folic includ fasole, linte, sparanghel, legume cu frunze verzi, avocado, broccoli, portocale, pâine, mango, papaya și rodie. Pentru a vă crește vitamina B-12, mâncați fructe de mare, produse din soia fortificate, carne de vită, miel, produse lactate și ouă. Alimentele bogate în fier includ fructe de mare, nuci, semințe, carne de vită, miel, fasole, cereale integrale, tofu, verdeață de culoare verde închis și pudră de cacao.