Alimente bogate în aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu catenă ramificată - leucină, izoleucină și valină - sunt trei dintre cei opt aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi obții prin dieta ta. Aceștia împărtășesc o formă asemănătoare cu ramificație, care le separă de alți aminoacizi, dar sunt încă obișnuiți să producă proteine în corpul vostru. Ele atrag, de asemenea, roluri care sprijina muschii. Puteți conta pe obținerea unor cantități diferite de toți cei trei aminoacizi din alimentele care conțin proteine.
Piept de piept de pui pe o farfurie. (Imagine: vikif / iStock / Getty Images)Beneficiile aminoacizilor cu catenă ramificată
Aminoacizii cu catenă ramificată sau BCAA sunt metabolizați în mușchii dvs., unde acestea oferă o sursă importantă de energie. Ei promovează, de asemenea, sinteza proteinelor în mușchi și reduc leziunile musculare induse de exerciții fizice, potrivit unui articol din seria din 2008 a revistei "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". Într-un studiu controlat, în care bărbații au participat la o antrenament de rezistență de opt săptămâni program, grupul care a luat suplimente BCAA a castigat o masa mai slaba si a pierdut mai multa greutate decat barbatii care nu au luat BCAAs, potrivit unui raport in iulie 2009 al revistei "Journal of International Society of Sports Nutrition".
Cele mai bune surse de BCAA
Cele mai bune surse de BCAAs sunt carnea, puiul, pestele, produsele lactate si ouale, raporteaza NYU Langone Medical Center. Ca îndrumare, vă puteți imagina consumând aproximativ 1,7 grame de leucină și 1 gram fiecare izoleucină și valină dintr-o porție de 3 uncii de carne, păsări de curte sau de pește sau din 1/2 ceașcă de brânză de vaci. O ceașcă de lapte conține aproximativ jumătate din cantitatea respectivă. Proteina din zer este o altă opțiune bună pentru creșterea aportului de BCAA.
Alegerile bazate pe plante
Soia, fasole, fasole lima, linte, orez brun, grâu întreg, porumb și nuci, cum ar fi migdale și cajuși, sunt surse bune de aminoacizi cu catenă ramificată, informează Colegiul de Științe ale Sănătății Huntington. Dintre toate alimentele pe bază de plante, fasolea are cea mai mare cantitate de proteină totală, deci sunt cea mai bună alegere pentru BCAA. O ceașcă de fasole vegetariană coaptă are aproximativ 1 gram din fiecare BCAA. Prin comparație, o ceașcă de orez brun fiert și chinoa au 0,4 grame de leucină, 0,2 grame de izoleucină și 0,3 grame de valină.
Recomandări zilnice recomandate
Indemnizația dietetică recomandată pentru leucină este de 42 miligrame pe kilogram, sau 2,2 kilograme, din greutatea corporală. Ar trebui să obțineți 19 miligrame pe kilogram de izoleucină și 24 miligrame pe kilogram de valină. Oamenii sănătoși pot obține suficiente BCAA-uri consumând RDA pentru proteine totale, care este de 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Dacă sunteți bolnav sau vătămați, este posibil să aveți nevoie să vă măriți aportul de BCAA. Dozele terapeutice variază de la 1 gram la 5 grame pe zi, raportează NYU Langone Medical Center, dar discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății dacă aveți orice îngrijorare cu privire la aportul de proteine.
