Alimente bogate în vitamine B.

Consumul unei alimentații nutritive este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătatea. În plus față de furnizarea corpului dvs. cu combustibilul de care aveți nevoie pentru a obține prin intermediul zilei, consumul inteligent, de asemenea, vă ajută să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și nutrienți.

Mancati vitaminele B mai degraba decat sa luati un supliment. (Imagine: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Sursele de vitamine B includ alimentele pe care le consumați. În timp ce este posibil mai puțin familiar decât alții ca vitamina C și D, grupul B joacă un rol la fel de important în menținerea funcționării corecte a organismului.

Ce sunt vitaminele B?

Vitaminele B sunt un grup de vitamine care includ:

Tiamina
riboflavină
niacina
Folate (numit și acid folic sau folacin)
Vitamina B6
Vitamina B12
Biotina
Acid pantotenic

În mod colectiv, grupul de vitamine B vă ajută să valorificați și să produceți energie din alimentele pe care le consumați. În plus, fiecare dintre vitaminele individuale servește unui rol mai specializat în menținerea sănătății.

Biotină: vă ajută să stocați energia și să metabolizați carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumați.
Niacin: Produce colesterol și ajută în funcționarea sistemului digestiv și al sistemului nervos.
Acid folic: Ajută la formarea celulelor roșii din sânge și ajută la prevenirea anumitor defecte congenitale la femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să conceapă.
Acid pantotenic: SIDA în producerea de globule roșii și hormoni, ajută la metabolizarea grăsimilor și ajută la funcția sistemului nervos.
Riboflavina: Ajută la producerea globulelor roșii și joacă un rol în creșterea și dezvoltarea.
Thiamin: Asigură funcționarea corectă a sistemului nervos.
Vitamina B6: Ajută la producerea de globule roșii și hormoni, asigură că sistemul digestiv și imunitar funcționează fără probleme și metabolizează carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumați.
Vitamina B12: Ajută la formarea globulelor roșii și menține funcționarea corectă a sistemului imunitar.

Citeste mai mult: Beneficii complexe de vitamina B și efecte secundare

Recomandare zilnică recomandată de vitamine B

Deoarece vitaminele B sunt de fapt un grup de opt compuși individuali, există cantități specifice recomandate pentru fiecare substanță. Pe o bază zilnică, Food and Drug Administration (FDA) vă recomandă să consumați:

Biotină: 300 mcg
Niacin: 20 mg
Acid folic: 400 mcg
Acid pantotenic: 10 mg
Riboflavina: 1,7 mg
Tiamină: 1,5 mg
Vitamina B6: 2 mg
Vitamina B12: 6 mcg

* NOTĂ: Există o diferență între mg (miligrame) și mcg (micrograme).

Multe pâini de cereale integrale, cereale, orez și paste făinoase sunt îmbogățite cu vitamine B suplimentare. (Imagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Alimente bogate în vitamine B.

Unele alimente cu vitamina B sunt surse deosebit de bune de un singur tip, în timp ce alte alimente conțin mai multe vitamine B. Din fericire, vitaminele B sunt distribuite pe scară largă în întreaga alimentare, deci dacă consumați o dietă variată și echilibrată care include alimente din toate grupurile de alimente, veți obține cel mai probabil cât mai multe vitamine pe care aveți nevoie.

Dar dacă doriți să fiți siguri, iată câteva din cele mai frecvente surse de vitamine B din dieta dumneavoastră.

1. Legume verzi

Așa cum spuneam mama, asigurați-vă că vă mâncați legumele! Consumul de legume verzi cum ar fi spanacul, sparanghelul și broccoli este o modalitate eficientă de a obține multe din vitaminele B de care aveți nevoie. Aceste alimente sunt cunoscute pentru a conține cantități ample de acid folic, acid pantotenic și riboflavină.

2. Cereale integrale

Asigurați-vă că includeți în fiecare zi pâinea integrală, cerealele, orezul și / sau pastele făinoase. Aceste alimente vă oferă biotină, acid folic, niacină, acid pantotenic, riboflavină, tiamină și vitamina B12. Pentru a face mai ușor, multe dintre aceste elemente pot fi, de asemenea, îmbogățite sau fortificate cu vitamine B suplimentare după ce acestea sunt procesate pentru a adăuga la conținutul lor nutrițional.

3. Carne și pește

Multe tipuri diferite de carne și pește conțin mai multe dintre vitaminele B. Fructe de mare precum somonul, tonul, stridiile, scoici sau eglefin oferă cantități semnificative de biotină, niacină, acid pantotenic, riboflavină, vitamina B6 și vitamina B12. În plus, păsările de curte conțin cantități mari de riboflavină, vitamina B12, niacină și acid pantotenic. De asemenea, puteți găsi biotină, niacin și tiamină în carne de porc și niacină în carne de vită.

4. Leguminoase

Legumele precum fasolea neagra, năuturile, lămâiele și soia sunt o sursă fantastică de vitamine B. Includerea o mulțime de aceste în dieta ta este o modalitate ușoară de a-ți obține vitaminele, în special pentru vegetarienii care nu reușesc să-și primească substanțele nutritive din carne. Acest grup de alimente este plin de acid folic, niacină, acid pantotenic, tiamină și vitamina B6.

5. Fructe

Citricele, cum ar fi portocalele, grapefruitul, lămâie sau limesulă, conțin acid folic și cantități mai mici de alte vitamine B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină și acid pantotenic. Aceleasi vitamine pot fi gasite si intr-un pahar de suc de portocale sau de grapefruit.

În plus față de alimentele enumerate mai sus, iată câteva alimente care conțin mai multe vitamine B:

Ouă și produse lactate
Arahide și semințe de floarea-soarelui
avocado
mazăre
Cartofi dulci

Începeți dimineața cu o omețel delicios de spanac pentru o doză bună de vitamine B. (Imagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Sfaturi pentru a obține mai multe vitamine B

Din fericire, nu este prea greu să creșteți cantitatea de vitamine B pe care le consumați. Efectuarea de mici ajustări la rutina zilnică poate face o mare diferență în suma pe care o luați inch Iată câteva sfaturi pentru a vă aport zilnic.

Încercați să preparați o omletă pentru micul dejun dimineața. În plus față de ouă, inclusiv elemente cum ar fi spanac, brânză, șuncă sau bacon ups consumul dvs. de mai multe dintre vitaminele B.
Bateți-vă un amestec de trasee personalizate pentru a lua cu tine la locul de muncă sau școală. Includeți o mulțime de arahide, semințe de floarea soarelui, batoane de susan și mazăre uscată, împreună cu standardele precum stafide sau chipsuri de ciocolată.
Pentru un prânz ușor în mișcare, supele sunt o altă modalitate excelentă de a încorpora alimente bogate în vitamine B în dieta ta. În afară de puiul de bovine sau de carne de vită, încercați să includeți în supă alimente precum cartofi dulci, linte, fasole, mazare sau un anumit tip de carne sau pește pentru a adăuga mai multe vitamine.
Planificați o cină inspirată de Asia și faceți o prăjitură. Adăugarea în alimente cum ar fi orezul de cereale integrale, carnea de pui sau fructe de mare, sosul de arahide și broccoli va ajuta la creșterea numărului de vitamine B pe care le luați.
Dacă totul eșuează, suplimentele complexe de vitamina B sunt disponibile pe scară largă. Înainte de a începe să utilizați unul dintre acestea, este bine să discutați cu medicul, pentru a vă oferi recomandări specifice privind dozele.

Citeste mai mult: Cum să îmbunătățiți absorbția de vitamina B