Alimente care conțin acid fitic
Fosforul este depozitat în alimente pe bază de plante sub formă de acid fitic. Când acidul fitic se leagă de alte minerale, cum ar fi manganul, zincul sau fierul, cei doi formează un compus cunoscut ca un fitat. Deoarece oamenii nu au enzimele necesare pentru a distruge fitatele, până la 50% din aceste minerale - în special de fier - trec din corpul neabsorbit. Acidul pe bază de acid fitic poate oferi unele beneficii pentru sănătate, cu toate acestea - un aport ridicat poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, cancer și pietre la rinichi. Știind cum să maximizați nutriția pe care o primiți din alimente bogate în acid fitic vă poate ajuta.
Un bol de migdale pe o masă. (Imagine: marrakeshh / iStock / Getty Images)Varietate de nuci
Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de acid fitic. Migdalele pot conține până la 9,4 grame de acid fitic la fiecare 100 de grame, în timp ce nucile pot furniza până la 6,7 grame, iar carapacele aproape 5 grame. Prăjirea nuci înainte de a le consuma poate crește cantitatea de minerale pe care le absorbi deoarece căldura inactivează acidul fitic. Inocularea inițială a piulițelor poate, de asemenea, să scadă concentrația de acid fitic, așa cum poate consuma nucile cu un aliment cu o înaltă valoare a vitaminei C, cum ar fi căpșunile sau portocalele.
Cereale integrale, nefinisate
Cerealele integrale conțin o concentrație mult mai mare de acid fitic decât boabele rafinate, deoarece cea mai mare parte a acidului fitic din boabele de cereale se găsește în stratul de tărâțe exterioare. Tărâțele de grâu conțin până la 7,3 grame de fitati în 100 de grame și tărâțe de orez de 2,6 până la 8,7 grame. Ovazul, orzul și cantitatea de orez sălbatic sunt cuprinse între 0,4 și 2,2 grame la 100 de grame de alimente. Presați boabele pentru a reduce acidul fitic sau pentru a le prepara cu o sursă de drojdie, cum ar fi cea de pâine.
Concentrație ridicată în semințe
Aproximativ 7% din greutatea uscata a semintelor este contribuita de acidul fittic, spune nutritionistul Dr. Mike Roussell pe site-ul Shape. Exemplele includ semințele de susan, care au 1,4 până la 5,4 grame de acid fitic la fiecare 100 grame, semințe de in, semințe de in, semințe de rapiță și semințe de floarea-soarelui. Soia se încadrează în această categorie deoarece sunt semințele plantei de soia. Fasole în sine au 1 la 2,2 grame de acid fittic în 100 de grame, în timp ce tofu are până la 3 grame de compus. Înmuiați, apoi prajiți-se uscați sau prăjiți semințele așa cum ați face-o.
Toate tipurile de fasole
Rinichii, pinto, fasolea neagră și marina pot conține până la 2,4 grame de acid fitic la fiecare 100 de grame. Cowpeas uscat poate furniza aproape 3 grame la 100 de grame de leguminoase, iar boabele mari pot avea intre 0,51 si 1,7 grame. Pentru a obține cea mai mare reducere a acidului fitic pe porție, autorul nutriției Amanda Rose recomandă acoperirea fasolei uscate cu apă caldă, apoi înmuierea lor într-un loc cald peste noapte înainte de gătit. Consumarea fasolei cu o cantitate mică de carne, pește sau carne de pasăre va crește, de asemenea, cantitatea de minerale absorbite de la fasolea fiartă.
