Alimente care conțin acizi grași omega-3 pentru vegetarieni

Omega-3 acizi grași esențiali au o varietate de beneficii pentru sănătate, care, potrivit Universității din Maryland Medical Center, includ joacă un rol crucial în funcția creierului și sănătatea inimii. Deși unele dintre principalele surse de acizi grași omega-3 sunt sardinele, somonul și tonul, vegetarienii care nu mănâncă pește se pot bucura, de asemenea, de beneficiile omega-3 din surse de plante. Există diferite tipuri de acizi grași omega-3: acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Sursele vegetale de acizi grași omega-3 sunt acizi alfa-linolenic, dar organismul le transformă parțial în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic.

Flax semințele sunt o sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Nuci si seminte

Lingură de semințe de in (Imagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Flax semințele sunt una dintre cele mai bune surse de omega-3 pentru vegetarieni. Puneți semințele de in, în cereale sau pe o salată, pentru a crește aportul de acizi grași esențiali. Chia și semințele de cânepă sunt alte surse de omega-3. Nucile sunt, de asemenea, o sursa de omega-3 pe care o poti manca ca o gustare sanatoasa. Potrivit unui articol din "Canadian Medical Association Journal", cashews, arahide, nuci de Brazilia și migdale au urme de acizi grași omega-3.

uleiuri

Ulei de măsline cu măsline (Imagine: barol16 / iStock / Getty Images)

Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiuri, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de in, uleiul de canola și uleiul de măsline. Pentru a obține mai mult omega-3 în dieta dumneavoastră, adăugați o linguriță de ulei de măsline la salata dumneavoastră sau adăugați o linguriță de ulei de semințe de inul la fulgi de ovăz de dimineață. Utilizați ulei de măsline sau ulei de canola pentru gătit. Dr. Frank Sacks de la Școala de Sănătate Publică din Harvard sugerează că atât timp cât uleiul este proaspăt, căldura ridicată nu va distruge acizii grași omega-3.

Legume si fructe

Spanacul frunze în castron de sticlă (Imagine: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Plumurile verzi, cum ar fi spanacul, sunt un plus sanatos pentru dieta ta, care este o sursa vegetariana de omega-3. Broccoli, squashul de iarnă și conopida sunt de asemenea surse vegetale de omega-3, pe care le puteți adăuga la alimentația sănătoasă. Încercați prăjirea legumelor în ulei de măsline pentru un fel de mâncare delicioasă, plină cu acizi grași sănătoși. Boabele sunt o sursă dulce de omega-3. Mănâncă o mână de fructe de pădure - în special afinele sau murele - pentru a vă bucura de un fruct plin de nutriție.

Alte surse

Placă umplută cu fasole de rinichi (Imagine: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Mănâncă o varietate de alte alimente care conțin omega-3 pentru a ajuta la deschiderea drumului spre stilul tău de viață sănătos. Tofu este o proteină vegetariană versatilă, care conține și omega-3. Poate fi adăugat la salate sau folosit ca înlocuitor de carne în mâncărurile principale și laterale. Fasole - în special mung, rinichi și pinto fasole - sunt, de asemenea, o sursă vegetariană de omega-3. În plus față de sursele de hrană, vegetarienii pot adăuga omega-3 la dietele lor prin suplimentele vegetariene omega-3.