Surse alimentare de vitamina D3
A trăi într-un climat rece vă învață să apreciați senzația de lumină solară caldă pe piele. Prima dată când soarele îți lovește fața, brațele și picioarele după o iarnă lungă se simte incredibil. O creștere a vitaminei D3 este parțial pentru a vă mulțumi pentru fericirea voastră. Dacă nu doriți să așteptați o zi însorită pentru a vă fixa vitamina D, încercați să mâncați alimente care o conțin.
Peștii, precum somonul, sunt cele mai bune surse de hrană ale vitaminei D3. (Imagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamina D
Probabil ați auzit de vitamina D înainte, dar nu știți ce este vitamina D3. În cea mai mare parte, ele sunt același lucru. Un articol de la Mercola explică faptul că există două tipuri de vitamine D: D2, derivat din plante, și D3, derivat din animale.
Cholecalciferolul, denumit și vitamina D3, este vitamina pe care o produc oamenii în mod natural. Aceasta face ca aceasta sa fie cea mai cauta forma de vitamina D, si este potential de doua ori mai eficienta decat vitamina D2.
Surse naturale de vitamina D3
Organismul uman produce natural vitamina D3 când este expus la soare. Razele ultraviolete determină corpul să elibereze vitamina D stocată și să o transmită prin sânge. Clinica Cleveland spune că cantitatea de vitamină D3 pe care o produce pielea depinde de timpul zilei și de sezon. Ambii factori modifică cât de multă lumină UV lovește pielea.
Cu cât mai multă lumină UV obțineți, cu atât mai multă vitamină D3 produce corpul. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți deoarece expunerea excesivă la soare poate duce la apariția cancerului de piele. Nu există o anumită perioadă de timp necesară expunerii la soare, potrivit unui articol din partea serviciilor naționale de sănătate, deoarece pigmentul de piele diferit și forța soarelui provoacă diferite reacții.
Există o mulțime de motive pentru care organismul are nevoie de vitamina D3. Ea afectează totul, de la sănătatea oaselor până la sănătatea inimii, până la sistemul imunitar.
Vitamina D și sănătatea oaselor
Conform Fundației Naționale de Osteoporoză, una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D3 vă ajută să absorbiți calciul. Corpul tau poate folosi acel calciu pentru a construi oase mai puternice.
Vitamina D pentru muschii dvs.
Muschii dvs. au nevoie de vitamina D3, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Un studiu din 2015 privind Nutriția și Metabolismul a arătat că administrarea unui supliment de vitamina D îmbunătățește calitatea mușchiului într-o populație în vârstă. Cercetătorii au descoperit că vitamina D vă poate face mai bine să construiți mușchi, dar studiul nu a fost suficient de lung pentru a permite concluzii.
În timp ce nu este clar cum anume vitamina D ajută la mușchi, nu există nici o îndoială că administrarea suplimentelor funcționează dacă nu sunteți suficient. Un studiu din 2018 publicat în rapoartele Bone a arătat că un supliment de vitamina D ajută la reducerea căderilor la persoanele în vârstă. Același studiu a arătat, de asemenea, că beneficiile nu sunt la fel de evidente dacă nu aveți deficit de vitamină.
Sănătatea inimii și vitamina D
În plus față de contribuția la sănătatea musculară și osoasă, vitamina D poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și cancer, precum și stimularea sistemului imunitar. Un articol de la Scoala de Sanatate Publica Harvard citeaza un studiu care arata ca nivelurile scazute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare pentru un atac de cord.
Există, de asemenea, dovezi că administrarea unui supliment de vitamina D poate ajuta la scăderea riscului de hipertensiune arterială. Acesta ar putea fi motivul pentru care vă scade riscul de boli de inimă. Tensiunea arterială crescută poate determina acumularea de plăci în arterele dumneavoastră și poate determina exces de presiune asupra inimii dumneavoastră.
Riscul de cancer și vitamina D
In timp ce alte tipuri de cancer pot fi legate de niveluri scazute de vitamina D, exista dovezi puternice care leaga acest lucru de un risc crescut de cancer colorectal. Există, de asemenea, dovezi limitate care arată că suplimentele de vitamina D pot ajuta la ratele de supraviețuire a cancerului.
Vitamina D și imunitatea
În timpul lunilor reci, întunecate de iarnă, bolile precum frigul și gripa par să crească. Motivul ar putea fi acela că majoritatea oamenilor sunt lipsiți de vitamina D din cauza lipsei soarelui. Deși există încă mai multe cercetări în acest domeniu, există unele dovezi că suplimentele de vitamina D vă pot face mai puțin probabil să prindeți gripa.
Deficitul de vitamina D
Beneficiile vitaminei D sunt vaste, mai ales dacă sunteți deficitar. Semnele deficienței nu sunt totuși foarte evidente. Un efect secundar este pierderea de masa osoasa, care poate duce la osteoporoza. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă pe o perioadă lungă de timp. Pot exista și alte efecte secundare, dar există mai multe cercetări înainte de a fi dovedite, potrivit unui articol din MedLine Plus.
Citeste mai mult: 9 moduri de a ajuta la evitarea deficitului de vitamina D.
Medicul dumneavoastră poate efectua un test de sânge pentru a vedea dacă sunteți deficitar. Dacă sunteți, probabil că va recomanda o combinație de soare, suplimente și alimente bogate în vitamina D. Adulții medii ar trebui să vizeze 600 de unități internaționale pe zi de vitamina D.
Iesirea din afară pentru a vedea soarele o dată pe zi mărește nivelul vitaminei D, dar poate fi periculos. Prea mult timp la soare vă poate arde pielea și poate provoca cancer pe termen lung. Asta înseamnă că alimentele și suplimentele pot fi cel mai bun pariu.
Vitamina D-fructe de mare bogate
Pentru a obtine zilnic 600 de unitati internationale de vitamina D3, va trebui sa faceti rezervari la alimente cu un nivel ridicat de vitamina, iar pestele gras este cea mai buna sursa de vitamina D3 din mancare. Conservele de somon de sockeye au cele mai înalte niveluri ale oricărui produs alimentar, în conformitate cu Orientările privind dieta din 2015-2020. O porție de 3 uncii conține aproximativ 730 de unități internaționale, ceea ce înseamnă că puteți trece minimul dvs. zilnic cu o singură porție.
Chiar dacă sunteți pe o dietă, 3 oz de somon nu va pune o dentă mare în aportul de calorii pentru această zi. Există doar 142 de calorii pe porție, ceea ce înseamnă că veți obține un impuls major de vitamina D pentru calorii minime.
Următorul pe listă este păstrăvul curcubeu. Alte tipuri de pește cu conținut similar de vitamina D includ: pește-spadă, sturion, cisco, pescărușuri, macrou, ton, halibut, hering și peștișori. Dacă somonul nu vă atrage atenția sau dacă începe să se plictisească, puteți trece la oricare dintre aceste pești. În funcție de locul în care trăiți, unii ar putea fi mai proaspeți decât alții.
Uleiul de pește și uleiul de ficat de cod sunt, de asemenea, înalte pe listă. O linguriță conține aproximativ 450 de unități internaționale de vitamina D3. Nu este cel mai apetisant mod de a obține cerința zilnică, dar este ușor și scăzut de calorii. Există o cantitate atât de concentrată de vitamină D3, încât este aproape de un supliment.
Citeste mai mult: Alimente cu vitamina D înaltă
Sursa vegetariană a vitaminei D
O jumatate de cana de ciuperci portobello tratate cu lumina UV contine ** ** 320 grame de vitamina D2. Cu toate acestea, ele conțin vitamina numai atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Cele mai multe ciuperci pe care le cumpărați la magazin sunt cultivate în interior în întuneric, potrivit Berkeley Wellness, deci va trebui să verificați dacă ciupercile pe care le cumpărați au fost expuse la lumină UV.
Lactate și vitamina D
O ceașcă de lapte integral conține 130 de unități internaționale de vitamina D3. Deși nu este suficient să vă satisfaceți nevoile zilei, puteți bea câteva porții atâta timp cât nu sunteți intolerant la lactoză. Unele lapte sunt fortificate cu o cantitate și mai mare de vitamina D pentru a crește cantitatea pe servire. Calorii din lapte integral se pot adăuga rapid, deci aveți grijă. O ceașcă conține aproape 150 de calorii.
Laptele cu conținut redus de grăsimi conține doar puțin mai puțin vitamina D3 la aproximativ 120 de unități internaționale. Puteți cumpăra fie grăsimi, 1%, fie 2%. Dacă vă urmăriți calorii, aceasta va fi o opțiune mai bună pentru creșterea consumului de vitamina D3.
Iaurtul și laptele de soia sunt, de asemenea, opțiuni dacă nu doriți să beți lapte obișnuit. Ele oferă aproximativ aceeași cantitate de vitamină D3 pe porție. Pentru iaurt, trebuie să mănânci o servire de 8 uncii, iar pentru laptele de soia ai nevoie de o ceașcă.
Vitamina D pentru micul dejun
Oul simplu fiert, care este ușor de făcut și ambalat cu substanțe nutritive, conține aproximativ 40 de unități internaționale de vitamina D. Având în vedere că majoritatea oamenilor mănâncă două sau trei ouă într-o singură ședință, puteți obține 80 - 120 unități internaționale într-o masă . Dacă sunteți scăzut pe vitamina D, adăugarea de ouă la micul dejun va ajuta la susținerea dietei.
Unele cereale fortificate conțin o mulțime de vitamina D3. Dacă sunteți vegetarieni sau nu vă place fructele de mare și produsele lactate, cerealele fortificate vă pot ajuta. Kellogg's K special este bogat in vitamina D3, potrivit unui articol din "Running Women". Cheerios și Quaker Oats sunt, de asemenea, destul de ridicate în vitamina D fortificată.
Sucul de portocale poate fi, de asemenea, fortificat cu vitamina D. Vegetarienii și veganii pot folosi sucuri de portocale fortificate pentru a-și suplimenta dietele, deoarece există puține surse de hrană ale vitaminei D care nu provin de la animale. Un pahar de 8 de uncie de Simply Orange conține 25% din valoarea zilnică a vitaminei D, în funcție de faptele nutriționale de pe site-ul Simply Orange.
Consultați medicul dumneavoastră mai întâi
Adăugarea de vitamina D la dieta dvs. este o idee bună dacă sunteți deficient, dar trebuie să aveți grijă să nu o exagerați. Vitamina D este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că îl depozitați în celulele grase. Se poate acumula în timp, spre deosebire de vitaminele solubile în apă pe care le excretați în mod regulat prin urină. În cazul în care vitamina D se acumulează în sistemul dumneavoastră, corpul dumneavoastră reține excesul de calciu, potrivit unui articol al National Health Services.
Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 4.000 de unități internaționale pe zi, potrivit Institutului Național al Biroului de Sănătate al Suplimentelor Dietetice. Aceasta înseamnă că nu trebuie să consumați mai mult decât cantitatea pe zi, deoarece poate fi toxică. Este foarte puțin probabil că veți consuma atât de mult prin alimente, dar adăugarea de alimente și suplimente împreună poate fi prea mult.
Înainte de a adăuga un supliment sau de a modifica dieta, discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți niveluri scăzute de vitamina D. Este greu să spui fără test de sânge dacă ești deficitară, deci nu ar trebui să încerci să te diagnostichezi. Medicul dvs. vă poate ajuta să creați un regim de suplimente și alimente bogate în vitamina D pentru a remedia deficiența dumneavoastră.
