Surse de alimentare ale EPA și DHA

Oasele grase Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care se consideră a fi benefic pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Acidul docosahexaenoic sau DHA și acidul eicosapentaenoic sau EPA se consideră a fi forme deosebit de benefice de acizi grași omega-3. Centrul Medical al Universității din Maryland raportează că DHA și EPA pot fi valoroase în tratarea sau prevenirea depresiei, artritei reumatoide, bolilor de inimă și altor condiții. O dietă bogată în acizi grași omega-3 trebuie privită ca o completare preventivă a medicinii tradiționale. Consultați-vă medicul înainte de a vă angaja într-o dietă bogată în EPA sau DHA.

Peștii au acizi grași Omega 3 înalți. (Imagine: Sursă imagine / Photodisc / Getty Images)

Peşte

Peste Tilapia. (Imagine: hipokrat / iStock / Getty Images)

Cea mai bună sursă de hrană atât pentru DHA cât și pentru EPA este peștele gras cu apă rece și crustaceele. Pestele de apă rece, cum ar fi somonul, sardinele, macroulele, heringul și tonul, conțin cantități mari din aceste grăsimi bune. Pestele de apă dulce, cum ar fi somnul și tilapia, conțin în mod semnificativ mai puțin DHA și EPA decât rudele de pește cu conținut scăzut de apă rece din mare. American Heart Association sugerează consumarea a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special peștii grași. În plus, recomandă ca copiii și femeile însărcinate să evite consumul de pești care pot conține niveluri mai ridicate de mercur, cum ar fi rechin, pește-spadă, macrou sau taler.

Alge

Alge. (Imagine: sommail / iStock / Getty Images)

O sursă vegană de DHA este algele marine, o alge marine, care conține cantități mici de DHA. DHA găsit în pește este de fapt rezultatul consumului de alge marine. Deoarece DHA este prezent în alge marine în cantități mici, suplimentele concentrate din alge marine sunt folosite pentru a furniza o formă vegetariană de DHA. DHA în capsule de ulei de alge și DHA în somonul gătit sunt nutrițional aceleași.

Alimente fortificate

Lapte. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Alimentele de bază cum ar fi laptele, iaurtul, ouăle și pâinea pot fi fortificate cu acizi grași omega-3. Aceste alimente fortificate se găsesc tot mai mult pe rafturile magazinelor de produse alimentare. Potrivit Fundației Purdue Research, acizii grași omega-3 din alimentele fortificate sunt într-adevăr biodisponibile, iar aceste produse fortifiate de bază pot oferi o doză mică de încredere de acizi grași omega-3.

Surse de plante ale Omega-3

Seminte de in. (Imagine: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images)

Acizii grași omega-3 DHA și EPA nu sunt produși în plante; totuși, multe plante conțin acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 sau ALA. Flax semințele, nucile și uleiul de canola sunt foarte bogate în ALA. Organismul nostru poate converti ALA la EPA și, într-o măsură mult mai mică, la DHA. Această conversie este totuși relativ ineficientă și depinde de câțiva factori, inclusiv nivelul de estrogen. Institutul Linus Pauling raportează că, pentru femeile tinere sănătoase, aproximativ 21% din ALA este transformată în EPA și doar 9% la DHA. Deoarece conversia ALA în DHA este sever limitată, alimentele care conțin ALA nu ar trebui privite ca o sursă sigură de DHA.