Sursele alimentare ale beta-alaninei

Ca un aminoacid neesențial, beta-alanina - cunoscută pur și simplu ca alanină - nu trebuie să facă parte din dieta dvs. obișnuită, deoarece corpul dumneavoastră o poate sintetiza din compuși ai pirimidinei. Cu toate acestea, cercetările științifice, inclusiv un studiu publicat în iunie 2010 în "Medicină și știință în sport și exerciții fizice", indică faptul că un aport ridicat de beta-alanină poate îmbunătăți capacitatea musculară prin creșterea nivelului de carnosină, o moleculă care activează enzimele de contracție musculară . Anumite alimente pot crește concentrația de beta-alanină în organismul dvs., dar poate fi dificil să consumați în mod regulat aceeași cantitate utilizată în studiile prin dietă.

Un pui fript pe o placă de tăiat. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Alegeți păsările de curte

Turcia și carnea de pui sunt unele dintre cele mai bogate surse naturale de alanină. O singură ceașcă de piept de pui prăjită conține peste 2 grame de aminoacizi, în timp ce 3 uncii de sân curcan preparate sub 2 grame o porție. Pentru a duplica cantitatea de beta-alanină suplimentară care a prezentat o legătură între aminoacizii și nivelurile carnosinei musculare mai mari în studii, va trebui să consumați în jur de 4 până la 6 grame zilnic sau cel puțin 2 cesti de piept de pui și 6 uncii de piept de curcan.

Gustați pe soia

Ouale de soia prăjite, comercializate uneori comercial ca nuci de soia, au aproape 3 grame de alanină în fiecare servire cu 1 cupă. Alegeți nesărat peste mărcile sărate, deoarece fiecare ceașcă de nuci de soia sărate are 280 de miligrame de sodiu, în timp ce boabele de soia prăjite nealcoolice conțin doar 7 grame pe cană. Dacă nu sunteți un fan al nuci de soia, încercați să încorporați făină de soia în produse de panificație. O ceașcă de făină de soia degresată conține mai mult de 2 grame de alanină. Pentru a le folosi în rețete rapide sau de drojdie, înlocuiți între 10 și 30% din făina de grâu solicitată cu făină de soia.

Adu carnea de vită

Un filet de carne de vită la grătar conține aproape 3 grame de alanină. Alte bucăți de carne de vită bogate în alanină includ friptura rotundă de sus, care conține aproximativ 2 grame de aminoacid la fiecare 3 uncii. Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătosă, atâta timp cât rămâneți la tăieri slabe de carne de vită. Alege carnea de vită care are mai puțin de 95 de miligrame de colesterol, 10 grame de grăsime totală și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate. Limitați aportul în fiecare săptămână la două porții de 3 uncii.

Figura în pește

O porție de 3 uncii de pește gălbuie are peste 1 gram de alanină. Somnul, somnul roz, coho sau coho, eglefin, macrou, pește, păstrăv curcubeu, hering și ton sunt de asemenea bogate în alanină. Mananca cel putin doua portii de peste pe saptamana, sfatuieste American Heart Association. Copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează și femeile care intenționează să rămână gravide nu ar trebui să aibă mai mult de 12 uncii de pește pe săptămână și ar trebui să rămână la alegeri cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul sau tonul conservat de lumină.