Mazăre verde de mazare uscată
Legumele au fost de mult timp o sursă primară de hrană și proteine în dieta globală. Această familie extrem de mare de legume include mazare și fasole proaspete și uscate, precum și lămâie, lucernă, carob și arahide. Deoarece sunt comparabile din punct de vedere nutrițional și adesea interschimbabile în rețete, legumele uscate sunt în general separate prin aspectul lor - lămâiele sunt în formă de discuri, fasole este în formă de rinichi și mazăre sunt rotunde. Deși sunt disponibile în întregime, mazărea verde uscat este de obicei vândută împărțită.
Mazăre verde uscată pe o masă cu mazare verde proaspătă. (Imagine: KSevchenko / iStock / Getty Images)Nutrienți majori
Veți obține aproximativ 115 de calorii dintr-o jumătate de ceasca de mazăre verde uscat împărțită, conform Departamentului Agriculturii din S.U.A. Chiar in jur de 70% din calorii in mazare uscata - sau aproximativ 21 de grame pentru o servire de 1/2 cana - provin din carbohidrati. Deși mazărea uscată conține o cantitate mică de zahăr, majoritatea carbohidraților lor sunt varietatea complexă care necesită mai mult timp pentru digerare și contribuie la sațietate pe termen lung. Proteina reprezintă aproape 30% din cantitatea de calorii din mazărea uscată, ceea ce echivalează cu aproximativ 8 grame la 1/2 ceașcă. Ca și alte leguminoase, mazărea uscată conține foarte puțin grăsime - o porție de 1/2-cană are mai puțin de jumătate de gram.
Fibre dietetice
Legumele sunt printre cele mai bune surse de fibre dietetice disponibile, iar mazarea verde uscată nu face excepție. Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., o porție de 1/2 cană din soiul divizat furnizează aproximativ 8 grame de fibre sau 33% din valoarea zilnică recomandată. Deoarece sunt bogate în fibre solubile, mâncarea de mazare uscată vă poate ajuta să atingeți și să mențineți niveluri sănătoase de colesterol. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre insolubile, tipul care scade deșeurile prin tractul intestinal și promovează regularitatea intestinului. O dieta concentrata pe alimente bogate in fibre se gandeste sa protejeze impotriva bolilor de inima si a diabetului de tip 2, potrivit Scotiei de Sanatate Publica Harvard.
Vitamine si minerale
Ca linte și fasole uscată, mazărea uscată este o sursă concentrată de vitamine și minerale. Mazăre verde separat este o bună sursă de vitamina B, vitamina folat și tiamină, oferind 16% și 12% din valorile zilnice recomandate, respectiv, pentru o porție de 1/2 cană. De asemenea, furnizează 10% din valorile zilnice pentru potasiu și fosfor, precum și 7% din valorile zilnice pentru zinc și fier. Deși fierul din mazărea uscată și alte alimente pe bază de plante nu este la fel de ușor absorbit ca tipul găsit în carne și alte țesuturi animale, puteți crește rata de absorbție consumând legumele cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi broccoli sau ardei gras.
Considerații privind sănătatea
Institutul American pentru Cercetare a Cancerului cheamă mazăre uscată și alte alimente mature de legume care luptă împotriva cancerului. Nu numai că sunt bogate în fibre și folii, dar conțin, de asemenea, diferiți compuși antioxidanți puternici, inclusiv steroli și flavonoizi. În general, mazărea verde uscată integral este comparabilă din punct de vedere nutrițional cu soiul divizat. Totuși, mazărea este puțin mai ridicată în fibre, însă, conform cărții "Foods A to Z: un ghid indispensabil pentru iubitorii de alimente consistente sănătății". În timp ce ambele tipuri au același gust și pot fi utilizate interschimbabil, mazărea verde divizat este mult mai rapidă - gatit decât întregul soi. Faceți supa de mazăre împărțită pe bază de apă caldă pe bază de răceală - veți stimula aportul de fibre în timp ce vă satisfaceți nevoia de mâncare confortabilă.
