Vitamina C crește absorbția de fier?

Fierul umple astfel de roluri de întreținere a vieții, de la purtarea oxigenului în corpul tău până la producerea energiei și formarea antioxidanților, că obținerea unei cantități suficiente în dieta ta este esențială. Dar ați putea mânca alimente bogate în fier și totuși să fiți deficitare, deoarece un tip de fier, numit nonheme, nu este bine absorbit în timpul digestiei. Vestea bună este că mâncarea vitaminei C în același timp cu fierul nonheem crește semnificativ absorbția acestuia.

Două tipuri de fier

Fierul este disponibil în două forme diferite: heme și nonheme. Heme de fier vine de la alimente pe bază de animale, inclusiv produse lactate, carne, carne de pasăre și pește. De asemenea, carnea si produsele lactate pot contine si un fier nonheem, dar nonheme este singurul tip de fier pe care il veti obtine de la alimentele pe baza de plante, potrivit Institutului Linus Pauling. Ficatul de pui, stridiile, puiul de carne închisă și curcanul, ficatul de vită și alte bucăți de carne de vită sunt surse bune de fier de heme. Unele dintre sursele de top ale fierului nonheme includ cereale fortificate, fasole, spanac și linte, notează Biroul suplimentelor dietetice.

Toate fierul nu este egal

Consumul de alimente bogate în fier nu garantează că organismul dumneavoastră va obține o cantitate suficientă deoarece absoarbe cele două tipuri de fier diferit. Aproximativ 15-35% din fierul de heme este absorbit în sistemul dumneavoastră, comparativ cu doar 2 până la 20% din fierul nonheem, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice. Cantitatea de fier absorbită în timpul digestiei este de asemenea afectată de alte alimente consumate în același timp cu alimentele care conțin fier. Încă o dată, fierul heme are avantajul. Absorbția fierului de heme nu este influențată în mod semnificativ de alte alimente, în timp ce fierul nonheem este puternic influențat de alimente care pot spori sau inhiba absorbția acestuia.

Vitamina C mărește absorbția fierului

Vitamina C, numită și acidul ascorbic, îmbunătățește puternic absorbția fierului nonheem, dar trebuie să fie consumată în același timp cu fierul nonheem. Când sunt digerate împreună, vitamina C se combină cu fierul nonheem pentru a forma un compus care este mai ușor absorbit. Dacă fierul din masă provine din alimente pe bază de plante, ar trebui să includeți cel puțin 25 de miligrame de vitamină C în aceeași masă, notează "Vitamina umană și cerințele minerale". Veți obține cel puțin acea vitamină C dintr-o porție de conopidă, varză, broccoli, ardei dulci, roșii și germeni de Bruxelles și veți dubla cantitatea de citrice și sucuri.

Alimente care inhibă absorbția

Unele tipuri de alimente au efectul opus al vitaminei C și inhibă absorbția nonheme. Deși poate reduce efectul inhibitorilor nonheme, vitamina C nu le poate împiedica să interfereze cu absorbția de fier nonheme. Fasolea, boabele și orezul conțin o substanță numită acid fitic, care se leagă cu fierul nonheem și previne absorbția. O cantitate mică de acid fitic poate reduce absorbția cu 50%, potrivit Institutului Linus Pauling. Pe de altă parte, vitamina C poate dubla aproape absorbția de fier nonheem, potrivit Virginia Commonwealth University. Phytochemicals în unele fructe, legume, cafea, ceai și vin poate inhiba, de asemenea, absorbția de fier nonheme.

Recomandări și avertismente

Alocația dietetică recomandată pentru fier este de 8 miligrame pe zi pentru bărbații adulți și pentru femeile aflate în postmenopauză. Femeile din perioada premenopauzală ar trebui să primească 18 mg de fier zilnic, iar cantitatea crește până la 27 mg dacă sunteți gravidă. Dacă urmați o dietă vegetariană, aveți un risc crescut de deficit de fier și trebuie să vă ajustați doza zilnică de 14 miligrame pe zi pentru bărbați adulți și femei în postmenopauză și 33 miligrame pentru femeile aflate în perioada premenopauzei, potrivit Institutului Linus Pauling. Dacă aveți orice îngrijorare cu privire la aportul de fier, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a lua suplimente. Fierul poate deveni toxic, astfel încât să nu consumați mai mult de 45 de miligrame zilnic.