Furajele consumate vă ajută să scăpați în greutate?
Fasolele ar putea avea reputația de "fructul magic" pentru motive mai puțin ciorbe, dar ele sunt, de fapt, un supliment nutritiv al dietei sănătoase. Fasolea este încărcată cu minerale esențiale cum ar fi magneziu și potasiu, precum și vitamine cum ar fi acidul folic. Fasolele au, de asemenea, mai multe proprietăți care le fac benefice pentru scăderea în greutate, incluzând, de asemenea, fasolea în dieta dvs. vă poate ajuta să scăpați kilograme,.
Fasolele au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face benefice pentru scăderea în greutate. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Nutrienții din consumul de fasole
Fasolele sunt ambalate cu substanțe nutritive benefice, inclusiv proteine și fibre - un pumn de două ori pentru pierderea în greutate. Pur și simplu consumând mai multe fibre - 30 de grame pe zi - ajută la scăderea în greutate, chiar dacă nu vă lipiți de o dietă strictă, potrivit unui studiu publicat în februarie 2015 al Annals of Internal Medicine. Proteina vă ajută, de asemenea, să vărsați kilograme. Îmbunătățește sațietatea - deci vă simțiți mai mulțumiți după o masă bogată în proteine - și este destul de greu să vă descompuneți, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timpul digestiei.
Cantitatea specifică de proteine și fibre pe care o veți primi pe fiecare porție depinde de tipul de fasole pe care o alegeți. O ceașcă de soia fiartă, de exemplu, are 31 de grame de proteine și 10 grame de fibre. O porție de fasole neagră fiartă, cu 1 cupă, are câte 15 grame de fibre și proteine, în timp ce o porție echivalentă de boabe de rinichi conservate are 13 grame de proteine și 11 grame de fibre.
Alegeți alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a scădea greutatea
Fasolele au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face benefice pentru scăderea în greutate. Indicele glicemic, sau GI, este o măsură a modului în care alimentele influențează nivelul zahărului din sânge - alimentele care au un efect subtil, susținut asupra zahărului din sânge au un GI scăzut, în timp ce alimentele care declanșează vârfurile de zahăr din sânge au un indice ridicat de glucoză. Atunci când mâncați o alimentație cu conținut ridicat de GI, această creștere a zahărului din sânge declanșează eliberarea rapidă a unui hormon, numit insulină, care scade din nou zahărul din sânge. Deoarece toate acestea se întâmplă atât de repede, graba de insulină provoacă de fapt un accident de zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți foame.
Dacă doriți să scăpați în greutate, lipirea unei diete cu conținut scăzut de GI vă poate ajuta - vă va menține mai mult timp și vă va ajuta să mâncați mai puțin pe parcursul zilei decât alimentele cu conținut ridicat de GI, potrivit Institutului Linus Pauling. t trăiesc aceste schimbări dramatice ale zahărului din sânge care declanșează foamea.
Fasolele se încadrează în mod semnificativ sub cutoff pentru un GI scăzut, care este de 55. De exemplu soia are o GI de 15, năutul are un GI de 10, iar boabele negre, leanurile de rinichi și lămâie au toate un GI sub 30. Chiar și fasole - care uneori conțin zahăr adăugat, cum ar fi siropul de arțar - au un GI mediu de 40.
Dovezi pentru fasole și pierdere în greutate
Există unele cercetări care leagă fasolea de pierderea în greutate - precum și de îmbunătățirea stării de sănătate pe măsură ce pierdeți în greutate. O revizuire, publicată în Obezitatea Research în 2014, arată că folosirea legumelor în loc de carne vă poate ajuta să eliminați kilograme. Revizuirea a constatat, de asemenea, că schimbări mici, cum ar fi consumul de fasole mai multe ar putea fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece acestea sunt ușor de a rămâne pe parcursul timpului. Un alt studiu, publicat în Jurnalul Canadian de Practică Dietetică și Cercetare în 2015, a constatat că consumul de fasole marină conservată are beneficii de pierdere în greutate. Cercetatorii au studiat femeile supraponderale si barbatii care au mancat saptamanal 5 cani de fasole marina si au descoperit ca au redus marimea taliei pe parcursul a patru saptamani. Bărbații și femeile care au mâncat boabe au beneficiat și de alte beneficii, inclusiv de nivelurile scăzute ale colesterolului, precum și de nivelurile mai scăzute ale colesterolului dăunător legat de bolile de inimă. În timp ce aceste studii nu înseamnă neapărat că boabele sunt gloantele dvs. magice pentru scăderea în greutate, ele arată că este benefic să includeți fasole în dieta ta de pierdere în greutate.
Servirea fasolei într-o dietă cu pierdere în greutate
Păstrați fasolea conservată la îndemână pentru mese convenabile, cu pierdere în greutate. Utilizați hummus în loc de mayo pe sandwich-uri, adăugați o mână de fasole neagră sau rinichi la supe de legume sau de top salate cu o portie de năut.
S-ar putea obține beneficii suplimentare prin asocierea boabelor cu cereale integrale, potrivit unui studiu publicat în 2014 în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentație. Autorii studiului au constatat că substanțele nutritive din boabe și fasole par să funcționeze sinergic, iar consumul de alimente poate duce la scăderea riscului bolii cronice mai mult decât al mâncării unuia sau al celuilalt. Încercați să amestecați orezul brun și fasolea neagră cu legume sau să serviți chili de fasole cu pâine prăjită pentru a combina boabele și boabele.
