Aveți nevoie de proteine dacă încercați să tonifi?
Când construiți o clădire, aveți nevoie de materialele potrivite - același lucru este valabil și atunci când tonifiați mușchii. În timp ce exercițiile de antrenament de rezistență fac parte din planul corporal, aportul dvs. nutrițional trebuie să ofere materialul potrivit pentru a face noi fibre musculare. Proteina este unul dintre principalele substanțe nutritive pe care le utilizează corpul pentru a crea și a repara fibrele musculare. Când încercați să tonifiați, proteina poate fi vitală pentru succesul dvs..
Femeie ridicarea o greutate de mână (Imagine: Comstock Imagini / Stockbyte / Getty Images)Știința proteinelor și a mușchilor
Proteina este prezentă în piele, os, păr și țesut muscular. Compusă din blocuri de construcție mai mici numite aminoacizi, proteinele din dieta ta sunt defalcate și reconstruite în fibre musculare puternice și rezistente. Când faceți exerciții de antrenament de rezistență, activitatea creează lacrimi mici în fibrele musculare. Aceste lacrimi sunt apoi reparate din aminoacizii găsiți în proteinele pe care le ingerați și, prin urmare, creșteți ca rezultat. Spre deosebire de grăsimi și zaharuri, corpul dumneavoastră nu stochează proteine, așa că trebuie să luați o aprovizionare constantă pentru a vă continua eforturile de tonifiere musculară.
Recuperarea musculară
Când consumați proteine pentru a tonifia, calendarul este important pentru recuperarea musculară. De exemplu, fiziologul exercitarea Jim Stoppani, Ph.D., recomandă să bei un shake de proteine înainte de sesiunea de exerciții fizice, deoarece tremurul dă substanțe nutritive muschilor dumneavoastră în timp ce vă exercitați. Acest lucru împiedică distrugerea musculară, care poate contribui la durerea musculară de ziua următoare, care vă împiedică să vă continuați sesiunile de antrenament de rezistență. Consumul unui shake de proteine după sesiunea de exerciții vă ajută să preveniți defalcarea musculară și încurajează reparația musculară. Prin sporirea ratei la care mușchii se recuperează prin suplimente de proteine, este posibil să puteți tonifica mai repede și mai eficient.
Consumul zilnic de proteine
Cât de multă proteină aveți nevoie pentru a tonifica mușchiul depinde de o varietate de factori, inclusiv nivelul general al activității fizice și greutatea dumneavoastră. Oamenii foarte activi, în special cei care sunt atleți de forță, necesită mai multă proteină decât persoanele inactive deoarece corpurile lor au nevoie de proteine pentru a construi mușchii. Dacă nu sunteți foarte activ, veți avea nevoie de aproximativ 0,36 g de proteină per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă sunteți activ, veți avea nevoie de între 0,7 și 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală, potrivit lui Peter Lemon, profesor de nutriție la exercițiul de la Universitatea din Western Ontario, intervievat pe "Men's Fitness". 0,82 g de proteine per kilogram de greutate corporală reprezintă limita superioară la care aportul de proteine vă va ajuta să vă tonifiați corpul și să îi afectați compoziția, potrivit unui studiu realizat de Phillips și Van Loon în 2011.
Mâncarea pentru tonifiere
Într-o zi de antrenament, puteți bea aproximativ 20 de grame de proteină sub forma unui shake de proteine înainte de antrenament și 40 de grame de proteine post-antrenament. Scuturile de proteine variază în ceea ce privește sursele lor de proteine. Există multe soiuri, cum ar fi zerul, soia, grâul, albumina din ou, cazeina, proteinele de mazare, proteinele din lapte și multe altele. Include surse de proteine slabe cum ar fi ouăle, puiul, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mâncați o cantitate de 4 oz. servind de pește sau pui, acesta conține aproximativ 28 g de proteine, care vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele globale de proteine zilnice.
