Cerealele integrale vă fac să câștigați în greutate?

În timp ce boabele ar putea părea că au un conținut ridicat de calorii, ele sunt, de fapt, un supliment sanatos față de o dietă cu pierdere în greutate. Sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanti si fibre, care se pierd atunci cand cerealele sunt procesate pentru a produce faina alba si orezul alb. Cerealele integrale și fibrele lor sunt de fapt asociate cu greutate corporală mai mică decât cu câștig în greutate. Acestea vor duce la creșterea în greutate, totuși, dacă depășiți obiectivul dvs. zilnic de calorii, asigurați-vă că măsurați porțiunile pentru a evita supraalimentarea.

Cerealele integrale sunt nutritive cu calorii moderate. (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Controlul calorii pentru managementul greutății

Veți avea nevoie de un scop zilnic de calorii pentru a afla dacă cerealele integrale cauzează creșterea în greutate. Primul pas este de a determina numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea curentă utilizând calculatorul online oferit de Colegiul de Medicină Baylor.

Dacă aveți o greutate sănătoasă, consumul de calorii indicat de calculator vă va ajuta să vă mențineți greutatea. Dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, scăpați sau adăugați 500 de calorii la caloriile de întreținere de zi cu zi. Această sumă are ca rezultat o pierdere sau un câștig de 1 lire saptamânal. Cât de mult veți putea mânca depinde de dimensiunea totală a regimului alimentar, dar ar trebui să puteți să vă potriviți boabele integrale chiar și în diete restrictive cu pierdere în greutate.

Calorii din cereale integrale

Cerealele integrale sunt moderat de calorii, dar dacă le încorporați în bugetul dvs. zilnic de calorii, acestea nu vă vor face să câștigați în greutate. O servire cu 1 cupa de teff gătit are 255 de calorii, orezul brun conține 218 și aceeași porție de paste de grâu integral are 174 calorii. Două felii de pâine integrală de grâu, o pită de grâu întreg și o ceașcă de fulgi de ovăz sunt gătite în intervalul de la 161 la 168 de calorii.

Aveți grijă la mărimea porției atunci când mâncați cereale integrale pentru a evita supraîncărcarea. Dacă nu ați măsurat niciodată pastele gătite, este posibil ca plăcuța dvs. să dețină mai mult de o ceașcă. Și rețineți că orice topping - fie că este vorba de avocado pe pâinea prăjită sau sosul Bolognese pe paste - adaugă și calorii.

Carbohidrați în cereale integrale și zahăr din sânge

Boabele integrale au un efect mai mic asupra zahărului din sânge comparativ cu boabele rafinate, ceea ce face ca primul medicament să fie benefic pentru pierderea în greutate. Când mănânci carbohidrați care consumă rapid alimente precum făina albă, veți experimenta vârfurile și accidentele de zahăr din sânge, care vă pot face să vă simțiți foame. Indicele glicemic măsoară cât de mult un aliment influențează zahărul din sânge. Alimentele cu un scor glicemic de 55 au un GI scăzut - și un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge - în timp ce un scor de 70 este considerat ca fiind ridicat de GI și cauzează vârfurile de zahăr din sânge.

Cele mai multe semințe integrale au un scor GI scăzut, dar există și câteva excepții. Pâine cu cereale integrale și tortilla de grâu sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie. Un castron de fulgi de ovăz obișnuit are un scor al indicelui glicemic de 55, dar dacă vă grăbiți cu zahăr, miere sau sirop de arțar, zahărul adăugat va scade scara în gama moderată de glicemie. Ovăzurile imediate sunt boabe întregi, dar prelucrarea lor înseamnă că au un indice glicemic de 83, astfel încât acestea să scadă în mod semnificativ zahărul din sânge.

Cerealele integrale împiedică creșterea în greutate

Câteva studii au legat cerealele integrale cu o mai bună gestionare a greutății. O revizuire publicată în iulie 2012 în Journal of Nutrition a arătat că persoanele care au consumat trei până la cinci porții de cereale integrale în fiecare zi au câștigat mai puțină greutate pe parcursul a opt până la 13 ani decât cei care nu au mâncat niciodată sau rar cereale integrale. Boabele integrale împiedică creșterea în greutate prin reducerea poftei de mâncare - datorită conținutului ridicat de fibre - și ajutându-vă să consumați mai puține calorii, a anunțat Advances in Nutrition în septembrie 2012.

Consumul de cereale integrale poate chiar să combată acumularea de grăsimi abdominale, mai ales dacă începeți să înlocuiți boabele rafinate în dieta dvs. cu boabe întregi. Persoanele care consumă trei porții de boabe zilnice au o circumferință mai mică a taliei și o greutate viscerală mai mică cu 10%, depozitate în jurul organelor din abdomen, decât cei care mănâncă mai puțin de o doză zilnică, potrivit studiilor citate în Advances in Nutrition. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că consumarea a patru sau mai multe porții zilnice de boabe rafinate contracarează beneficiile cerealelor integrale.

Recomandări și considerații de admisie

Adulții ar trebui să consume zilnic între 6 și 8 uncii de boabe, cu cel puțin jumătate din cantitatea totală de cereale integrale, recomandă Departamentul Agriculturii din S.U.A. Exemple de servire de 1 uncie includ o felie de pâine, o jumătate de brioșă de engleză, o ceașcă de cereale gata pentru consum și o jumătate de cești de orez fiert, paste sau cereale fierbinți. Atunci când cumpărați produse din cereale integrale, asigurați-vă că primul element din lista ingredientelor este un bob întreg. Ovăzul și orezul brun sunt întotdeauna boabe întregi; în alte produse din cereale, căutați cuvântul "întreg", la fel ca în "grâu integral" sau "100% cereale integrale". Dacă eticheta spune simplu "grâu" sau "boabe multiple", nu este un produs cu cereale integrale.

Dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugarea mai multor cereale integrale la planul de masă ar putea determina creșterea în greutate a apei prin completarea magazinelor de carbohidrați ale organismului. Corpul tău stochează glicogenul - tipul de carbohidrat utilizat pentru energie - alături de apă, astfel încât creșterea nivelului de glicogen va crește, de asemenea, stocurile de apă. Acest câștig în greutate nu înseamnă că totuși ați adăugat grăsime în cadrul dvs..