Credeți că proteinele te fac să le faci dacă nu lucrezi?
Proteinele sunt un mod convenabil de a adăuga mai multe proteine în dieta dvs., dar trebuie să păstrați câteva lucruri în minte. În primul rând: Ce este în shake-ul proteic? In al doilea rand: Cum se potriveste proteina dumneavoastra impreuna cu consumul zilnic de calorii? Presupunând că vă planificați shake-urile de proteine astfel încât acestea să fie pline de alimentație și echilibrate cu celelalte alimente pe care le consumați într-o zi, ele nu ar trebui să vă înrăutățească, chiar dacă nu vă exercitați.
Utilizați shake-uri de proteine ca un mic dejun rapid și sănătos în mișcare pentru a menține calitățile sub control. (Imagine: tvirbickis / iStock / GettyImages)Bacsis
În cazul în care caloriile din proteinele dumneavoastră scuture vă provoacă să depășiți nevoile dvs. zilnice de calorii, acestea vor contribui la creșterea în greutate.
Pierdere în Greutate Explicată
Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate nu înțeleg prea bine cum se întâmplă câștigul în greutate, întreținerea și pierderea - și pentru un motiv bun. Compoziția corpului este un concept complicat care depinde de o varietate de factori, incluzând, printre altele, vârsta, sexul, genetica și starea de sănătate. Dar cel mai important factor este aportul de calorii.
Pentru a vă menține greutatea, trebuie să echilibrați caloricile pe care le consumați cu calorii pe care le utilizați. Toate caloriile pe care le consumați - fie că provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi - sunt transformate în grăsimi în corpul dumneavoastră, dacă nu sunt necesare ca sursă imediată de energie. Corpul dvs. stochează grăsimea în caz de lipsă de energie în viitor, ceea ce determină creșterea în greutate.
Continuând să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă susține funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice se vor adăuga în magazinele de grăsimi ale corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă vă mențineți echilibrul caloriilor cu puterea calorică, nu veți obține grăsimile.
Nevoile zilnice de calorii
Pentru a evita cresterea in greutate de la shake-uri de proteine, trebuie sa iti dai seama de bugetul zilnic al energiei si sa te asiguri ca te poti permite caloriilor in shake-ul tau. Fără testul metabolic și nutriționist, este dificil să obțineți un număr exact, dar puteți obține o idee bună utilizând vârsta, sexul și nivelul de activitate ca ghiduri.
Conform orientărilor dietetice pentru americani, o femeie de 35 de ani, moderată, are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar un bărbat moderat de 35 de ani are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a menține greutatea corporală. Aceasta se bazează pe exerciții egale cu mersul pe jos de 1,5 până la 3 mile în fiecare zi într-un ritm moderat, pe lângă efectuarea activităților zilnice de trai.
Dacă nu vă faceți niciun exercițiu și singurele activități în care vă desfășurați activitățile zilnice de zi cu zi, aveți nevoie de mai puține calorii - 2400 și 1800 pe zi pentru un bărbat și o femeie de 35 de ani.
Calorii din proteine
După ce vă dați seama de nevoile dvs. de calorii, puteți stabili apoi câte calorii ar trebui să provină din proteine. Potrivit Academiei Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 46 de grame pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame pe zi. O altă estimare comună care este mai specifică pentru greutatea unei persoane este de 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. E vorba de 54 de grame pentru o persoană de 150 de lire.
Deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, 54 de grame de proteine sunt 216 de calorii din proteine în fiecare zi. Restul caloriilor va proveni din carbohidrați, care au de asemenea 4 calorii pe gram și grăsimi care au 9 calorii pe gram.
Citeste mai mult: Cum să pierdeți greutatea cu proteine din zer
Probleme potențiale cu proteine Shakes
Pudra de proteine fara exercitii fizice trebuie sa se potriveasca nevoilor de calorii si proteine ale zilei si trebuie sa contina ingrediente nutritive. Problema este că multe shake-uri de proteine nu îndeplinesc aceste criterii.
De prea multe ori, shake-urile de proteine se transformă în lapte de lapte cu ingrediente dulci, bogate în calorii, cum ar fi fructele uscate, laptele de plante îndulcit și untul de nuci cu zahăr adăugat. Aceste ingrediente se îmbracă repede pe calorii, mai ales când arunci lucruri în blender fără măsurare, așa cum mulți oameni fac.
Scuturile proteice pre-formulate sunt deseori chiar mai rele. Pentru a le face gustul bun, producătorii adaugă zahăr și alte ingrediente non-nutritive. Nu presupuneți doar că un shake de proteine este sănătos sau are un conținut scăzut de calorii - citiți etichetele pentru a vă asigura că nu obțineți un desert în loc să faceți o mișcare de stimulare a nutriției. Mai puțin de 3 grame de zahăr pe porție este ideal.
Proteine Shakes și Dieta ta
Dacă nu lucrați, este puțin probabil că nu veți putea obține proteina de care aveți nevoie de la trei mese echilibrate în fiecare zi. Un pui de pui de 3 uncii are 25 de grame de proteine, două ouă mari au 12,5 grame de proteine și 6 uncii de tofu au 12 grame de proteine. Chiar și o ceașcă de broccoli gătite are aproape 4 grame de proteine.
Singura dată când pudra de proteine fără exerciții fizice are sens are un shake consumat în loc de masă. De exemplu, un shake de proteine face un mic dejun nutritiv în mișcare, mai ales atunci când celelalte alegeri ale dvs. sunt cereale și produse de patiserie mai puțin sănătoase - sau nu micul dejun la toate.
Înlocuirea unei mese pe zi cu un shake de proteine cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă reduceți calorii zilnice pentru a pierde în greutate, chiar și fără exerciții fizice.
Exemple de shake-uri de proteine sănătoase
Un shake de proteine sănătoase începe cu o sursă de proteine de înaltă calitate. Zer, mazare, cânepă, orez brun și soia sunt toate populare și ușor disponibile la supermarket. Verificați eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că este vorba de 100% proteine sau proteine combinate cu alte ingrediente alimentare sănătoase, întregi. Evitați pulberea cu ingrediente cum ar fi zahăr, fructoză, siropuri și concentrat de suc de fructe.
Adăugați fructe cu conținut scăzut de zahăr, bogate în fibre și bogate în antioxidanți, cum ar fi căpșunile și murele. Aruncați într-o mână de spanac. Alegeți un tip de unt de nuci care nu are zahăr adăugat și nici lapte de vacă, nici lapte vegetal care nu conține, de asemenea, zahăr adăugat.
Suplimentele nutritive cum ar fi semințele de in sau chia stimulează conținutul de fibre și substanțe nutritive ale shake-ului proteic. De asemenea, puteți adăuga super-alimente cum ar fi praful de cacao brut și ceaiul verde matcha. Dacă aveți nevoie de puțină dulceață, adăugați o jumătate de banană sau o cantitate mică de stevia, un îndulcitor natural fără calorii de la planta Stevia.
Măsurați ingredientele atunci când pregătiți shake-ul proteic, mai degrabă decât aruncați-le la întâmplare. O portie de fructe de padure este de 1/2 ceasca; o porție de unt de nuci este de 2 linguri; o porție de lapte este de 1 cană; și o porție de semințe de chia este 1 lingură. Asigurați-vă că caloriile totale ale agitației dvs. nu sunt mai mult decât ați mânca într-o masă.
De exemplu, dacă aveți nevoie de calorii de 1800 pe zi și mâncați trei mese de 600 de calorii, tremuratul nu trebuie să conțină mai mult de 600 de calorii. Dacă mănânci un mic dejun mai mic de 400 de calorii și un prânz și o cină mai mari de 700 de calorii fiecare, mirosul de mic dejun nu trebuie să depășească marca de 400 de calorii.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile unui shake de proteine??
