Planuri zilnice de mese pentru sportivi

Dacă sunteți un atlet, știți prea bine cât de important vă simțiți cel mai bine este o pregătire și o performanță optimă. Alimentele pe care le consumi de fapt devin tine - ca blocuri de construcție pentru mușchii, țesutul conjunctiv și oasele.

Activitatea atletică necesită alimentarea optimă cu mese sănătoase. (Imagine: wundervisuals / E + / GettyImages)

Ceea ce mâncați vă oferă energie pentru a practica și a participa la competiție, dar și nutrienții din alimente vă ajută recupera de la antrenament, repara și construi mușchi, și umple depozitele de glicogen epuizate.

Mesele atunci când sunteți în formare implică mai mult decât furnizarea de calorii suficiente pentru a vă menține energia. De asemenea, trebuie să vă combinați cu atenție corpul calitatea nutrienților. Aveți nevoie de cunoștințe și planificați să mâncați bine și să vă optimizați performanța și bunăstarea generală.

Nutrient de bază

Cel mai important lucru de reținut atunci când creați un plan de dietă este acela nici o dieta nu este potrivita pentru fiecare persoana sau atlet. Sportivii pot avea un mare succes pe o serie de planuri diferite de dietă cu variații ale raportului macronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Carbohidrații potriviți

Cele mai multe diete atletice de anduranță se concentrează foarte mult carbohidrații, care sunt principalul furnizor de energie pentru organism. Nutriția a publicat astăzi o revizuire a grupului de experți în 2018, menționând că carbohidrații, în ciuda tendințelor recente ale dietelor departe de ele, sunt încă indispensabile ca sursă de energie pentru performanțe de înaltă intensitate.

Ghidul dietetic pentru americani pentru anii 2015-2020 vă recomandă să obțineți între 45 și 65% din calorii din carbohidrați. Sportivii ar trebui să urmărească sfârșitul acestui interval.

Orezul, cartofii și pastele, de exemplu, sunt părți valoroase ale unui plan de mese pentru atleți. Selectați în mod regulat carbohidrați de înaltă calitate, astfel încât nu numai să obțineți energie, ci și o nutriție și fibre importante. Cereale integrale, cum ar fi orez brun și quinoa, precum și legume, sunt opțiuni bune pentru carbohidrați pentru un plan de dietă sportiv.

Citeste mai mult: Surse bune de carbohidrati pentru sportivi

Protein indicatori

Carbohidrații nu sunt singurul macronutrient important într-un plan de mese pentru atleți. Nevoile de proteine și grăsimi ale sportivilor sunt mai mari decât se credea odată.

Organismele active au nevoie de proteine pentru a ajuta la repararea și dezvoltarea fibrelor musculare stresate în timpul activității. Proteinele includ alimente carne slabă, carne de pasăre, pește, lapte, soia și nuci.

Panoul de experți din raportul Nutriție Today observă că cercetările arată în mod constant acest lucru 0,55 până la 0,75 grame per kilogram de greutate corporală (sau 1,2 până la 1,6 grame per kilogram) de aport zilnic de proteine este o parte esențială a unui plan complet de mese pentru atleți.

Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să urmăriți între 83 și 113 grame de proteine zilnic. Împrășați consumul de proteine în timpul zilei, cu un accent pe o doză bună de 20 până la 30 de grame post-exercițiu pentru a sprijini reparația musculară și creșterea.

Jurnalul Nutrients a publicat cercetări în 2018 care susțin recomandarea post-antrenament de aproximativ 30 de grame de proteine. Îl puteți împlini cu 4,5 uncii de carne de vită, pui, pește sau crustacee sau cu cinci ouă întregi, 2,5 cesti de fasole neagră sau 1,5 cesti de tofu.

Grasimile sunt necesare

Grăsimi, în special mononesaturate, sunt o sursă esențială de energie. Acestea susțin pielea și părul sănătoși, creșterea celulelor creierului și absorbția substanțelor nutritive esențiale. Fiți precauți cu grăsimea, totuși, deoarece mâncând o mulțime - mai ales înainte de practică sau de joc - vă poate face să vă simțiți leneși. Grăsimea încetinește digestia. Când mâncați grăsimi, alegeți avocado, nuci, ulei de măsline sau pește gras.

Mic dejun alimentar pentru sportivi

În mod obișnuit, nu găsiți gogoși, păpușă albă sau maroniu cenușiu pe un plan de dietă calitativ pentru un atlet. Exact ceea ce mănânci pentru micul dejun depinde de preferințele personale, când intenționezi să antrenezi și de câte calorii ai nevoie pe zi.

Recomandările generale includ de obicei boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală de grâu și clătite sau fulgi de ovăz; ouă și carne slabă pentru proteine; lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul, pentru calciu; și fructe pentru vitamine importante și antioxidanți.

Citeste mai mult: 14 mic dejun cu putere pentru a vă alimenta dimineața

Micul dejun nu trebuie să fie alcătuit din alimente tradiționale "pentru micul dejun". Un sandviș de curcan cu pâine integrală, somon rămas și cartof dulce sau paste cu pui la grătar și legume friptură sunt alegeri bune.

Mâncăruri de prânz pentru sportivi

Nu sari peste masa de prânz, chiar dacă este timpul pentru antrenament. Mănâncă o porție mică înainte de a lucra și restul după aceea pentru a vă asigura că veți obține calorii și substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Prânzul poate să arate tradițional, cu sandvișuri, salate și supă, sau să fie o combinație de alimente gustoase, cum ar fi nuci, semințe, ouă fierte, fructe proaspete, legume tăiate și hummus.

Sari peste burgeri fast-food, hot dogs și cartofi prăjiți. Chiar dacă ați lucrat mai devreme, aceste alimente au prea multă sare și grăsimi saturate pentru a susține performanța fizică sănătoasă - indiferent cât de multe calorii ați ars. Și dacă intenționați să lucrați după prânz și înainte de cină, o masă grasă poate afecta performanțele ulterioare.

Alimente pentru cina pentru sportivi

O cină bună și echilibrată constă în 4 până la 5 uncii de proteine slabe, o ceașcă sau două legume cu frunze verzi și carbohidrați de calitate, cum ar fi cartofii albi sau dulci, orezul, quinoa sau pastele. Cina este un moment bun de încărcare, dar nu vă suprasolicitați sau ar putea interfera cu somnul.

Pre-antrenament, post-antrenament și gustări generale

Gustările vă mențin să alimentați între mese și pot fi esențiale chiar înainte și / sau imediat după ce vă exercitați. Dacă au trecut câteva ore de la ultima dvs. masă și te îndrepți spre practică, gustare ușoară în 30 până la 60 de minute înainte de a lucra. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o bară de energie, o banană sau un pâine prăjită cu un amestec ușor de unt de nuci.

Între mese, cele mai bune gustări pentru sportivi sunt alimente de calitate care combinați proteinele și carbohidrații. Du-te pentru elemente, cum ar fi unt de arahide și jeleu pe pâine integrală de grâu, iaurt și fructe proaspete, sau un smoothie făcut cu pulbere de proteine, fructe și lapte.

Planuri de mese

Modul în care vă aranjați planurile de masă ar trebui să varieze în funcție de momentul în care vă exercitați, dacă lucrați sau faceți mai mult de o dată pe zi, dimensiunea și preferințele dvs. Aveți multe opțiuni pentru a vă mânca sănătoase și pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie.

cantitatea exactă de hrană depinde de metabolismul dvs., de dimensiunea dvs. și de momentul în care sunteți pregătit - dacă este timpul de joc sau sezonul de competiție greu, este posibil să aveți nevoie de cantități mai mari decât în afara sezonului.

Citeste mai mult: Dimineața sau noaptea este cel mai bun timp pentru a ridica greutățile?

Early Morning Workout

Dacă faceți exerciții înainte ca soarele să crească, este posibil să nu aveți timp să mănânci un mic dejun complet înainte de a vă exercita. Dar ai mers câteva ore fără să mănânci, așa că ai nevoie de ceva înainte de a te lovi de practică. Un posibil plan de masă pentru o zi de antrenament dimineața devreme include:

Inaintea antrenamentului: Banana și o mână de migdale simple
Post-antrenament / mic dejun: Ovăz, brânză de vaci și afine
Gustare: Ouă fierte cu boabe fierbinți și biscuiți de grâu integral
Masa de pranz: Rulouri cu cereale integrale, măr și salată de romaine, fasole neagră, pui fript, legume, avocado și pansament pe bază de ulei de măsline
Gustare: Iaurt curat amestecat cu piersici feliate
Masa de seara: Somon somon, orez brun și broccoli aburit

Lunchtime Practice

Dacă aveți o practică de prânz la prânz, s-ar putea să fiți tentat să renunțați complet la masă. Ar trebui să încărcați la micul dejun cu o cantitate bună de 500 până la 700 de calorii, dar să renunțați la alimentele grase, pentru a nu vă sabotează antrenamentele în câteva ore. Împărțiți masa de prânz, astfel încât să mâncați o treime până la jumătate înainte de antrenament și restul după aceea ca o masă post-antrenament. De exemplu:

Mic dejun: Clatite cu cereale integrale, unt de nuca si banane feliate
Pranz inainte de antrenament: Jumătate de sandwich de carne de vită cu roșii și salată verde
Prânz după antrenament: Alte jumătăți de sandviș, supă clară (cum ar fi legume sau tăiței de pui), salată de fructe și sticlă de lapte
Masa de seara: Găină de pui, cartof copt și fasole verde cu fructe uscate (stafide, mango uscat, cireșe uscate) pentru desert

Exerciții de după-amiază târziu sau joc

Modul în care mâncați ziua care duce la practică sau evenimentul dvs. contează. Aveți nevoie de două până la trei ore pentru a digera o masă completă înainte de un eveniment atletic; gustări mici de 150 până la 300 de calorii pot fi consumate cu o oră înainte de timpul de joc. Mâncați multe la mese, dar evitați supraîncălzirea. Poți încărca mai mult dimineața și ușurează-te când se apropie practica sau timpul jocului:

Mic dejun: Ouă amestecate, tortilla de grâu integral, legume tocate, salsa, avocado tăiat și un portocaliu întreg
Gustare: Banana și un mic granola bar
Masa de pranz: Paste cu pui la grătar și dovlecei
Pre-antrenament / joc: Bara de energie sau biscuiți din cereale integrale și câteva felii de curcan de la livrare
Masa de seara: Quinoa, creveți, legume aburite și iaurt sau o cantitate mică de înghețată pentru desert

Adulți vegetarieni și vegani

Adulții vegetarieni și în special cei vegani - care nu mănâncă niciun fel de produse de origine animală - sunt expuși riscului de deficiențe nutriționale dacă nu își planifică cu grijă mesele. Acestea pot fi scurte în acizii grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației, a vitaminei B12, a fierului, a zincului, a calciului, a iodului și a vitaminei D, explică un studiu publicat într-o ediție din 2017 a Jurnalului Societății Internaționale de Sport Nutriție.

Un posibil plan de nutriție vegan pentru o zi ar presupune:

Mic dejun: Smoothie făcută cu mazare sau proteine de cânepă, lapte de fructe și migdale
Masa de pranz: Salată mare de legume cu mazare, pansament pe bază de nuci și avocado
gustări: Pâine Pita cu unt de nuci și fructe proaspete
Masa de seara: Legume prăjite cu tofu și orez brun

Rolul suplimentelor

Atleții, în special în timpul sezonului competițional, pot beneficia de un mic sprijin alimentar sub formă de suplimente.

Avertizare

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a adăuga suplimente la dieta dvs. de atlet de anduranță și asigurați-vă că marca pe care o alegeți este de cea mai înaltă calitate.

Anumite suplimente pot ajuta la restabilirea glicogenului, stimularea imunității și regenerarea musculară. Proteine din zer este unul dintre cele mai cunoscute suplimente care pot fi adăugate la apă, lapte, suc sau smântâni ca o masă rapidă post-antrenament pentru a ajuta la creșterea musculară. Medicina sportivă a relatat într-o revistă publicată în 2017 că zerul este bogat într-un aminoacid cunoscut drept leucină și poate astfel ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare, favorizând repararea și creșterea.

De asemenea, revizuirea a sugerat că suplimentele de vitamina D, acizii grași polinesaturați omega-3, creatina, antioxidanții și colagenul / vitamina C pot ajuta la încurajarea recuperării optime, mai ales atunci când aveți practici intense sau competiții programate aproape împreună.

Curcumina și bromelaina pot fi și alte suplimente benefice pentru a ajuta la recuperare, însă sunt necesare mai multe cercetări.