Carbohidrați în Rice Vs. Cartofi

Nu este un secret că orezul și cartofii sunt alimente bogate în carbohidrați, dar asta nu înseamnă că trebuie să le eliminați dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, este esențial să urmăriți mărimea porției, astfel încât o porție de orez sau cartofi să nu depășească obiectivele carburilor zilnice. Apoi, puteți pregăti ambele alimente într-un mod care reduce carbohidrații net.

Orezul și cartofii asigură vitaminele B. (Imagine: ImageDB / iStock / Getty Images)

Carbohidrații totali din orez și cartofi

Când vine vorba de orez și cartofi, orezul are mai puțini carbohidrați decât un cartof rusesc copt, dar dublează cantitatea de cartof dulce. Veți obține 23 de grame de carbohidrați totali pe o porție de 1/2 cană de orez alb sau brun. (Vezi referința 1) Un cartof mic, coapte de Russet conține 30 de grame de carbohidrați, în timp ce un cartof dulce mic, coapte, vine la doar 12 grame. (Vezi referința 2)

Orezul alb are cea mai mică cantitate de zahăr, dar soiurile de culoare brună și albă au mai puțin de 1 gram de zahăr pe 1/2 ceașcă. (Vezi Ref 1) Un cartof mic Russet conține 2 grame de zahăr. (Vezi Ref 2) Un mic cartof dulce are cel mai mult zahăr, care vine cu 7 grame. (Vezi Ref 2)

Cartofii furnizează mai multe fibre dietetice

Majoritatea adulților consumă 17 grame de fibre zilnice, ceea ce nu corespunde cu cantitatea recomandată de 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. (Vezi referința 3) Fibrele dietetice ajută la scăderea colesterolului și menține echilibrul zahărului din sânge, ceea ce reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2. Obținerea multor fibre previne, de asemenea, constipația și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Orezul și cartofii conțin, de asemenea, un tip de amidon numit amidon rezistent, care acționează ca fibre, deci oferă beneficii similare pentru sănătate.

Cartofii din cartofi rusesti sunt cea mai buna alegere pentru fibre, cu 3 grame intr-un cartof mic copt. Un cartof dulce copt și o jumătate de cești de orez brun conțin ambele grame de fibre, iar orezul alb prelucrat are abia 1 gram. (A se vedea referințele 1 și 2) Nu uitați că pierdeți aproximativ jumătate din fibră dintr-un cartof dacă nu mâncați pielea.

Atunci când orezul și cartofii sunt consumați imediat după ce au fost gătite, numai cartofii de la Russet au amidon rezistent suficient pentru a face diferența față de numărul de carbohidrați. Puteți deduce 1 gram de amidon rezistent din totalul carbohidraților din cartofii Russet, deoarece nu este digerat ca zahărul. (Vezi referința 4, doc pg 13 și nota CE)

Conținutul de carbune determină impactul glicemic

Nivelurile de zahăr din sânge cresc după ce consumați carbohidrați, apoi scad sub normal, pe măsură ce insulina se grabeste pentru a obține excesul de zahăr din sânge, până când sângele de sânge se restabilește la normal. Când zahărul din sânge este prea scăzut, vă este foame și când este prea mare, este mai probabil să depozitați zahăr în exces ca grăsime.

Indicele glicemic este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a vedea cum orezul și cartofii - sau alte alimente care conțin carbohidrați - vă vor afecta glicemia. Alimentele sunt evaluate pe o scară de la zero la 100, unde 100 este egală cu vârful mare cauzat de glucoză. Orice scor de 70 sau mai mare este un aliment cu glicemie mare, ceea ce înseamnă că crește semnificativ zahărul din sânge. (Vezi referința 6, paragraful 8)

Cu un scor GI de 68, orezul brun este singura alegere din acest grup de alimente care nu se încadrează în gama glicemică. (Vezi referința 5, secțiunea 4 - Cerealele - linia 7) Cartofii dulci au un scor GI de 70, orezul alb este evaluat 73 și cartofii copți Russet sunt la fel de mari ca și glucoza, potrivit Harvard Medical School. (A se vedea Ref 4, secțiunea 4, linia 5 (orez alb) - și secțiunea 11 - legume - liniile 4 și 7)

Creșteți amidonul rezistent pentru a coborî carbohidrații netratați

Tipul de amidon rezistent la orez și cartof - numit RS3 - își modifică structura ca amidonul este gatit și apoi răcit. Ca rezultat, obțineți amidon mai rezistent și mai puțini carbohidrați net, dacă lăsați orezul și cartofii să se răcească înainte de a le consuma. Pentru cartofi, metoda de gătit face și diferența - cartofii copți au amidon mai rezistent decât cartofii fierți. (Vezi referința 7).

Un grup de cercetători au testat cantitatea de amidon rezistent în orez proaspăt gătit, orez răcit la temperatura camerei timp de 10 minute și orez răcit în frigider timp de 24 de ore. Orezul răcit timp de 10 minute a avut o dublă cantitate de amidon rezistent comparativ cu orez proaspăt gătit, în timp ce orezul răcit timp de 24 de ore a fost de 2,5 ori mai mult, a raportat Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition în 2015. rezistent la amidon prin gatirea orezului și a cartofilor înainte de timp, apoi reîncălzirea acestora când este timpul să mâncați.