Puteți obține grăsimi consumând legume?

Legumele au calorii, astfel încât teoretic să câștigi greutatea dacă mănânci cantități mari din ele. Cu toate acestea, consumul de legume vă va ajuta în mod frecvent să eliminați kilograme decât să vă câștigați, atâta timp cât rămâneți cu legume cu conținut scăzut de calorii și nu le preparați cu ingrediente cu conținut ridicat de calorii. În general, trebuie să vă concentrați asupra consumului de mai multe legume în fiecare zi - nu mai puțin.

Legumele, de obicei, nu sunt asociate cu creșterea în greutate. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Calorii în legume

Adăugarea mai multor legume la alimentația dvs. nu trebuie să însemne să consumați mult mai multe calorii, dacă rămâneți cu legume nesaturate. Un 3-uncie de servire de ridichi, sau aproximativ șapte ridichi, are doar aproximativ 10 calorii. Pentru 15 calorii, puteți mânca 1 1/2 căni de salată verde, 1/3 de castravete medii sau două tulpini de țelină și, pentru 20 de calorii, puteți mânca cinci sulițe de sparanghel, 3/4 cești de fasole verde , cinci ciuperci medii sau 1/2 squash mediu de vară.

Cu toate acestea, legumele de amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci sau porumb, sunt mult mai mari în calorii, fiecare porție conținând între 90 și 110 de calorii. Datorită acestei diferențe de calorii, legumele non-amidon sunt de obicei recomandate pentru scăderea în greutate.

Legume și pierdere în greutate

Legumele non-amidon conțin o mulțime de apă și fibre și relativ puține calorii pe porție; cu alte cuvinte, au o densitate redusă de energie. Alimentele care au o densitate scăzută a energiei pot ajuta la scăderea în greutate, deoarece puteți mânca o porție suficient de mare pentru a vă umple fără a consuma o mulțime de calorii.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2009 a constatat că consumul de mai multe legume a fost asociat cu o cantitate mică de pierdere în greutate în timp. Opusul este, de asemenea, adevărat, deoarece persoanele care mănâncă mai puține legume sunt mai predispuse la greutate. Un studiu publicat în Obezitate în 2007 a constatat că persoanele care au mâncat mai puține fructe și legume pe zi au câștigat mai multă greutate pe o perioadă de 10 ani decât cei care au mâncat mai mult. Acest lucru se poate datora faptului că persoanele care mănâncă mai puține legume sunt dispuse să mănânce mai multe alimente legate de creșterea în greutate.

Consumul de legume recomandat

Majoritatea oamenilor nu mănâncă cantitatea recomandată de legume. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 2 până la 2 1/2 căni de legume în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să mănânce 2 1/2 până la 3 cești. Fiecare ceașcă de legume verzi cu frunze verzi contează doar ca o jumătate de pahar de legume față de această cerință.

De asemenea, este important să consumați o varietate de legume diferite pe parcursul săptămânii, inclusiv legume verzi verde, legume roșii și portocalii, fasole și mazăre, legume amidonice și alte legume, deoarece fiecare categorie de legume conține un amestec diferit de vitamine și minerale esențiale. În timp ce nu doriți să exagerați legumele amidonice datorită conținutului lor mai ridicat de calorii, nu doriți să le eliminați complet.

În fiecare săptămână, femeile ar trebui să mănânce între 4 și 5 cești de legume amidon, iar bărbații ar trebui să mănânce între 5 și 6 căni din aceste legume. O modalitate bună de a vă ajuta să vă măriți consumul de legume este să umpleți cel puțin 1/4 din plăcuța dvs. cu legume nesaturate la fiecare masă și încă o jumătate din plăcuța dvs. cu legume amidonate sau cereale integrale.

Tipuri de legume și sfaturi de pregătire

Legumele de legume, cum ar fi cartofii, și cele preparate cu ingrediente cu conținut ridicat de calorii, sunt cel mai probabil să ducă la creșterea în greutate. De exemplu, un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2011 a constatat că în timp ce cele mai multe legume au fost asociate cu scăderea în greutate, fiecare porție suplimentară de orice tip de cartofi a fost asociată cu creșterea în greutate.

Încercați să limitați untul, smântâna, smântâna, maioneza, brânza, sosurile conservate sau cantități mari de pansament de salate pline; aceste adăugiri fac mai probabil să depășiți calorii pentru ziua și să câștigați în greutate. O lingura de unt adauga 100 de calorii, iar aceeasi cantitate de dressing ranch adauga 63 de calorii. Chiar si smantana cu grasimi reduse are 22 de calorii pe lingura. Legumele fierte, prăjite, crude sau cu microunde sunt alegeri mult mai bune decât cele care sunt prăjite, preparate cu gratin sau cremă.

Moduri sanatoase de crestere a consumului de legume

Utilizarea condimentelor fără sare pentru a aroma legumelor în loc de grăsimi va menține calorii scăzute și va limita orice risc de creștere în greutate. Busuioc, marar, patrunjel, rozmarin, cimbru, salvie, tarhon, usturoi, lămâie, ceapă și oțet toate fac legumele gustoase, așa că experimentați pentru a vedea care dintre ele vă plac cel mai mult.

Dacă găsiți că nu obțineți suficiente legume în alimentația dvs., adăugați spanac la bucătăria sau omletă dimineața, topul sandwich-ului cu salată și roșiile, începeți masa de prânz cu o salată mare, adăugați legume prajite la sosul de paste preferat, sau înlocuiți o parte din carnea de masă în cina cu linte sau alte leguminoase.