Poate masa de ovaz provoca o crestere a greutatii?
Făina de ovăz poate face parte dintr-un plan sănătos de a câștiga în greutate și, de asemenea, funcționează la fel de bine ca parte a unei diete de scădere în greutate. Sună contradictoriu, dar este adevărat. Atâta timp cât nu adăugați îndulcitori dulci, un castron de fulgi de ovăz oferă fibre și carbohidrați de cereale integrale pentru energie fără a încălca bugetul de calorii. În același timp, când îmbogățiți mai multe calorii și proteine sub formă de topiri inimii, fulgi de ovăz devine o masă sau o gustare care susține creșterea în greutate.
Ovăz (Image: Brian Yarvin / Alegerea fotografului / Getty Images)Calorii determină creșterea în greutate față de pierdere
Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, totalul caloriilor în comparație cu caloriile determină succesul dumneavoastră. Este nevoie de 3.500 de calorii suplimentare pentru a câștiga 1 kilogram; consumând în mod concret 3500 de calorii mai puțin decât cele pe care le folosiți, rezultă într-o pierdere de 1 kilogram. Pentru ambele obiective, succesul pe termen lung este cel mai bine realizat prin câștigarea sau pierderea într-o rată lentă constantă de aproximativ 1 lire saptamânal, pe care o veți realiza prin ajustarea consumului caloric curent cu 500 de calorii zilnic.
Făina de ovăz funcționează bine pentru orice scop, deoarece 1 ceașcă de fulgi de ovăz gătit are 166 de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, puteți adăuga o jumătate de cești de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi pentru dulciuri și ajunge la un mic dejun de 270 de calorii. Acest lucru se potriveste celor mai multe meniuri cu pierdere in greutate, cu exceptia cazului in care urmati o dieta cu un continut foarte scazut de calorii, care necesita zilnic mai putin de 1200 de calorii. Pe partea laterală, toppingurile pe care le alegeți se pot adăuga până la un castron de fulgi de ovăz în intervalul de 700 de calorii. Acesta este un început bun atunci când intenționați să câștigați în greutate, dar saltul mare în calorii arată, de asemenea, modul în care un castron sănătos de cereale cu amestecuri caloric-dense poate duce la lire nedorite.
Fulgi de ovăz pentru pierdere în greutate, prea
Dacă iubiți fulgi de ovăz, dar trebuie să pierdeți în greutate, nu trebuie să-l scoateți din meniu. Făina de ovăz este o sursă bună de fibre solubile, iar persoanele care consumă mai multe fibre au în general mai puține grăsimi corporale, a raportat Journal of Nutrition în iulie 2012. Fiindcă fibrele solubile absoarbe apa, acestea se extind în stomac și te fac să te simți plin, să mănânci mai puțin. Fiberul încetinește, de asemenea, mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai mult timp.
Un alt beneficiu al fibrelor solubile este acela că previne apariția unui vârf de zahăr din sânge după ce ați terminat de mâncat. Atunci când insulina este eliberată pentru a readuce înapoi la normal nivelul ridicat al glicemiei, nivelurile de zahăr leagă uneori în direcția opusă. Apoi, sfârșiți cu o înmuiere în zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți foame și poate declanșa supraalimentarea.
Conservați calorii prin menținerea la minimum a toppingurilor de fulgi de ovăz - chiar și a celor sănătoase, cum ar fi nuci și iaurt. Evitați toppingurile care nu sunt altceva decât zahăr adăugat, inclusiv miere, sirop de arțar și zahăr brun. Pentru a limita zahărul adăugat, cumpărați ovaz simplu, în loc de varietăți aromate. O ceașcă de ovaz simplu are doar 1 gram de zahăr natural, comparativ cu 20 de grame de zahăr adăugat într-o ceașcă de ovăz instant cu stafide și condimente.
Utilizați fulgi de ovaz pentru a obține greutate
Ovăzul face un mic dejun bun, dar va face o treabă mai bună de a vă ajuta să câștige în greutate, dacă îl utilizați ca o gustare. Versatilitatea sa vă permite să o utilizați pentru mai multe gustări mai mici sau ca un castron care mărește semnificativ calorii cu multe toppinguri sănătoase. O jumătate de cești de cireșe uscate, afine uscate sau pere uscate conțin 266, 254 și, respectiv, 236 de calorii. O uncie de majoritatea nuci și semințe contribuie cu 160 până la 200 de calorii, în timp ce 1 uncie de ciocolată neagră adaugă 167 de calorii. Adăugând o porție din fiecare - fructe uscate, nuci și ciocolată neagră - creează un castron de fulgi de ovăz cu aproape 800 de calorii.
O alta modalitate de a ridica caloriile este cea mai buna ovazina cu iaurt sau lapte integral amestecat cu aroma preferata de pulbere de proteine sau o pulbere de crestere a greutatii. Aceste pulberi pot adăuga o mulțime de calorii, proteine și carbohidrați, dar va trebui să comparați produsele pentru a găsi unul cel mai potrivit pentru obiectivele dvs., deoarece ingredientele lor variază. De exemplu, un câștigător de masă conține 1300 de calorii, 52 de grame de proteine și 252 de grame de carbohidrați într-o porție. Prin comparație, o marcă de pulbere de proteine pe bază de soia are 170 de calorii, 20 de grame de proteine și 19 de grame de carbohidrați pe porție. În timp ce aceste suplimente sunt o modalitate convenabilă de a adăuga o mulțime de calorii, acestea sunt produse prelucrate care nu au beneficiile pentru sănătate ale alimentelor întregi. Oricine cu anumite probleme de sănătate, cum ar fi problemele de rinichi, nu ar trebui să folosească creșteri în greutate fără aprobarea medicului.
Faceți cea mai mare parte a proteinei
Chiar dacă nu sunteți un culturist, creșterea țesutului muscular slab cu formare de forță merge mână în mână cu consumul de mai multe calorii atunci când scopul este creșterea în greutate. Făina de ovăz oferă mai multă proteină decât vă puteți da seama, cu 6 grame de proteine într-o servire cu 1 cupă. Dacă o faceți cu o lingură de unt de arahide sau o uncie de nuci și o jumătate de cești de lapte, veți dubla proteina totală. Laptele oferă, de asemenea, toți aminoacizii necesari corpului. Pentru sinteza optimă a mușchilor, consumați 0,7 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.
Când utilizați fulgi de ovăz pentru gustări, veți maximiza efectul proteinei asupra mușchilor. Obtinerea de proteine pe parcursul zilei promoveaza sinteza proteinelor musculare mai bine decat mananca cea mai mare parte a proteinei la cina, a raportat Journal of Nutrition in iunie 2014. Puteti chiar sa sintetizeze mai multa musculare in timp ce dormi daca aveti o gustare bogata in proteine chiar inainte mergi la culcare, mai ales daca urmezi un regim de exercitii fizice, potrivit unui raport in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitiu in august 2014. Participantii la acest studiu au ingerat cazeina - care este o proteina lactata - inainte de a dormi, asa ca puteți obține rezultate mai bune prin adăugarea de lapte la fulgi de ovăz.
