Pot consuma fulgi de ovăz vă ajută să pierdeți în greutate?
Făina de ovăz este o grămadă de cereale integrale, făcându-i o parte sănătoasă a oricărei diete. Ovăzul este bogat în fibre și nu conține grăsimi saturate. Ca orice fel de mâncare, totuși, prea multă fulgi de ovăz, sau versiuni îmbrăcate în toppinguri zaharoase, vă pot determina să depășiți obiectivele calorice și să interferați cu pierderea în greutate. Dar când vă moderați porțiunile și alegeți ovaz simplu cu zahăr minim, fulgi de ovaz poate juca un rol important într-o strategie de pierdere în greutate.
Gatiti ouale vechi sau rapide la domiciliu. (Imagine: Jowena Chua / Moment / Getty Images)Ce trebuie să știți despre pierderea în greutate
Nici o mâncare nu poate provoca, în mod magic, pierderea în greutate. Puteți scădea kilogramele atunci când consumul de calorii este mai mic decât cel pe care îl ardeți. Un kilogram este egal cu 3500 de calorii - deci dacă puteți mânca 500-1000 de calorii mai puțin decât arzi zilnic, veți pierde o lire într-o săptămână. Cât de multe calorii arzi o zi depinde de mărime, vârstă, nivel de activitate și sex - un calculator online vă poate ajuta să estimați. Un aport de între 1.200 și 1.400 de calorii este considerat scăzut pentru majoritatea oamenilor. Manancarea a mai putin de 1.200 de calorii este si neintelepta, deoarece poate sa va blocheze metabolismul si sa va lipseasca de nutritia esentiala.
Când vă reduceți aportul de calorii și vă deplasați mai mult pentru a pierde în greutate, probabil veți experimenta foamea și pofta. Pentru a minimiza acești sabotori alimentari, alegeți cel mai bine alimentele alimentare, nutritive - cum ar fi fulgii de ovăz - pentru a vă umple gama de calorii.
Cercetarea sprijină ovazul pentru scăderea în greutate
Ovăzul conține beta-glucan, care este o fibră solubilă care ajută la lupta împotriva rezistenței la insulină, a hipertensiunii și a nivelurilor anormale de grăsime din sânge. O lucrare publicată în Jurnalul de Nutriție și Metabolism în 2012 a subliniat că acest tip de fibre poate crește și sentimentele de satietate. Acest lucru face ca fulgii de ovaz sa fie o alegere superioara atunci cand esti dieta. Un alt studiu, publicat într-o ediție din 2013 a Jurnalului Colegiului American de Nutriție, a comparat un mic dejun de ovăz cu o cantitate egală de calorii la un mic dejun pregătit pentru a mânca cereale. Făina de ovăz a asigurat un conținut mai mare de fibre și proteine, precum și mai puțină zahăr. A indus sentimente mai mari de plinătate și o reducere a foametei.
O ediție din 2013 a Food Foods and Human Nutrition a publicat un studiu care a arătat că cerealele consumate timp de 12 săptămâni s-au asociat cu greutate corporală redusă, indice de masă corporală, greutate corporală și raportul talie-șold. O ediție din 2006 a Jurnalului Asociației Dietetice Americane a confirmat, de asemenea, pierderea în greutate a consumului de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, ca parte a unui plan care include o dietă și un exercițiu cu conținut scăzut de calorii. După 24 de săptămâni, participanții care au exercitat un consum redus de calorii și au consumat o cereale de cereale integrale bogate în fibre au obținut cea mai înaltă calitate a nutrienților comparativ cu cei care tocmai aceștia exercitau diete și exercitau fără a include cereale integrale.
Oțel tăiat Vs. Fulgi de ovăz
Ovazul tăiat din oțel și fulgii de ovăz încep deopotrivă ca o casă de ovăz. Pentru a obține oțet tăiat din oțel, căptușeala este pur și simplu tăiată în bucăți pentru a crea un bob de ricelike. Ei au nevoie de mai mult timp pentru a găti și au o aromă de nuci și o textura chewier decât fulgi de ovăz. Ovazul de modă veche a fost aburit și apoi aplatizat, astfel încât să gătească mai repede și să absoarbă mai mult lichid. Ovăzurile instant au fost pre-gătite, uscate și apoi presate în fulgi subțiri și subțiri. Se gatesc în decurs de un minut și au o textura mai dulce, mai ciudată.
Nutrițional, toate ovăzurile au aceeași cantitate de fibre, calorii și proteine pe servire egală. Ovazul tăiat din oțel și ovăzul cu fulgi mari - cum ar fi ovăzurile întregi sau cele întregi - provoacă un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge decât ovăzul rapid sau instant, chiar și cele fără adaos de zahăr, a raportat o revizuire din 2015 publicată în British Journal of Nutrition în 2015. Cercetătorii presupun că dimensiunea mai mică a particulelor instant de ovăz și tendința lor de a deveni gelatinizați atunci când sunt gătite reprezintă efectul mai dramatic asupra zahărului din sânge.
Alimentele care vă grăbesc rapid zahărul din sânge determină corpul dumneavoastră să pompeze rapid insulina hormonală, potențial determinându-vă să stocați mai multe calorii ca grăsime. Răspunsul mai ridicat al glicemiei provocat de ovăzul instant, de asemenea, sugerează că acestea digeră mai repede, ceea ce înseamnă că ele nu pot stoarce apetitul dvs. atâta timp cât versiunea de oțel tăiat sau fulgi mari. Alegeți versiunile mai puțin procesate atunci când puteți pentru a maximiza efectul de satietate al ovăzului.
Posibile capcane pierdere de greutate ovaz
Fibrele din fulgi de ovăz vă pot împiedica să mâncați peste ouă, dar pur și simplu adăugați fulgi de ovăz la dieta dvs. nu va face pierdere în greutate. Un alt studiu, publicat în British Journal of Nutrition în 2010, a arătat că adăugarea beta-glucanului din ovăz la o dietă cu conținut scăzut de calorii nu a dus la o pierdere mai mare decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Obțineți mai multă lovitură pentru nutriția dvs. și calorii buck prin pregătirea de ovaz rapid sau de modă veche în apă. Acest vas are 166 de calorii, 6 grame de proteine si 4 grame de fibre. Un pachet de fulgi de ovăz instant, îndulcit conține 158 de calorii, dar mai puțin fibre și mai puțin proteine. De asemenea, obțineți o doză gravă de zahăr adăugat - 13 grame - în pachetul aromat.
Urmăriți toppingurile pe care le adăugați la fulgi de ovăz pentru a menține conținutul caloric scăzut. Fructe uscate, nuci, zahăr brun și sirop de arțar se pot adăuga rapid. Alegeți o jumătate de cățelă de fructe proaspete sau congelate, o linguriță de miere și o jumătate de cești de lapte fără grăsimi pentru a gusta masa de dimineață și veți adăuga doar 133 de calorii. Alternativ, adăugați 1/2 cești de lapte, aproximativ 60 de stafide, o linguriță de zahăr brun și 1 lingură de nuci tocate pentru o cantitate suplimentară de 190 de calorii.
