Schimbarea calorii Planurile de dieta
Planurile de masă cu schimbare de calorii schimbă consumul de calorii de la o zi la alta, astfel încât, pe parcursul unei săptămâni, calorii să fie egale cu un număr mediu care vă permite să atingeți obiectivele de gestionare a greutății. De exemplu, dacă mențineți o dietă de 2.000 de calorii, transferați consumul de oriunde de la 1.200 la aproximativ 2.800 de calorii pe zi, astfel încât consumul zilnic reprezintă în medie 2.000 de calorii pe parcursul unei săptămâni. Planurile de mâncare pot include micul dejun, prânzul, cina și gustările, sau între cinci și șase mese mici, care se adaugă limitelor de calorii ale zilei. Consultați medicul înainte de a vă modifica dieta.
O farfurie de păsări de curte și de salată. (Imagine: ehaurylik / iStock / Getty Images)Semnificaţie
Reducerile de calorii se bazează pe ideea că prin schimbarea numărului de calorii consumate de la o zi la alta, vă puteți mări rata metabolică de repaus (RMR) sau câte calorii arziți în repaus. Acest lucru va duce în mod ideal la pierderea în greutate. Indiferent dacă vă aflați într-o zi calorică mică, medie sau înaltă, mâncarea trebuie să includă un echilibru de macronutrienți esențiali și o varietate de alimente pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți. Orientările dietetice ale USDA recomandă o bază alimentară pentru fructe, legume, cereale integrale și lactate slabe. Fructele și legumele sunt împachetate cu fibre și vă ajută să rămâneți pe deplin în timp ce respectați limitele de calorii.
Abordare
Identificați caloriile de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de menținere a greutății prin vizitarea unui dietetician înregistrat sau prin utilizarea unui instrument online, cum ar fi calculatorul de alimentare cu referință dietetică de la USDA. Schimbă-ți consumul zilnic în jurul nevoilor tale de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, aveți posibilitatea să planificați o zi de 1200 de calorii cu patru mese mici de 300 de calorii fiecare apoi trecerea la o zi de 2.000 de calorii cu trei mese de 600 calorii fiecare și două gustări cu 100 de calorii fiecare.
Avertizare
Când vă planificați planurile de masă a schimbării caloriilor, nu restrângeți calorii sub nivelurile recomandate. În schimb, consumați mese echilibrate în proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi ovazul cu ouă sau orezul cu fasole și legume. Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să restricționeze caloriile zilnice la mai puțin de 1500. Dieta cu conținut foarte scăzut de calorii poate duce la deficiențe nutritive, metabolismul încetinit și consumul de chef, ceea ce, la rândul său, determină creșterea în greutate. Populațiile speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează, sugarii și copiii și persoanele în vârstă, nu sunt candidați buni pentru schimbări dramatice în consumul de calorii.
Resurse
Urmărind o dietă de schimbare a caloriilor necesită planificare, urmărire și vigilență, astfel încât să puteți rămâne în limitele caloricului, respectând cerințele nutrienților. Etichetele produselor alimentare, care indică numărul de calorii pe fiecare porție a tuturor produselor ambalate, vă pot ajuta să vă urmăriți caloriile. Pentru alimentele care nu sunt etichetate, utilizați un calculator de calorii on-line, cum ar fi cel al Consiliului de Control al Calorii sau baza de date USDA pentru alimente și substanțele nutritive ale acestora. Mănâncă o varietate de alimente cu accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe și lactate pentru a vă asigura că aveți o gamă completă de vitamine și minerale.
Cercetare
Atunci când planificați o dietă de schimbare a caloriilor pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate și de întreținere, considerați că dovezile care sprijină dieta de schimbare a caloriilor și capacitatea lor de a modifica RMR este neconcludentă. Un studiu efectuat de Jo Hill și colegi din 1989, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că schimbarea de calorii nu a fost mai eficientă pentru scăderea în greutate decât o dietă calorială consistentă și că scăderea caloriilor nu a dus la creșterea RMR. Variabila critică care a afectat pierderea în greutate a fost dacă subiecții studiului au exercitat.
