Cerințe calorice pentru bărbați și femei
Pur și simplu, calorii sunt energie. Consumați mai multă energie decât corpul dvs. și excesul de calorii este stocat ca grăsime. Încărcarea grăsimilor a reprezentat o parte importantă a supraviețuirii umane - permițând oamenilor să supraviețuiască atunci când alimentele erau limitate. Majoritatea americanilor moderni nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu foametea, dar corpul tău încă mai aprovizionează grăsime ca și când nu ar exista un comision de 24 de ore în care să vândă mii de calorii goale pe stradă. Pentru a pierde in greutate, va trebui sa arzi mai multe calorii decat mananci printr-o combinatie de dieta, exercitii si schimbari de stil de viata.
Un grup de oameni care au o pizza. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)USDA Estimările calorice necesare
Departamentul Agriculturii din S.U.A. publică o orientare foarte simplă privind necesarul de calorii pe baza vârstei, sexului și nivelului de activitate. Ca regulă generală, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, adulții au nevoie de mai multe calorii decât copiii - cel puțin până la vârsta de 52 de ani, când nevoile calorice scad, iar persoanele active au nevoie de mai multe calorii decât persoanele sedentare. USDA consideră că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de 2000 de calorii dacă nu sunt active, 2.200 de calorii dacă sunt moderat active și 2.400 de calorii dacă sunt foarte active. De la vârste între 31 și 50 de femei au nevoie de 200 de calorii mai puțin la fiecare nivel de activitate și o reducere suplimentară cu 200 de calorii după vârsta de 52 de ani. Bărbații sedentari cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 necesită 2.400 de calorii, bărbații moderat activi necesită între 2.600 și 2.800 de calorii și bărbații activi au nevoie de 3.000 de calorii zilnic . Caloric are nevoie de scădere cu 200 de calorii ca bărbați vârstă, la fel ca femeile.
Nevoile calorice individuale
Orientările USDA sunt foarte generale și nu țin cont de dimensiune. Deși USDA vă poate oferi o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați, Universitatea din Maryland are o sugestie mai individualizată. Pentru a vă menține greutatea corporală actuală, înmulțiți greutatea, în lbs., Cu 12 calorii dacă sunteți sedentar și 14 dacă sunteți activ. De exemplu, o femeie de 24 de ani, care are 5 picioare 2 inci și cântărește 110 kg. ar fi nevoie doar de între 1.320 și 1.540 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală - mult mai mică decât doza recomandată USDA de la 2.000 la 2.400 de calorii. Oamenii foarte atleți pot avea nevoie de mai mult de 14 calorii pe lb.
Taierea caloriilor pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii, creând un deficit de calorii - este nevoie de un deficit de 3,500 de calorii pentru a pierde 1 lb. Prin tăierea a 500 la 1000 de calorii din dieta zilnică, trebuie să vedeți o pierdere în greutate de 1 până la 2 lbs . pe saptamana. Clinica Cleveland notează că o pierdere de 1 până la 2 lbs. pe săptămână este cea mai sigură și vă oferă cea mai bună șansă de succes pe termen lung. Extreme diete care promite o pierdere de cateva lire sterline pe saptamana duc adesea la pierderea greutatii apei sau pierderea masei musculare slabe - cand ceea ce vrei este pierderea de grasime. De asemenea, este important să nu mâncați prea puține calorii, ceea ce vă poate încetini metabolismul și poate reduce pierderea în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează femeilor să mănânce cel puțin 1200 de calorii și bărbații să mănânce cel puțin 1800 de calorii zilnic pentru a-și menține metabolismul.
Alte sfaturi pentru pierderea în greutate
Nu încercați să pierdeți greutatea făcând modificări numai în dieta dvs. - ardeți calorii prin creșterea nivelului de activitate. Chiar și curățarea casei dvs. sau mersul pe jos de câine mai des pot ajuta la creșterea pierderii în greutate. Mănâncă o varietate de fructe și legume dense de nutrienți, proteine slabe - în special pești bogați în omega-3 și grăsimi nesaturate. Consumați mai des mese mai mici decât așezat în jos la trei mese mari. Urmăriți dimensiunea porțiunii și nu vă lăsați prea foame, ceea ce poate duce la supraalimentarea. Urmăriți-vă ce mănânci - scrieți totul într-un jurnal vă va ajuta să înțelegeți câte calorii consumați de fapt.
