Distribuția calorică într-un plan de masă
Conținutul de calorii din dieta dvs. este cel mai important factor pentru a stabili dacă pierdeți, câștigați sau mențineți greutatea. Un exces de calorii are ca rezultat creșterea în greutate; un deficit duce la o pierdere, în timp ce echilibrarea caloriilor determină menținerea în greutate. Odată ce ați stabilit cât de multe calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivele, următorul pas este să luați în considerare distribuția acestor calorii în planul dumneavoastră de masă.
Un pui sănătos și o salată de fructe. (Imagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Măsurarea macrocomenzilor
Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile - cele trei substanțe nutritive din care provine calorii. Aveți nevoie de toate cele trei pentru o dietă sănătoasă, dar trebuie să aibă echilibrul corect. Del Helms, profesor asociat de științe ale sănătății la Mt. Colegiul San Jacinto, sugerează că vă propuneți să obțineți aproximativ 45-65% din calorii din carbohidrați, 20-35% din calorii din grăsimi și 15% din proteine. Dacă sunteți mai preocupat de pierderea de grăsimi, totuși, nutriționistul sportiv Dr. John Berardi spune că în schimb vizează 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine. În general, cu cât sunteți mai activi, cu atât este mai mare consumul de calorii și bărbații necesită mai multe calorii decât femeile. Mai mulți oameni activi pot avea nevoie, de asemenea, mai mulți carbohidrați pentru energie și recuperare. Un alt factor de luat în considerare este fibra. Fiber este un carbohidrat, și important pentru sănătate; femeile au nevoie de 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame.
Împărțirea caloriilor
Probabil cel mai simplu mod de a distribui consumul zilnic de calorii este să-l împărțiți uniform între mese. Dacă consumați 1500 de calorii pe zi, de exemplu, și doriți să mâncați trei mese pe zi, 500 dimineața, 500 la prânz și 500 seara. Dacă doriți mai degrabă trei mese și câteva gustări, consumați un sfert din cantitatea totală de alimente la fiecare masă și ultimul trimestru împărțit între gustări.
Gestionarea fiecărei mese
Pentru a rămâne cât mai exact posibil cu distribuția calorică, trebuie să numărați cât de multe calorii sunt în alimentele pe care le consumați, fie că vă uitați la ambalare sau verificați site-urile de numărare a caloriilor, fie pe site-urile producătorilor de alimente. Alternativ, dr. Berardi sugerează o metodă mai simplă, folosind mâinile pentru a măsura dimensiunile de servire. Pentru cei care aderă la 40% carbohidrați, 30% proteină, 30% raport macronutrient grăsime, Dr. Berardi recomandă bărbaților să mănânce două palme în valoare de proteine slabe, două pumnii în valoare de legume, la fiecare masă. Femeile reduc la jumătate aceste sume.
Cheile de individualizare
Cel mai important factor al succesului unui plan de masă îl reprezintă faptul că vă oferă rezultatele dorite și este relativ ușor de urmat. Prin urmare, dacă preferați să mâncați un mic dejun mai mare pentru a umple, un prânz mai mic pentru că sunteți ocupat și o cină moderată, puteți. În mod similar, dacă sunteți întotdeauna grăbit în dimineața, atunci un mic dejun și un prânz și o cină puțin mai mari pot funcționa mai bine. Cheia este să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..
