Intrarea calorică pentru jucătorii de fotbal
Jucătorul de fotbal mediu rulează între 5 și 6,5 mile într-un joc tipic, o mare parte din care este la un sprint care cere muncii inimii la 85% din rata maximă. Pentru a-și realiza cele mai bune rezultate în aceste condiții, un jucător trebuie să consume în mod regulat calorii adecvate și să le obțină din proporția corectă de alimente bogate în nutrienți. Adresați-vă unui medic sau expert în nutriție pentru a vă ajuta să dezvoltați o dietă personalizată care vă va îmbunătăți abilitățile de fotbal.
Un jucător de fotbal face o lovitură mare în timpul unui meci într-un stadion. (Imagine: Aksonov / iStock / Getty Images)Cantitatea totală de calorii
Potrivit doctorului Jay Williams, profesorul de știință Virginia Tech, un jucător de fotbal trebuie să consume 20-27 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a înlocui energia arsă în timpul practicilor și meciurilor. Aceasta înseamnă că un jucător de sex feminin de 120 de kilograme are nevoie de aproximativ 2400 până la 3.240 de calorii zilnic, în timp ce un bărbat de sex masculin de 160 de lire sterline ar trebui să aibă între 3.200 și 4.320 de calorii pe zi. Jucătorii de fotbal de elită ar putea avea nevoie de mai mult, în timp ce jucătorii de agrement pot solicita mai puțin.
Calorii din carbohidrați
Aproximativ 60% până la 70% din consumul zilnic de energie calorică a unui jucător de fotbal trebuie să fie furnizat de carbohidrați sau de aproximativ 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală a unui jucător zilnic, spune Williams. Alți specialiști în nutriție recomandă aproximativ 2 până la 3 grame de carbohidrați per kilogram. În medie, un bărbat de 160 de kilograme care urmează consilierea lui Williams ar avea nevoie de aproximativ 2444 de calorii în fiecare zi din carbohidrați sau 611 de grame. O femeie de 120 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 1.833 de calorii furnizate cu aproximativ 458 de grame de carbohidrați. Aceste carbohidrați trebuie să provină dintr-o varietate de surse cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și sucurile neîndulcite.
Calorii din grasime
Jucătorii de fotbal nu ar trebui să evite grăsimile, dar ar trebui să se concentreze asupra surselor mono- și polinesaturate cum ar fi fructele de mare, nucile și untul, nucile, avocado și uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, evitând în același timp grăsimile trans din alimentele prelucrate și grăsimile saturate din unt, grăsimi lactate și carne roșie. Williams recomandă obținerea a cel puțin 20% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase, însă Nancy Clark, co-autor al "Ghidului alimentar pentru fotbal", spune că ar trebui să vă îndreptați mai mult spre 25%. Un om de 160 de kilograme ar putea avea aproximativ 94 grame de grăsime zilnic, furnizând 846 de calorii; o femeie de 120 de kilograme ar putea avea aproximativ 70 de grame de grăsime, care furnizează 634 de calorii pe zi.
Calorii din proteine
Proteina ar trebui să alcătuiască 10 procente din dieta tipică a jucătorului de fotbal, sau 0,5 până la 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărați, potrivit lui Williams și a unui număr de alți experți în domeniul nutriției sportive. Jucătorii de sex masculin care cântăresc 160 de kilograme ar putea avea în jur de 100 până la 130 de grame de proteine în total 400 până la 520 de calorii zilnic, în timp ce o femeie care cântărește 120 de lire sterline ar trebui să aibă o medie de 282 calorii, de la aproximativ 71 de grame de proteine. Alegeți carne de pasăre fără pieliță, tăițe slabe de carne de vită sau de porc, pește, crustacee, fasole și leguminoase, nuci, semințe, produse din soia și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi, cum ar fi iaurt, lapte sau brânză..
