Aportul caloric pentru bărbați Vs. femei
Este important să aveți o idee despre numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. În schimb, dacă încercați să pierdeți sau să creșteți în greutate, puteți să luați numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține greutatea și a scădea 500 pentru a pierde 1 lb. pe săptămână sau pentru a adăuga 500 pentru a câștiga 1 lb. pe săptămână. Cu toate acestea, aportul caloric nu trebuie sa scada sub 1.200 pe zi pentru femei si 1800 pe zi pentru barbati, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva.
Nevoile calorice depind de o greutate sănătoasă și de obiectivele de greutate. (Imagine: CallaLily / iStock / Getty Images)Recomandări generale
În general, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani are nevoie de 2 000 până la 2 200 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat din aceeași categorie are nevoie de 2.600-2.800. O femeie de 31-50 de ani, la același nivel de activitate, are nevoie de 2.000 de calorii și un bărbat are nevoie de 2.400 până la 2.600 de calorii pe zi. O femeie mai mare de 50 are nevoie de 1.800, iar un bărbat mai mare de 50 are nevoie de 2.200-2.400 de calorii.
Masa musculara
Un factor care afectează numărul de calorii pe care îl puteți consuma este compoziția corpului. Muschiul necesită mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii puteți consuma fără a câștiga greutate. În general, bărbații au mai multă masa musculară decât femeile, astfel încât să poată consuma mai multe calorii decât femeile. Cu toate acestea, compoziția corporală poate varia în funcție de sex și vârstă. Înălțimea și greutatea afectează aportul dvs. caloric, deci este mai bine să dați seama de aportul caloric individualizat.
Recomandări individualizate
Rata metabolică bazală, sau BMR, este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează în fiecare zi când se odihnește. Există două ecuații diferite, în funcție de faptul dacă sunteți bărbat sau femeie. Dacă sunteți bărbat, utilizați următoarea ecuație: 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani). Dacă sunteți femeie, utilizați această ecuație: 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani).
Nivelul de activitate
Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, cantitatea de activitate fizică în care vă angajați afectează numărul de calorii pe care le puteți consuma. Înmulțiți-vă BMR cu nivelul de activitate la care vă aflați pentru a afla nevoile dvs. totale de calorii pe zi. Înmulțiți BMR cu 1,2 dacă faceți exerciții fizice rare, cu 1,375 dacă faceți un exercițiu ușor, cu 1,55 dacă sunteți moderat activ, cu 1,725 dacă faceți exerciții grele sau cu 1,9 dacă faceți exerciții intense sau exerciții fizice de două ori pe zi.
