Calciu Magneziu Zinc Beneficii

Calciul, magneziul și zincul sunt trei minerale esențiale pe care corpul are nevoie pentru optimizarea osoasă, a nervilor, a creierului, a mușchilor și a sănătății celulare. Cu toate că o dietă echilibrată este cea mai bună metodă de a obține aceste substanțe nutritive, anumite condiții pot face necesară suplimentarea.

Consumul de alimente bogate în calciu, magneziu și zinc poate ajuta la ameliorarea depresiei. (Imagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Suplimentele pot include mineralele singure sau într-o combinație de calciu-magneziu-zinc care vă oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ameliorarea depresiei, reducerea riscului de osteoporoză și vă ajută să dormiți.

Calciu pentru sănătatea oaselor

Calciul funcționează sinergic cu magneziu și alte minerale și vitamine pentru a construi și întări oasele, pentru a menține un sistem cardiovascular sănătos și a transmite impulsuri nervoase. Calciul reglează, de asemenea, funcția musculară și contracția vasculară și ajută la prevenirea crampelor musculare.

Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate - lapte, iaurt și brânză. Pentru băutorii care nu consumă lapte și veganii, multe surse de legume conțin calciu, inclusiv varză, șobolan, spanac și broccoli. Boabele îmbogățite și sucurile de fructe, tofu și cerealele sunt de asemenea surse bune de calciu. Sardinele sunt aproape de partea de sus a listei pentru conținutul de calciu.

Asociația de magneziu cu calciu

Beneficiile de calciu și magneziu provin din simbioza lor. Magneziul este necesar pentru menținerea solubilității și a metabolismului calciului. De asemenea, are un rol în transportul calciului prin membranele celulare care afectează echilibrul calciului.

Necesar pentru prevenirea calcificării țesuturilor, magneziu poate fi la fel de important ca și calciul în prevenirea pierderii osoase. Ca un cofactor vital în sistemele enzimatice, magneziul ajută la reglarea nivelului glicemiei, tensiunii arteriale, funcției musculare și nervoase.

Regatul vegetal furnizează multe alimente bogate în magneziu, în special legumele cu frunze verzi. Legumele, nucile, semințele și boabele integrale sunt, de asemenea, surse bune. În general, magneziul poate fi găsit în alimente care conțin fibre dietetice. Unele cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu magneziu.

Citeste mai mult: Calciul poate fi absorbit fără magneziu?

Asociația de zinc cu calciu

Ca și calciul, zincul este un mineral esențial necesar pentru formarea osoasă. Este necesară pentru sinteza proteinelor de colagen și diviziunea celulară care ajută la asigurarea unei platforme structurale pentru oase. Vital pentru un sistem imunitar sanatos, zincul ajuta la vindecarea ranilor si este necesar pentru un sentiment potrivit de miros si gust.

Stridiile conțin cel mai mare zinc pe porție decât orice alt produs alimentar, dar și carnea de pasăre și carnea roșie sunt de asemenea surse bune. Zincul se găsește, de asemenea, în fasole, fructe cu coajă lemnoasă, fructe de mare, cereale integrale, produse lactate și cereale pentru micul dejun îmbogățit.

Biodisponibilitatea zincului din surse de plante este mai mica decat cea din sursele animale datorita fitatilor, o enzima care inhiba absorbtia, spune NIH.

Calciu într-un Formular de Supliment

Admisia zilnică recomandată pentru calciu este de 1.000 - 1.200 miligrame, în funcție de vârstă și sex și este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate și care alăptează. Condițiile care vă pot pune în pericol deficiența de calciu, care poate duce la osteopenie și riscul de fracturi osoase, includ:

• Având intoleranță la lactoză sau alergie la lactate
• Fiind vegetarian sau vegan
• Consumând cantitati mari de proteine ​​sau sodiu, care pot determina corpul sa excreta mai mult calciu
  
• Având osteoporoză
  
• Primirea tratamentului pe termen lung cu corticosteroizi
  
• Având anumite boli care vă diminuează capacitatea de absorbție a calciului, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn
  

În aceste situații, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă administrarea unui supliment de calciu este potrivit pentru dumneavoastră. Cele mai populare forme de suplimente de calciu sunt carbonatul și citratul. Alte forme suplimentare de calciu includ gluconatul și lactatul.

Sunt disponibile și suplimente care conțin o combinație de calciu-magneziu-zinc.

Citeste mai mult: Ce supliment de calciu este cel mai bine absorbit în organism?

Magneziul într-o formă suplimentară

Recomandările dietetice recomandă 400 până la 420 miligrame de magneziu zilnic pentru bărbați adulți și 310 până la 320 miligrame pentru femele adulte, mai mult pentru adolescenți, femei însărcinate sau care alăptează. Unii oameni ar putea să nu obțină suficient de magneziu din alimente și pot prezenta simptome de iritabilitate, slăbiciune musculară și bătăi neregulate ale inimii, spune Clinica Mayo.

Întrucât doar aproximativ 30-40% din magneziu consumat de alimente este în mod obișnuit absorbit de organism, s-ar putea să vă simțiți deficitar în acest mineral. Alte situații care pot crește necesitatea de a lua un supliment de magneziu includ:

• Având o afecțiune medicală, cum ar fi boala Crohn, celiac, enteritis sau enteropatie sensibilă la gluten
• După intervenția chirurgicală, cum ar fi rezecția sau bypassul intestinelor subțiri
• Având diabet de tip 2
• Având o dependență de alcool
• Luând medicamente care modifică absorbția magneziului

Suplimentele de magneziu sunt disponibile ca oxid de magneziu, citrat și clorură și sunt disponibile sub formă de capsule, tablete și pulbere, inclusiv masticabile. Magneziu injectabil este, de asemenea, disponibil sub supravegherea unui medic. Combinațiile de calciu, zinc de magneziu sunt o altă opțiune.

Citeste mai mult: Care formă de magneziu este cel mai bine absorbit?

Zinc într-un formular suplimentar

Trebuie să depuneți eforturi pentru un aport zilnic de 9 până la 11 miligrame de zinc, în funcție de vârstă și sex. Femeile gravide au nevoie de mai mult. Deficitul de zinc poate determina simptome cum ar fi vindecarea letală a rănilor, confuzia mentală, întârzierea creșterii, pierderea apetitului, pierderea părului și leziunile oculare și ale pielii, potrivit NIH.

Persoanele cu risc de deficit de zinc includ:

• Persoanele cu malabsorbție, cum ar fi boala hepatică cronică, boala renală, boala celuloză, diabetul și malignitatea
  
• Vegetarieni și vegani
• Femeile gravide sau care alăptează
• Sugari peste 7 luni care sunt exclusiv alăptați
• Alcoolicii

Suplimentele de zinc sunt disponibile sub formă de gluconat de zinc, sulfat de zinc și acetat de zinc. De asemenea, este disponibil zinc pentru aplicații topice. În plus, puteți obține zincul dvs. din multivitamine sau în combinație cu suplimente de calciu și magneziu special formulate.

Fiți atenți să luați cantități excesive de zinc ca supliment alimentar. Cantitățile de 150 până la 450 de miligrame de zinc pe zi s-au dovedit a inhiba absorbția cuprului și, eventual, pot duce la deficiență de cupru și anemie. Niveluri ridicate de zinc au fost, de asemenea, asociate cu scăderea funcției de fier, a sistemului imunitar împiedicat și a scăderii nivelului de colesterol HDL din sânge, în conformitate cu NIH.

Citeste mai mult: Ce formă de zinc este cea mai bună?

Minerale pentru anxietate și depresie

Este normal să existe adormiți și coborâșuri ocazional, dar tulburările depresive reprezintă o problemă majoră la nivel mondial. Calciul, magneziul și zincul pot juca un rol în susținerea funcțiilor cheie în tulburările de dispoziție.

Studiile au arătat prevalența unei alimentații proaste și o deficiență a anumitor minerale poate fi legată de un efect negativ asupra sănătății mintale. Un articol din Nutriție a raportat că un studiu din 2014 a constatat că copiii și adolescenții care au mâncat alimente nutriționale scăzute au suferit mai multă suferință psihiatrică, inclusiv îngrijorare, depresie și anxietate și comportament violent.

Calciu și depresie

Depresia este adesea un simptom al unui deficit de calciu. In 2017, cercetatorii au descoperit ca femeile care au luat 500 de miligrame de calciu zilnic timp de doua luni au raportat mai putin anxietate, depresie si schimbari emotionale in timpul ciclurilor lor menstruale decat un grup de control.

Concluzii, publicate in revista de Obstetrica si Ginecologie, au sugerat ca suplimentele de calciu au fost un tratament viabil pentru reducerea tulburarilor de dispozitie in timpul PMS.

Magneziu și depresie

Un studiu din 2018, publicat în revista Nutrients, a examinat asocierea dintre zinc, magneziu și seleniu și depresia. Cercetările au arătat că magneziul și zincul pot influența depresia prin mecanisme biologice similare.

Discuțiile au confirmat faptul că dovezile au susținut proprietățile antidepresive ale magneziului cu o asociere inversă între magneziu și riscul depresiei.

Zincul și depresia

Ca și magneziul, zincul joacă un rol important în transmiterea celulară și reglarea hormonilor. Zincul este vital pentru funcționarea creierului, iar o deficiență a fost implicată în producerea simptomelor depresive, care au un efect asupra comportamentului.

Un studiu din 2013 a investigat biodisponibilitatea zincului din sângele subiecților deprimați și non-depresivi. Rezultatele studiului, publicat în Psihiatria biologică în 2013, au găsit o relație între nivelurile scăzute de zinc și depresie la cei 1.643 de pacienți studiați.

Citeste mai mult: 8 semne de avertizare de depresie nu trebuie să ignorați

Insomnie și tulburări de somn

Calciu, magneziu și zinc toate au un rol în a vă ajuta să dormi prin noapte. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare a publicat un studiu în 2017 care a constatat că zincul administrat oral poate crește cantitatea și calitatea somnului.

Calciul ajută la fabricarea creierului melatonina care induce somnul. După cum se dovedește, remedierea testată în timp a consumului de lapte cald înainte de culcare pentru a induce somnul are un merit științific. Lactatul are un efect relaxant datorită conținutului său de calciu și magneziu, pe care cercetătorii l-au găsit că te pot ajuta să dormi.

Un studiu din 2014 a investigat eficacitatea calciului și a magneziului ca ajutoare naturale pentru somn pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți. Discuții, publicate în jurnalul de terapie cu transmisie de semnal curent, au confirmat că tulburările de somn pot fi legate de dietă. Calciu și magneziu s-au dovedit a îmbunătăți somnul, iar pudra de iarbă de orz, bogată în ambele minerale, a fost recomandată ca un aliment eficace pentru a promova somnul.

Dezvoltarea osoasă și osteoporoza

S-ar putea să fi observat că suplimentele de calciu pe care le luați pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor conțin magneziu. Asta pentru că magneziu este necesar pentru absorbția de calciu. Oasele dumneavoastră acționează ca rezerva de depozitare pentru o mare parte din calciu și magneziu din corpul vostru.

Un deficit de magneziu modifică metabolismul calciului și afectează hormonii care reglează calciul. O deficiență de zinc este, de asemenea, asociată cu o scădere a densității osoase, în conformitate cu Spine Universe.

Fundatia Nationala de Osteoporoza spune ca 54 de milioane de americani sufera de osteoporoza. Condiția crește semnificativ riscul de întrerupere a osului, de obicei în șold, încheietura mâinii sau coloana vertebrală.

Citeste mai mult: Topul bolilor osoase

Pentru a examina rolul anumitor deficiente minerale în formarea oaselor, un studiu a măsurat nivelurile de magneziu, calciu și zinc la femeile aflate în postmenopauză cu osteoporoză. Rezultatele, publicate în cazurile clinice privind metabolismul mineralelor și oaselor în 2015, au constatat că participanții la osteoporotic în postmenopauză aveau un nivel semnificativ mai mic al acestor minerale decât alocația dietetică recomandată.

Studiul a concluzionat că suplimentarea cu magneziu, calciu, zinc și poate cupru este recomandată pentru tratamentul densității osoase scăzute și a osteoporozei.