Calciu în lapte și iaurt

Bea lapte și ia mâncare pentru iaurt de departe de cele mai bogate surse de alimente de calciu. Corpul tau are nevoie de calciu pentru a contracta muschii, pentru a extinde si contracta vasele de sange, pentru a secreta hormoni si enzime, pentru a transmite impulsurile nervoase si pentru a imbunatati oasele si dintii, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice. Organismul reglează concentrația de calciu în sânge pentru a susține aceste funcții. De calciu stocat în oase oferă un cadru schelet rigid și servește ca un rezervor de calciu pentru a menține un control strict asupra calciului circulant.

Identificare

Calciul, cel mai abundent mineral din organism, ajută să crească oasele sănătoase la începutul vieții și să reducă la minim pierderile osoase mai târziu în viață. De la 1 la 2 procente din greutatea corporală este de calciu, iar 99 procente din acesta este în oase și dinți, conform lui Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Înțelegerea Nutriției". Oasele oferă un rezervor de calciu pentru sânge. Calciul din sânge ajută mușchii să se miște, bătăile inimii și nervii comunică. Hormonii și vitamina D reglează nivelul de calciu din sânge.

Lapte

Alegeți laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cea mai abundentă sursă de calciu este laptele și produsele lactate. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin trei porții din grupul de lapte pentru a satisface recomandările zilnice de calciu. Aproximativ 30% din calciu din produsele lactate este absorbit, comparativ cu mai puțin de 5% din spanac. Veți avea nevoie să consumați 8 căni de spanac conținând șase ori mai mult calciu decât 1 ceașcă de lapte pentru a elibera aceeași cantitate de calciu absorbabil în corpul dumneavoastră, conform "înțelegerii nutriției".

Iaurt

Alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, fie simple, fie aromate. Utilizați iaurtul ca dressing de salată sau ca întins sandwich. Utilizați în dips, deserturi și mâncăruri principale. Înlocuiți iaurtul înghețat pentru înghețată. O ceașcă de iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe oferă 31 la sută până la 45 la sută din cantitatea adecvată de calciu, potrivit Extensiei Universității de Stat din Ohio. O ceașcă de iaurt înghețat asigură aproximativ 10% din consumul de calciu. Dacă sunteți intolerant la lactoză, alegeți iaurtul pentru un aliment fără lactoză, cu conținut ridicat de calciu.

Etichete alimentare

FDA reglementează etichetarea produselor alimentare. Produsele etichetate ca "bogate în" sau "excelente" surse de aprovizionare cu calciu cu cel puțin 20% din cantitatea adecvată de calciu. Un produs etichetat ca o sursă bună de calciu trebuie să furnizeze cel puțin 10%. Produsele etichetate "mai mult", "îmbogățit", "fortificat" sau "adăugat" au 10% sau mai puțin, conform "Înțelegerii nutriției".

consideraţii

Adulții au nevoie de un aport adecvat de 1000 mg de calciu pe zi și pot consuma în siguranță până la 2.500 mg pe zi. FDA cere ca etichetele de nutriție pe recipientele pentru alimente să precizeze procentul de valoare zilnică de calciu furnizat pe porție.

Un aport scăzut de calciu în timpul anilor de creștere limitează masa optimă și densitatea oaselor. Majoritatea oamenilor își ating masă maximă osoasă până la vârsta de 20 de ani. Reducerea aportului de calciu poate duce la oase mai puțin dense sau la pierderea osoasă și la un risc mai mare de osteoporoză.