Broccoli & Pierdere în Greutate

Broccoli este o alegere excelentă pentru o dietă cu pierdere în greutate deoarece este atât de scăzută în calorii, dar nu este singurul beneficiu pe care îl veți obține. Este ambalat cu substanțe nutritive esențiale și conține fibre, care contribuie la sațietate. Mai multe micronutrienți din broccoli sunt cunoscute pentru a susține scăderea în greutate, iar produsele sale fitochimice prezintă potențial pentru ruperea grăsimilor.

Nutrienții din broccoli suportă pierderea în greutate. (Imagine: lacaosa / Moment / Getty Images)

Broccoli cu calorii scăzute ajută la scăderea în greutate

Când doriți să scăpați în greutate, primul pas este tăierea caloriilor străine, cum ar fi gustări nesănătoase, dulciuri și băuturi cu calorii înalte. Mulți oameni consumă porțiuni care sunt mai mari decât dimensiunea recomandată de servire, deci următorul pas este reducerea porțiunilor, dacă este necesar. În funcție de obiceiurile dvs. alimentare, primele două strategii sunt ușor de implementat. Obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie în timp ce reduceți cantitatea de alimente consumate poate fi o provocare mai mare. Aceasta este o zonă în care broccoli vă poate ajuta.

O portie de 1 cupa de broccoli tocata, tocata are doar 30 de calorii, in timp ce aceeasi cantitate de broccoli fierte are 54 de calorii. În schimb, pentru o cantitate atât de scăzută de calorii, o ceașcă de broccoli prime vă oferă mai mult de 100% din vitamina C zilnică și vitamina K. Este, de asemenea, o sursă bună de folat și vitamina A și oferă și vitamina B-6 și potasiu. Veți obține aproximativ dublu nutrienți într-o ceașcă de broccoli fierte, cu excepția vitaminei C, care este doar puțin mai mare decât broccoli brute, deoarece unele sunt pierdute în timpul gătitului.

Umpleți cu fibre în broccoli

Alimentele cu o densitate scăzută a energiei sunt componente importante ale unui plan de scădere a greutății deoarece au puține calorii pe gram de alimente. Ca urmare, puteți consuma porțiuni mai mari de alimente cu densitate redusă de energie și vă puteți simți pline în timp ce restrângeți caloriile. Alimentele din această categorie, inclusiv broccoli, sunt bogate în apă și fibre, care creează vrac fără a contribui la calorii semnificative. Broccoli este de 90% apă, iar o cană cu 1 cupă, gătită, are 5 grame de fibră.

Fiber are alte calități care vă ajută să pierdeți în greutate. Pe măsură ce absoarbe apa și se extinde, te face să te simți plin și încetinește digestia, ceea ce face mai ușor să mănânci mai puțin. Fibrele dietetice întârzie secreția unui hormon care vă face să vă simțiți foame - ghrelin - și împiedică creșterea vârfului zahărului din sânge prin încetinirea absorbției de glucoză, potrivit unei revizuiri din Rapoartele obezității actuale din 2012. Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge ajută la prevenirea excesului de zahăr din fiind depozitate ca grăsime. Cele 5 grame de fibre într-o porție de broccoli reprezintă 20% din doza zilnică recomandată de femei de 25 de grame și 13% din cele 38 de grame de fibre pe care bărbații au nevoie în fiecare zi.

Nutrienții care sprijină pierderea în greutate

Mai multe substanțe nutritive din broccoli - vitamina C, calciu și crom - pot contribui la scăderea în greutate. Organismul are nevoie de vitamina C pentru a sintetiza un compus numit carnitina, care este esențial pentru metabolizarea grăsimilor în energie. Mai putine grasimi sunt arse in timpul exercitiilor atunci cand esti scazut in vitamina C, iar persoanele care consuma o cantitate mai mare de vitamina C au mai multe sanse de a cantaresc mai putin, potrivit unui articol publicat in Journal of Nutrition in 2007.

Calciul poate reduce producția de celule grase noi și poate stimula defalcarea grăsimilor depozitate. De asemenea, previne absorbția anumitor grăsimi alimentare prin legarea lor în intestin. O ceașcă de broccoli gătite consumă 6% din valoarea zilnică a calciului, pe baza consumului zilnic de 2.000 de calorii. Cercetătorii au descoperit că persoanele cu diete cu conținut scăzut de calorii, care includ suplimente de calciu sau calciu dietetic din produsele lactate, au pierdut mai multă greutate decât persoanele care consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de calciu, potrivit unui studiu publicat în 2004 în Obezitatea Research.

Se crede că cromul reglează activitatea insulinei. Prin aceasta functie, aceasta poate afecta metabolismul carbohidratilor si poate duce la cresterea pierderii in greutate, dar sunt necesare mai multe cercetari pentru a verifica rolul sau in pierderea in greutate. Indiferent dacă vă ajută să pierdeți greutatea, cromul este un nutrient esențial, iar broccoli este una dintre cele mai bune surse. O ceașcă de broccoli gătite are 22 micrograme de crom, ceea ce reprezintă aproximativ două treimi din doza zilnică recomandată.

Rolul produselor fitochimice în scăderea în greutate

Broccoli este o sursă bună de substanțe fitochimice care conțin sulf, care pot preveni cancerul. Cercetătorii încep să descopere că două dintre aceste substanțe fitochimice - sulforafan și indol-3-carbinol - pot ajuta la scăderea greutății corporale. La șoarecii de laborator care consumă o dietă bogată în grăsimi, grupul care a consumat indol-3-carbinol a câștigat mai puțină greutate decât șoarecii care nu au primit suplimente, a raportat revista Nutrition în 2011. Un nou tip de indol pe bază de droguri reducătoare de grăsime reducerea grăsimii viscerale la șobolanii de laborator, în conformitate cu Journal of Medicinal Chemistry în 2012. Studiile care utilizează subiecți umani sunt necesare pentru a vedea dacă aceleași efecte apar la oameni.

Sulforaphane poate exercita un efect de ardere a grăsimilor prin declanșarea defalcării celulelor grase. Cand celulele adipoase au fost incubate cu sulforaphane timp de 24 de ore, factorii fitochimici au cauzat schimbari in enzimele care au promovat ulterior descompunerea celulelor adipoase, a raportat Biochemical and Biophysical Research Communications in 2012. Chiar daca studiile de laborator verifica actiunea sulforaphanei, determina dacă consumul de alimente care conțin sulfforafan ar acționa în același mod pentru a ajuta la descompunerea grăsimii corporale.